寿命短的六大特征（关于寿命的周期性）

那是20世纪80年代，纽约锡拉丘兹（雪城）漫长的灰色冬季极其寒冷，在室外跑步有可能会被冻僵。

于是，我穿着紫色弹力裤，裹着粉色暖腿套，开车穿过泥泞的道路来到当地的基督教青年会。我穿着过时的T恤和短裤，为防止跌落而紧抓着跑步机的手柄，不断变换姿势，汗流浃背，似乎比谁都卖力；而我旁边的其他穿着时尚又专业的女性骑在健身车上，一边运动，一边优雅地看着浪漫小说或听着随身听。

由于当时我的饮食状况非常糟糕，我的这种极端运动方法对我而言可能弊大于利。

如果缺乏充足的营养，剧烈运动就会破坏身体组织。就发出增长肌肉的信号而言，我的运动强度可能过大了，而那些骑健身车的女性运动强度可能又不够。

锻炼、休息与饮食三管齐下才能打造出理想的身体。但要使锻炼发挥最佳效果，你必须知道如何进行充分的锻炼。

千万不要认为穿戴了专业装备的你在健身房使用一台新型健身器械，就说明你在做有氧运动。

即使只是在椭圆机上像散步一样走动，也比坐在沙发上吃水果卷好；但不要误会我的意思，散步并不是有氧运动。如果运动不能提升肺功能并使你出汗，就说明你并非在做有氧运动，而只是在呼吸。

做有氧运动需要集中注意力，瑜伽教练称之为正念。有些举重运动员认为自由重量器械的好处远超一般器械，在他们看来，做杠铃卧推时如果集中注意力，就会更快。

在运动时注意力越集中，就越有助于锻炼我们的肌肉。注意力水平会影响神经和肌肉细胞的反应，所以无论是快速奔跑还是走楼梯，如果你专注于每一个动作，比如摆臂、扭动脊椎及转髋，你会看到更多的效果。

跑步时，集中精力让空气充满你的肺部；上班爬楼梯时，可以关注每爬 一段小腿与臀部肌肉的活动。你还可以专注于反身动作，即身体的每一个部位有节奏地朝着不同的方向运动。

跳舞、游泳、打高尔夫球都会有反身运动，有助于你锻炼全身。正念适用于各种运动，是提高锻炼效果的先决条件。

和其他运动形式一样，散步不仅会使腿部得到锻炼，如果你能意识到身体各部位都在进行平衡性的反身运动，就会取得更好的锻炼效果。

以臀部和脊柱作为发力支点，向相反的方向转动能够让你充分利用肌肉固有的生理“弹簧”，心脏病学家最初认为心力衰竭患者就是靠这种生理弹簧存活的，这被称为斯塔林效应。

肌肉在收缩前被拉伸时，无须神经进行任何额外的输入，就会自动放大收缩力。在心力衰竭的情况下，肌肉需要斯塔林效应产生的额外能量来有效地泵血。

做舞蹈动作、散步或挥动高尔夫球杆时，四肢的拉伸会让你的肌肉先伸展，然后毫不费力地反弹。像运动员一样关注肌肉的反应，可以帮助你磨炼技艺并实现你想达到的目标，这会让锻炼变得更有趣。

我会告诉我所有的抑郁症患者一个小秘密：研究表明，运动跟最好的抗抑郁药物同样有效。有氧运动能释放内啡肽，这是一种能激活大脑奖赏中枢的化学物质。

这些让人感觉良好的天然化学物质不仅能调节和改善情绪，还能直接作用于肌肉，帮助它们消耗更多的能量并拥有更强大的力量。

运动也有助于清除血液中一种可能引起身体不适的化学物质—肿瘤坏死因子（TNF）。肿瘤坏死因子是一种强大的促炎性信号，能提高对疼痛的敏感度；它还能抑制肌肉生长，诱发血栓形成。所以，有氧运动不仅能锻炼肌肉， 也能改善情绪。

有氧运动还能健脑益智。

如今步入老年的“婴儿潮一代”常常记不起来将车钥匙放在哪儿，他们戏称自己患了早期阿尔茨海默病。但如果你亲身经历过这种进行性疾病，你就不会觉得好笑。

为了找到对付这种可怕疾病的方法，科学家们让30位爱活动的老年人（60~79岁）开始进行锻炼。该实验为期6个月，实验对象每天锻炼一小时，每周锻炼三天，做有氧运动和伸展运动。

令人惊讶的是，脑部磁共振成像结果显示，“他们的脑容量有明显的增加，大脑4个区域的灰质和白质都是如此”，其中几个区域与新记忆的产生有关。我提到过，细胞的生命比我们想象的更难以预测，在我们的一生中，即使是神经细胞也有可能生长和分裂。

如果你想让你的大脑更灵活，就去做有氧运动吧。

本文选自《深度营养》