轻断食可以坚持到最后吗（是被大大低估还是言过其实）

如果你尝试过减肥，可能都遇到过“轻断食”这个概念。

关于它，不仅仅有畅销书，也有不少科学研究正在进行，还有大量的真实用户反馈，甚至有不少网红代餐产品广泛宣传推荐。

轻断食，其实算是个口口相传的词。医学上的轻断食，在研究文献当中被叫做：间歇性禁食。

大致有以下几种：

5 2轻断食：

每周中不连续的2天，每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食。

8小时轻断食：

一天连续的8小时自由进食，其余16小时断食。

月内断食：

在一个月中，选择不连续的3天，每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余时间正常进食。

除此之外，“民间”还演化出了更多种。

说来，轻断食这法子确实挺聪明的。

对于很多需要减肥的人来说，控制旺盛的食欲，是一件很困难的事儿。

而可以将控制食欲、缩减食量这件事儿给管理起来，变成清晰可见的任务，比“平时少吃点”这样泛泛的建议要好执行多了。

况且，说到如何健康饮食，大多数人还不太明白。但说到管住嘴不吃，是几乎不需要知识背景就能做到的。

理论上来说，这应该挺靠谱。

多项研究结果，表明了轻断食对于超重和肥胖患者的体重控制有效果，甚至还有改善糖尿病、心血管疾病的益处。

❶ 复旦大学对肥胖患者进行为期3个月的轻断食饮食干预后发现：

经轻断食模式治疗后患者血压、体脂百分比、体重等指标得到了明显的改善，同时血糖和血脂指标也明显优于对照组。

❷ 《Nature》最新发表的文章，对14名代谢综合征患者进行连续四周的日断食研究发现：

受试者在身体质量指数、腰围和血压方面都有显著的降低，同时还出现了抗癌、抗糖尿病和抗衰老血清蛋白质组反应。

这些发现表明，从黎明到日落的间歇性禁食，积极调节各自的基因，可以作为代谢综合征的一种辅助治疗。

❸ 《英国医学期刊BMJ》的案例报告也表明：

在正常体重的2型糖尿病患者中，通过标准的治疗方法没有达到良好的血糖控制，但间歇性禁食可以作为一种有效的辅助手段。

轻断食，其实尚未形成一个统一的标准，在每个实验中实施的方法也不尽相同，作为行为干预还受到研究对象年龄、地域、教育水平等多种因素的影响。

另外，前沿科学研究中，设计实验是关键的一步，样本有多少、一项研究主要针对的是哪种轻断食方法、限制了哪些条件、各个维度的数据表现如何，其实都会有很多很多细节。

当媒体翻译和讨论国外研究成果时，也往往会将其修改为通俗化表达，尽量挑重点的来说。

这就很容易产生信息误读。

刚才所提到的三项研究，还有以下这些细节：

复旦大学的研究，其研究对象纳入200人，其中100人为轻断食的干预组，干预时间为3个月，样本量并不算大，干预时间也较短。

Nature的研究对象只有14人，其中大部分为年龄大于60岁，样本量较少，并且在进行轻断食干预时并没有计算每日能量的摄入，因此代谢综合征的改善可能很大部分归因于体重的显著降低。

BMJ的研究也仅仅证明了轻断食在有限案例中的作用，同样缺乏大规模人群的数据支持，因此该方法用于糖尿病的治疗依然任重道远，只是初步见解。

其实，文献中所探讨的信息还要更多、更复杂，但掰开了揉碎了说，轻断食的研究都还没有盖棺定论呢。

所以，有的学者认为：轻断食是被大大低估的医学手段。而有的学者认为：轻断食对健康的长期效果证据并不充足。

这并不奇怪。

想要运用轻断食，且达到较好的效果，对食物的选择也是有讲究的。但选择用轻断食的人，往往就是因为不具备这些食物搭配的知识，希望简单省事。

如果有这些健康饮食知识储备，也就没必要轻断食了。

这真是个悖论。

而在没有专业的指导和能量计算的前提下，食物选择往往过于简单，很难保证多样化，常常会能量摄入不足，同时各种必需营养素也摄入不足。

当食物摄入不足，会出现疲劳、困倦、精神不振和注意力不集中等问题，而情绪和精神状态又会影响饮食行为，反而成为后续暴食和神经性贪食的危险因素。

所以，长期不合理的轻断食，容易出现营养不良等副作用，虽然可以瘦，但并不健康，还是得谨慎使用。

我知道，很多人想减肥，但图快不如求稳。健康饮食本身就是减肥的终极秘籍，无论如何是绕不开的。

在医院的减肥门诊中，也会有很多来自其他科室的病人，比如：糖尿病、高血脂、高尿酸、脂肪肝等等。

这些慢性疾病想要逐步康复，也需要配合减重，那自然也是追求轻断食的重点人群了。

其实除了轻断食，还有更多靠谱又科学的方式，值得在生活中尝试，分板块为大家列举一下。

减肥：

❶ 先根据BMI、腰臀比、体脂率等数据评估，看看自己是否真的需要减肥。

❷ 如果数据都还行，但仍对自己的身材不满意，可以考虑戒断一部分甜饮料、甜食、油炸食物，同时增加运动来塑形。

❸ 如果确实需要减肥，可以为自己定制一个月体重下降3%的减重目标，按周清晰记录自己的体重数据。

❹ 按照211饮食法来优化食物结构，每顿饭都可以让自己吃饱，但要尽量保持比例朝211靠近。

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简单又高效，你想要的健康饮食法则在这里

糖尿病：

❶ 每次吃饭时，主食都放最后一步。

❷ 设定自己可实现的运动目标，比如：每天走路8000步。

❸ 按照211饮食法来优化食物结构，重点学习主食的相关知识，限制食用量的前提下，做到食物选择丰富，且让肠胃舒适。

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23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？

211饮食法｜1个拳头的主食，吃对才能守住腰围

脂肪肝：

❶ 根据脂肪肝成因，挖掘自身饮食的槽点，比如多酒、多糖、多油炸？

❷ 设定自己可实现的运动目标，比如每天走路8000步。

❸ 按照211饮食法来优化食物结构，重点学习如何健康的吃蔬菜。

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许山渣的脂肪肝，谁来拯救？

211饮食法 | 2个拳头的蔬菜，既要吃够，还要健康

高尿酸：

❶ 监控尿酸值，学习哪些属于高嘌呤食物，日常生活中可以适当限制。

❷ 增加饮水，增加尿酸排泄。

❸ 限制果糖含量高的食物和饮料，限制饮酒。

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高尿酸、痛风，该怎么吃？

总的来说，轻断食无非也是我们抵达健康的一种手段。

如果有更简单、更安全、更有效的科学方法，那当然更加值得尝试。

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之所以推荐大家先学习211饮食法，是因为它方便轻松入门，后续也可以阅读《中国居民膳食指南2016》，更细化饮食计划，达到健康目的。

轻断食入门看似也简单，但仍然无法长期执行，只能作为阶段性的干预方案。

究竟如何养成自己喜欢，且又健康的饮食习惯，才是值得去完成的终极命题。

参考文献：

[1].陈红洁,高键.轻断食饮食模式为主的营养治疗对超重及肥胖人群的干预研究[J].中国现代医生,2020,58(09):127-129.

[2].张明国,楚天舒,朱国富,阮志敏,武力勇,章然,张倩.轻断食治疗糖耐量异常的临床效果[J].心脏杂志,2016,28(02):192-193 196.

[3].金娜娜,项琦,马莉,李晓伟,吴晓妍,贾素伟.轻断食模式对超重者代谢作用的影响研究[J].中国全科医学,2019,22(16):1945-1948.

[4]. 高雪彬,林晓转,郭红辉.间歇性断食的健康促进作用研究进展[J].生命科学,2020,32(07):754-761.

[5]Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome

[6]Therapeutic use of intermittent fasting and ketogenic diet as an alternative treatment for type 2 diabetes in a normal weight woman: a 14-month case study

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