用卧推怎么练胸（怎样卧推让围度更大肌肉更厚）

握起杠铃就开始盲目地推胸，那就别想高手的胸肌为什么练得又大又饱满了！练得好的从来不只是推重量，是在好的方法里面找到合适自己的，才叫懂得练！

找对练胸的办法，可以从上斜卧推入手，从了解作用到安排，不再让努力白费，通过这些改正打破自己的不足！

选择卧推的动作时，决定因素之一应该是这个动作是否有助于提高整体的卧推力量。换句话说，如果做上斜卧推，它是否能提高你在训练中做平板卧推的数量？

应该做上斜卧推吗？如果肩部和上半身肌肉无力，导致他们在卧推中表现不好，那么应该做上斜卧推。这是因为与平板卧推相比，三角肌前束和上胸肌在上斜卧推中能被更大程度地激活。

如果具有一定的训练水平，上斜卧推对你来说可能是一个重要的动作。我们列举这些标准，并推荐其他可以帮助在卧推中变得更强的训练动作。

为了了解上斜卧推是否对平板卧推有影响，需要先看一下这两个动作中涉及的肌肉。如果在平板卧推中无力的肌肉，在上斜卧推中可以得到有效的训练，那么可能会对卧推有很大的提携效果。

对于爱好者来说，选择对提高整体力量有最大影响的正确动作是首要任务。卧推的动作不能随意选择。

平板卧推时使用的肌肉

以下是需要了解的一些要点：

• 卧推的主要肌肉群是胸大肌、肩膀和三头肌
• 在动作最低点，当杠铃在胸部上方时，胸大肌是最活跃的
• 在中间过程中，肩膀的前部（三角肌前束）最活跃
• 在最高点时，当手臂接近锁定时，三头肌是最活跃的
• 握距越宽，胸大肌被激活的就越多
• 握距越窄，肱三头肌被激活的就越多
• 不管握法如何，肩膀似乎都同样活跃
• 胸部上触点的位置越低，肩膀就会被激活的越多

这里先不谈如何在卧推选择最理想的握姿或触点。

上斜卧推时使用的肌肉

上斜卧推与平板卧推使用相同的肌肉群，但明显增加了某些肌肉区域的激活：

• 上斜卧推比平板和下斜卧推更能激活上胸肌。
• 与其他角度相比，45度的上斜对上胸肌激活程度最高。
• 健身椅上斜的角度越高，三角肌前束激活度越高（大于55度）。
• 与水平和下斜卧推相比，上斜卧推中三头肌的激活减少了50%。

如果对于你来说，上斜卧推是提高整体平板卧推力量的好方法，那么应该如何把它落实到训练计划中。

1. 特异性

千万不要简单地用平板卧推代替上斜卧推。如果想在平板卧推中变得更强，需要在这个动作的训练中保持高度的特异性。

“特异性”的概念仅仅意味着为了积极地适应，需要针对结果进行特定刺激。简单来说，如果想在卧推中变得更强，相比于其他动作，要更加专注于在平板卧推中逐渐增加负荷。这就引出了下一个观点：训练频率。

2. 训练频率

训练频率指的是每周做一个特定训练动作的次数。如果每周只练1次平板卧推，就会担心是否会因为平板卧推缺乏特异性而用上斜卧推做替代。因此，把训练频率增加到每周2次，一次做平板卧推，另一次做上斜卧推。

如果每周卧推2次训练，把上斜卧推放在其中一次训练中，要么训练当天用上斜卧推代替平板卧推，要么在把它放在平板卧推之后作为第二个动作。

如果每周做3次卧推训练，可以选择每1-2天就练一次卧推训练，其中的一次通过做上斜卧推取得显著的进步。

3. 周期化

周期化是指在计划训练时采用的系统的长期方法。

有几种周期化模型；然而，上斜卧推用简单的块周期化方法就可以了，如下：

第1阶段（4-6周）：以肌肥大适应为优先，建立肌肉质量，使用中等次数范围（6-10次/组），平均强度（1RM的60-75%），每周线性增加训练量。

第2部分（4-6周）：以神经适应为优先，建立力量，使用低次数范围（2-5次）和高强度（1RM的80-90%），每周线性增加负重。

第3部分（2-4周）：开始过渡到专注于平板卧推，而不是上斜卧推，看看上胸肌和肩膀力量的增加是否有效果。

4. 其他训练动作

如果需要提高上胸肌和三角肌前束的力量，也需要更全面地考虑动作选择。

虽然上斜卧推可以对平板卧推的力量产生有意义的影响，但可能还有其他应该做的动作，包括：

• 宽握平板卧推（背部平坦，即不要拱起，握距比正常宽3-4个手指）
• 过头杠铃推举
• 坐姿哑铃阿诺德推举
• 上斜哑铃飞鸟
• 哑铃侧平举

是否做上斜卧推，取决于认为这个动作能不能给平板卧推带来提携作用。如果平板卧推的低段和中段是自己的弱点，那么上斜可以帮助提高整体力量。通过改变，让你全方位建立更大，更平衡，更饱满的胸肌！