一分钟改善体态的方法（大部分人都有的体态问题）

这一期我们来聊聊各位最关心的体态问题。就说一下女性最常见的“骨盆前倾”体态。

有一些同学可能会有这种感觉：自己体重不胖不瘦，就是小肚子突出的明显，不管怎么减肥，小肚子依然还在。手往后腰一摸，感觉凹陷的快要折断一样。这其实就是“骨盆前倾”。

首先，关于骨盆前倾的体态评估手段，一般我们都是用靠墙测试法评估。

具体步骤是：先赤脚靠墙站立，臀部和上背部要紧贴墙壁。要放松自然的去做这个靠墙动作，不要太刻意的去用力，以免影响评估结果。然后将手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那就是正常的体态；如果握成拳也能放进腰部与墙壁这个间隙，那就是骨盆前倾。

那么在这里我们就着重讲一下骨盆前倾的纠正训练方法！

一、臀桥

首先依靠在长凳上或躺在瑜伽垫上，背部的上半部分，一直到肩膀，需要贴紧长凳。然后双手抱头，手掌交叉放在后脑勺。两腿反分开并弯曲，双脚的距离和肩膀一致。摆好姿势后，女性要臀部用力，向上顶，幅度要足够大，让大腿和腹部成水平线。

二、垫脚站立

把鞋子脱掉，光脚，准备一本书或者2-3厘米厚的物品。前脚掌踩上去，后脚跟踩地面，保持前高后底的姿势，自然直立，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

三、拉伸髋屈肌-髂腰肌

从解剖方面上来看，既然是髋屈肌过于紧张僵硬引起的前倾，那么相对的，我们只需要把他们放松就可以得到体态的改善。

首先我们先放松​髂腰肌。在瑜伽垫上，单膝跪地，后脚脚背与小腿前的胫骨贴紧地面，前脚向同方向迈出，身体保持直立，以上身的重量向前下方缓慢的下压，直到大腿根部有被拉伸的感觉。保持10S左右​，然后换另一边拉伸。在拉伸过程中腰背部一定要挺直，拉伸的速度一定慢，缓慢用力。

四、拉伸髋屈肌-背肌

下背部的肌肉它的拉伸感不会很强，在这里我推荐用猫式伸展。

首先跪坐在瑜伽垫上，臀部贴紧脚后跟，身体向前俯身，双手尽力向前伸，腹部收紧，直至背部有拉伸感，保持20S左右，可以做四组​。拉伸过程​一样要缓慢，不可用力过渡。

五、加强薄弱肌-平板支撑

既然放松紧张的肌肉可以有效改善体态。那么相对的，我们加强薄弱肌群也是同样的一个道理。

腹部肌肉的加强我们就用平板支撑​来训练。俯卧在垫子上，用手肘撑地，​手肘处于肩膀的正下方，不要耸肩。腹部核心始终保持收紧状态，从侧面看，头、肩、髋、膝、踝在​一条直线上。然后保持肌肉的​持续张力。时间20S左右，时间长短由个人的体质来定义​。​每天坚持四组。

以上就是关于“骨盆前倾”体态的改善训练方法​！快点动起来吧！

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