衡量体能的十个标准（你的体能有多强）

随着大众健身的兴起，一些专业术语逐渐被大众所了解，例如“体能”、“体能训练”等，什么是所谓体能呢？跑友可能会认为心肺耐力好就是体能好，而喜欢撸铁的人则可能认为力量强大才是体能好的标志，但其实从享受高质量生活、更满意地完成日常工作和休闲娱乐活动角度而言，体能素质越全面，越均衡，才是越好。

一、 全面理解“体能”

体能又称为“体适能”，美国运动医学会把体适能分为健康体适能(Health-related Physical Fitness) 和竞技体适能 (Skill-related Physical Fitness )。健康体适能是指人们有充足的精力从事日常工作、学习而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，健康体适能包括心肺耐力、力量、柔韧、身体成分四个指标。

二、普通大众首先应该关注健康体能

对于跑友来说，虽然大家也很关注提升自己的耐力，以便在马拉松比赛中实现PB，但大家跑步的终极目标还都是为了健康，因此，普通大众首先应该关注健康体适能。

国外学者对23项共涉及132万人的身体活动和体适能水平进行了综合分析，结果显示身体活动多、健康体适能水平好的人，发生心血管疾病的风险较低，健康体适能较差的人群则心血管疾病患病率较高。因此增加运动，提高健康体适能水平，对于健康的收益是显而易见的。

三、健康体能由四个方面组成

美国运动医学会把健康体适能主要分为身体成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韧等四项，每一项反映出健康体适能的某个方面，以及对身体的影响。

身体成分：是指人体内各种组成成分的百分比。在衡量身体成分的诸多指标中体脂率最为重要，体脂率保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。

肌肉力量：是指肌肉对抗阻力所能产生的力量，可分为最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人们正常工作、生活、娱乐的基础。

心肺耐力：是人体把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力，又被称为有氧能力。心肺耐力是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素之一，代表着一个人整体的健康水平。

柔韧素质：是指人体在主动、无痛情况下，关节活动的最大幅度，它也是日常生活活动所需要的一种重要能力。

一个健康体适能良好的人，这四项身体素质都应该处于良好的范围，换句话说这四项指标可以很好地评价人的体能水平。如果某项指标你不够好，那就说明你的体能还不够全面，需要加强薄弱环节。

四、用国际体能标准评判你的体能水平

我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准，这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。

1、身体成分——体脂率

目前对体脂率与健康的关系存在统一观点，认为身体内较多的脂肪会增加高血压、代谢综合征、2型糖尿病、中风、心血管疾病的患病率风险，尤其是腹部脂肪堆积对于健康影响极大。因此评价体脂率对于评估健康风险非常重要。

对于大众而言，身体成分测试仪或者体脂秤是评估体脂率最常见的方式，有人说体脂秤不太准，也许体脂秤的确准确度不够，但对于个体的长期纵向观察，体脂秤还是可以很好地反映你体脂率的动态变化，也即你长胖了还是变瘦了，体脂秤还是可以测量出来。

男性体脂率评价标准

这里的百分位数是什么意思呢？这是一个统计学术语，比如80%百分位数的含义是“你是最好的20%的那部分人，你比80%的同龄人都要更好”。如果百分位数是20%，说明“你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你强”。

女性体脂率评价标准

当然体脂率测试较为复杂且精度不一，目前多用 BMI 来衡量人体肥胖度，用腰围、腰臀比评估腹型肥胖程度。

体重指数（BMI）在脱鞋、仅穿少量衣服的情况下，测定身高、体重。

BMI=体重(kg) /[身高(m)×身高(m)]

中国人群BMI评价标准

BMI是评价肥胖最简便的指标，也是非常有价值的指标，但BMI有可能因为体型的不同导致评价时发生错误。比如十分健壮的人士可能也会由于BMI较大被归为超重，但其实他身上几乎没太多脂肪，仅仅是因为肌肉含量比较多，比脂肪重而已。相反，一个体重并不太重，但是有大大肚腩的人却可能被BMI归为正常体重的行列。因为BMI只能评价整体，而无从评价脂肪分布，这类人群极为多见，称为“隐形肥胖”。

腰围 测量的部位众所纷纭，尚无全球共识。根据体表标志不同，腰围测量部位多达14种。一般来说，大家将带尺经脐上0.5～1厘米处水平绕一周就是腰围测量，大腹便便者则要选择腰部最粗处测量。测量时，不能有意识地挺腹或收腹。

中国居民腰围评价标准：男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果超过，就是腹型肥胖。

目前公认腰围是衡量脂肪在腹部堆积（即腹型肥胖）程度的最简单、最实用指标，它不仅可用于肥胖评价，在减肥过程中也是判断减重效果的良好指标。正如本文反复提及的：脂肪在身体选择性分布而非均匀分布，对于健康的危害更大，并且与许多慢病有很强的关联。BMI并不太高，但腰围超标者大有人在，联合使用腰围和BMI可以更好地评估肥胖程度及脂肪分布。从某种意义上说，与BMI相比，腰围在预测健康风险方面更有价值。

腰臀比（WHR）要计算腰臀比，除了测量腰围，还需要测量臀围，臀围测量是环绕臀部最翘处水平绕一周。腰围÷臀围就是腰臀比，男性超过0.9，女性超过0.8可视为腹型肥胖。腰臀比具有与腰围接近的价值，即反映脂肪分布，预测健康风险。

2、肌肉力量

跑友可采用俯卧撑和卷腹进行肌肉力量测试。

俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同，具体测试要求如下：男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；女性则采用膝关节支撑进行，向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

卷腹测试，受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布，腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。

卷腹评价标准

3、心肺耐力

2016年年底美国心脏病协会把心肺耐力认定为呼吸、体温、脉搏、血压之外的第五大生命体征。因为通过科学研究证明心肺耐力较低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的风险较高，同时更容易早亡。心肺耐力评估能够帮助人们对健康风险做出更准确的划分，帮助我们通过生活方式的干预，有效降低人们患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用简单的12min跑和1.5英里（2.4km）测试，通过下表来评估自己的心肺耐力。当如果条件允许跑友可进行最大摄氧量测试。心肺耐力通常会有随着年龄的增长而下降的趋势，因此每个年龄段的评价标准不一样。

男性心肺耐力评价标准（20-39岁）

男性心肺耐力评价标准（40-59岁）

男性心肺耐力评价标准（60-79岁）

女性心肺耐力评价标准（20-39岁）

女性心肺耐力评价标准（40-59岁）

女性心肺耐力评价标准（60-79岁）

4、柔韧性

正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一样，柔韧性是关节的特性，因此没有单一的柔韧性测试来评价全身柔韧性，在实验室中通常采用量角器来测量关节活动度量化柔韧性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能够进行精细的关节活动度测量，因此会采用坐卧体前屈的动作评估髋关节的柔韧性，已有研究证明髋关节的柔韧性与腰痛有一定关系。

坐卧体前屈测试方法：受试者双腿伸直坐于垫子，勾脚尖，背部挺直，手臂伸直；受试者手臂指向脚尖方向，匀速缓慢前伸，直至最大幅度；然后测量食指指尖与脚趾的距离，记录下该数据，超出脚尖为正值，刚好触到脚尖为0，没有触到脚尖为负值。

柔韧性评价标准

五、测试出身体某方面能力欠缺，才能有适合你的运动处方。

人体各方面能力的评估，就犹如医生看病，通过“望闻问切”检查出身体所存在的问题以及可能引发的疾病，及早进行干预治疗，恢复至正常的身体能力。

如果说跑友体脂率过高，那么跑友就要进行减脂，让体脂率恢复至正常范围，良好的饮食习惯 规律运动是减脂的最佳途径；

如果肌肉力量或耐力较弱，那么就要进行一些自重或抗阻锻炼，进而提升肌肉力量；

如果心肺耐力较差，就要进行有氧耐力锻炼，慢跑是提升心肺耐力最佳的运动方式；

如果柔韧性有所欠缺，则需要进行一些拉伸锻炼，提升肌肉弹性和关节活动度。

六、总结

健康体能的评估为评估身体健康和身体能力提供了很多有价值的信息，通过了解自身身体状况，找出身体某方面能力的欠缺，后期可以进行有目的运动。无论是有规律运动的跑友，还是没有运动习惯的大众，评估自身体能状态都是必要，因为只有针对性的运动，才会让身体更健康、更加乐享生活。

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