营养专家带你科学减重（全民营养周减重运动之后如何吃）

试问最近最火的运动，一定非刘畊宏直播间的“本草纲目毽子操”莫属，刘畊宏的健身直播无疑掀起了全民健身的热潮，让全网都在争做“刘畊宏女孩”。可是有的人跟着直播间跳了一段时间后发现运动减肥的效果并不是很明显，所以就丧失信心，殊不知运动对减肥很重要，控制饮食更重要。只有饮食和运动都做好了减肥才会事半功倍，那么以下我们将对减肥过程中如何合理膳食的一系列问题进行讨论。

能量的来源有哪些？能量的支出又有哪些？

食物是人体获得能量的唯一来源，人体通过摄入食物中的产能营养素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白质）来获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动。三大产能营养素产生的能量也不尽相同，1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal。

能量支出主要用于维持基础代谢、食物热效应和身体活动三个方面。

1.基础代谢是指保持身体基本的正常功能所需要的能量（血液循环、呼吸、心脏搏动和维持体温等）。

2.食物热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗，这些能量用于分解、消化和吸收我们摄入的食物。

3.身体活动是指任何由骨骼肌收缩引起的能量消耗，不同强度的活动导致身体的能量消耗也不同，如下图所示。

那么我们每天需要摄入多少能量才合适呢？

由于性别、年龄、体力活动等情况有所差异，每个人每天摄入的能量是不同的。每日能量摄入过多，多余能量就会转化成脂肪引发肥胖。如果能量摄入过少就会消耗分解大于摄入，影响身体健康。因此计算出每个人每天能量的需要量至关重要，这样才能使科学减重有的放矢。能量需要量的计算方法有很多种，下面简单介绍其中应用较为广泛的一种。

能量需要量可以根据成人基础代谢水平、体重和体力活动水平来计算。

能量需要量=基础代谢水平(kcal)×体重(kg)×身体活动水平

我们每天摄入的食物都是多少热量呢？在减肥期间如何选择食物呢？

健康合理的饮食不仅可以保证我们每天的能量摄入，而且还会对减重大有益处，那么我们每天应该吃什么，吃多少已经成为我们现在非常关注的问题。

首先三大营养素的摄入比例要合适：

• 碳水化合物占总能量的比例应为50％～65％
• 脂肪占总能量的比例应为20％～30％
• 蛋白质占总能量的比例应为10％～15％

不同食物所提供的能量不同，目前比较方便实用的是用食物的交换份计算每天摄入的总能量。食物交换份是国内外普遍采用的食谱编制方法，指将常用食物按其所含营养成分的比例分为6类（主食类、蔬菜类、水果类、鱼肉类、乳类、油脂类），各类食物提供同等热卡（90kcal）的能量，称为1份食物交换份，也就是说每份中各种食物都能提供90kcal能量，以便交换使用。

其次食物种类要多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。参考2022年中国居民平衡膳食宝塔。

最后合理分配饮食时间很重要。研究人员发现，限时饮食（TRE）作为限制食物摄入时间的方法可以对减重和健康带来有益的影响。限时饮食是一种新兴的饮食干预措施，旨在顺应人体生物钟的前提下，将饮食时间严格的限定在某一时间段之内，维持稳定的饮食和进食周期。一般是将一天内进食的时间控制在一定时间内（一般是8-10h），其余时间完全不进食。

以上就是关于科学减肥的饮食指导，知己知彼才能百战百胜，健康的减肥绝不是光靠运动换来的，还需要有科学的饮食方案作为指导，只有这两方面都做好了才能换来理想健康的好身材。

作者简介

孟醒，女，哈尔滨医科大学附属第一医院临床营养科医生，主治医师；营养与食品卫生学博士，神经内科博士后，获得黑龙江省高校科研基金一项，参与国家自然科学基金三项，发表SCI文章5篇，主要研究领域为营养与慢性病的流行病学研究和生命早期营养DNA甲基化研究。

临床营养科简介

哈医大一院临床营养科现有营养医师8人，其中博士4人、硕士2人、本科2人；其中主任医师1人，副主任医师2人，主治医师5人。学科技术特色：针对危重症患者、糖尿病、高血压、高尿酸、高脂血症、肥胖症、慢性肾功不全等慢性代谢性疾病以及妊娠期、儿童等特殊时期营养及相关疾病进行膳食指导，术后康复、肿瘤放化疗、管饲患者等有完善、规范的营养诊疗手段，突出个体化营养治疗（支持）理念，为患者提供个体化营养方案。

哈医大一院南岗院区和群力院区每周一至周五均有医生出诊。

出诊信息

南岗院区（门诊2楼）

群力院区（门诊2楼C区）

注：董凤丽和张琳隔月轮换。

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