膳食食谱及营养成分（全面解析膳食与营养）

❂ 多吃蔬菜、水果和薯类

红、黄、绿等深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和植物化学物质的主要或重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐每周吃3～5次，每次摄入50～100g。

❂ 每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g，或相当量的奶制品。

❂ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼类和禽类脂肪含量低，含有多不饱和脂肪酸，脂肪酸组成较合理。

蛋类富含优质蛋白，营养成分较全面。

瘦肉脂肪含量较低。

建议成人每日摄入鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。

❂ 清淡饮食

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

建议食物不要太油腻、不要太咸、太甜，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，烹调油每人每天不超过25～30g，食盐每日勿超过6g。

❂ 合理三餐搭配

三餐能量分配要合理，零食要适当。

早餐要天天吃并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

零食应合理选用，量不宜过多。

❂ 足量饮水

每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天至少饮水1200ml（约6 杯）。饮水应主动，要少量多次。

饮料需要合理选择。不要以含糖饮料代替饮水，饮后要及时漱口。

怎么样，还有其他的问题吗？

您说的很清楚，我回去照您的建议先给孩子弄一下。

来源：人卫健康