腿怎么练才会变粗（练腿不拉伸小心腿变粗）

在很多人的印象中，健身=变壮，练腿=腿粗。

其实想太多了，肌肉可不像肥肉一样说长就长，要不然每天走一万步那不是腿更粗了？

肌肉的增长主要依靠高强度、针对性的训练，使肌纤维增粗、增多，肌肉的横断面增大，让肌肉更加发达。因此练出肌肉腿，有两个必要条件：一是较大的训练强度、二是及时地补充营养。

所以按照一般的健身强度，根本达不到疯长肌肉的程度，那就不必要担心腿变粗了。

可以有些人强度不大，也会变粗，是什么原因？其实，你腿变粗不是因为练了腿，而是因为你忽视了两个问题：

运动姿势错误，是导致腿变粗不可忽视的因素，就拿跑步来说，跑步时有些人习惯用前脚掌着地，而这种着地方式会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。所以在健身的时候不仅仅是完成，而是标准地完成，如果你用力的方式不对，就会发生代偿，比如不是小腿用力你反而用力小腿，那么它自然会承受更大的压力。

二忽略运动后的拉伸，也会导致腿变粗。因为运动时肌肉会反复收缩，让肌纤维膨胀、堆积，导致小腿粗、短。如果运动后没有及时拉伸，久而久之，肌肉就会失去弹性和延展性，变得紧绷，显得很粗。

腿部拉伸也是特别重要的，下面看一下几个拉伸小腿的常见动作。

动作一：双腿交替拉伸法　　

图片来源：健身指南

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　　动作一步骤详解：

　　Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;

　　Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;

　　Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

　　提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：折胯下蹲拉伸法　　

图片来源：健身指南

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　　动作二步骤详解：

　　Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;

　　Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;

　　Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;

　　Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

　　提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：揉搓按摩法　　

图片来源：健身指南

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　　动作三步骤详解：

　　Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;

　　Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

　　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作四：拳头按摩法　

图片来源：健身指南

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　　动作四步骤详解：

　　Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;

　　Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

　　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作五：揉捏按摩法　　

图片来源：健身指南

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　　动作五步骤详解：

　　Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方;

　　Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏;

　　Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

　　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

动作六：挤压按摩法　　

图片来源：健身指南

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　　动作六动作详解：

　　Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

　　Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;

　　Step3：左侧同理按摩并回收左脚;

　　Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

　　提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组

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