臀部扁平怎么练翘臀（7个动作提升臀围）

原创内容，擅自搬运者必究！

女生拥有什么身材比较吸引人？无疑是没有多余赘肉，同时又拥有凹凸有致的身材，是女生羡慕，男生瞩目的好身材。

好身材需要通过后天的努力，而上翘的臀型，饱满的臀围是女生的追求，这样的臀型会让你穿紧身裤的时候，身材凹凸有致，魅力指数飙升。但是，浑圆饱满的翘臀，不是你想练就能拥有的。

大多数女生都是不爱运动的，又喜欢吃美食，导致身体热量过剩，长期以往身材就会发胖，臀部也会显得肥胖。而长时间久坐会导致臀型扁平下垂，背影看起来如同大妈一样。

想要改善臀型，塑造少女的翘臀曲线，我们需要加强臀部训练，强化臀肌才能提升臀线，塑造好看的臀腿比例。

而体脂率超标的女生还要加入有氧运动刷脂（跑步、跳舞、骑行、有氧操等等），减掉身上多余的赘肉，你才能练出紧实的臀型。

练臀的时候会粗腿吗？练臀的时候，腿部肌肉会跟随着发展，但是，常规的臀腿训练，肌肉生长水平也是很有限的。

而粗腿大都是脂肪堆积的结果，不是肌肉发达的原因。而练臀的时候，臀腿肌群一起发展，练出来的臀腿比例才会更好看。所以，女生可以放心地进行力量训练。

如何科学练臀？臀部肌群分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，练臀的时候我们要全方位训练，而不是单一动作训练，我们可以加入深蹲、臀桥、弓步蹲、跪姿侧抬腿、跪姿后踢腿等动作来全方位虐臀，这样才能高效练出紧致、浑圆翘臀。练臀的时候，不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组科学的练臀动作，在家也能开启锻炼，每个动作15次，重复4组，2个月时间帮你提升臀围，练出饱满翘臀。

动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌

动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌

动作三：俯身滑步提膝

目标肌群：臀大肌

动作四：杠铃臀推

目标肌群：臀大肌

动作五：站姿侧抬腿

目标肌群：臀中肌

动作六：哑铃负重深蹲

目标肌群：臀腿肌群

动作七：跪姿后踢腿

目标肌群：臀大肌

最后：体脂率超过20%的女生，每周安排4次有氧运动，每次半小时以上，可以帮您刷低体脂率，这样瘦下来后，身材才会更紧实好看。