健身跳绳的方法（简单的健身方式）

跳绳，除了跑步之外，另一个简单、经济的健身方式。

准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸；

动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。

跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳，不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗）可以左右交替把腿抬高跳（这种跳法容易瘦小腿）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。

跳绳时，呼吸要自然有节奏，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。

跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进，

1、不要刻意向后撩腿

很多人在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然觉得撩得越高越好。后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，没有利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼。

建议：学会用脚踝跳，在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，就是踮着脚跟跳，这样跳：一是动作幅度小，省力；二是在跳绳的同时加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。

2、要学会用小臂以及腕部的力量

不需要用肩大幅度的挥动跳绳，过大的用肩挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳。

3、不要拼命跳高

我们跳绳是为了通过持续的跳跃达到燃脂的效果，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索刚刚通过脚底是最完美的。优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。

4、选择质地软、重量轻的鞋子

建议不要光脚跳绳，请把鞋穿好，保护好自己的玻璃盖，避免不必要的疼痛 。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，比如：跑步鞋或者底部较软的鞋。

5、具体强度安排

跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以，强度安排是要根据你自己的目标来设计，给大家一个表格作为参考。

6、拉伸

跳完绳，请一定立马进行拉伸！！！

主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理。

比如：

小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做两组

小腿前侧：跪坐拉，30s一组，做两组

大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组

大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组

臀部拉伸：抱腿拉，30s/侧，做两组

7、跳绳的选择

重量：其实整体绳重不那么重要，但要用起顺手。推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳。

长度：一定要根据自己的身高进行修剪。一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胸部上下。切记跳绳过长或者过短！