一个动作直角肩练习一周 直角肩练习方法

对于女性来讲，想要拥有协调匀称的上肢线条，对于肩部的训练则应该格外重视，一来是因为肩部与手臂相连，饱满的三角肌会与手臂肌群一起来塑造手臂的线条感，而我们知道，手臂的松弛与不紧致不但会使我们看起来显胖还让我们看起来显老。二来是因为肩部与胸部相连，规律的肩部训练会帮助我们修饰胸部上侧锁骨位置，从而让锁骨看起来漂亮迷人，三来是因为肩部与背部相连，会与背部一起来修饰后背线条，从而让背部紧致有型，并且会让腰围显得更细。

另外，通过规律的肩部训练，会使得肩部肌肉变得结实饱满，除了对外形的影响以外，还会让我们在上肢其他部位的训练过程中达到良好的效果，尤其是在胸背部训练过程中，肩部都会或多或少地参与其中，而三角肌薄弱则会影响着胸背部的训练效果。

那么，在肩部训练过程中，我们要本着让三角肌三个肌头协调发展的原则来进行训练，要做到这一点，我们就要适当了解三角肌的结构，并结合自己的实际情况进行有侧重的训练。从三角肌结构上来看，共包括前束、中束与后束三个部位，前束相对发达，中束的饱满与否决定着肩部的宽厚与手臂的线条，后束位于肩部的后侧，是整个三角肌当中最为薄弱的部位。

因此，从三角肌的训练动作上来看，我们就应该针对于三角肌的结构进行有针对性的训练，所以下面分享一组使用哑铃的肩部训练动作，当然在具体训练过程中，本组动作可以作为参考，还要结合自己三角肌的发展情况对这组动作进行有侧重的调整，从而使训练适合自己。

动作一：坐姿单臂阿诺德推举（目标：三角肌前束与中束）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同侧大腿
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕让掌心朝前
• 至手臂伸直（注意手肘微屈），顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作二：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）

• 将绳索调至肩膀高度，面对绳索站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住绳索手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索
• 至动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使肩后束得到完全伸展
• 这个动作如果在家进行可以使用弹力带来代替绳索完成

动作三：单臂哑铃侧平法

• 双脚前后开立，双腿呈弓步，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手臂握住哑铃垂于腿前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起哑铃
• 至大臂到达肩部高度，顶点稍停，感觉三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

动作四：站姿哑铃提拉（目标：三角肌前束）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向前提起哑铃
• 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让哑铃自由下落

在整个动作过程中，做到保证动作质量，在知道每个动作的锻炼目标有前提下完成动作，这样有助于在动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，对于女士塑形来讲，选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。