30天变瘦50斤的运动办法（我坚持运动告诉自己别放弃）

我整理出一篇减肥体会，希望胖友们不要再对自己失去信心，不要自暴自弃，不要放弃的说自己根本天生就是胖子，自己根本就是一个瘦不下来的体质，而要积极乐观的去面对，去享受这减肥过程中的快乐与心酸，如果你还小，你可以怪自己没有自控力，怪家人宠爱太过放任你吃造成这一切，可是你已经是成年人了，就要知道为自己的人生负责。因为一旦过了这减重的过程，我们将破茧成蝶，无比美丽，我们将充满自信，为自己开启一个全新的人生。

我是默默，久坐上班族。身高162cm，初始体重183斤，目前113斤。

出生在东北，生活在南方。在北方人里是小骨架，在南方就是大骨架了，标准的粗腿肥臀，手脚都细，脸和上半身瘦，经常被嘲笑上下身不配套。

运动偏好：减肥前天生不爱运动，一跑就气喘胸闷，体育课跑步永远是最后到达终点的那么一、两名，经常想各种借口体育课不跑圈。经常是边跑边摆手的说，我，我不行了。

还有几次吃东西的暴食记录，第一次印像很深刻是我爸爸买了四十多块的雪糕放在冰箱里，我一天就吃完了，那一整天都只有一个姿势坐在地板上一块接一块的吃雪糕。第二次是我十几岁的时候妈妈蒸包子，家里的包子都很大，我一口气吃了十三个。第三次的记忆是舅舅家里小鸡炖蘑菇我用大海碗吃了三碗，第三碗到底的时候还有一口实在是吃的动也动不了一下，大字型躺在炕上直到睡着了慢慢消化掉。第四次的记忆是二十多岁谈恋爱以后去上海跟姐姐吃KFC一个人吃掉六个蛋挞，一个鸡腿堡，一包薯条，一杯可乐，一对烤翅，一对辣翅。你没有看错，我就是一个人在战斗，那时候我的胃就像一个无底洞，永远也塞不满，前面二十五年我就在吃吃吃吃吃中浑浑噩噩中度过即没有信心减肥又觉得自己一事无成，一辈子都是这个死胖子。

减重的路途有时候是孤单的，也是未知的。我决定从管住嘴开始，不是节食，而是变成正常饭量，从183到130斤只用了五个月的时间，主要是饮食上控制便掉的很顺利，跟零食断交，中午一荤一素半碗米饭，晚上吃点青菜水果不饿就好。从巨量到正常饭量身体欣然接受，每天早晨都会清空身体上秤，只看到数字神奇的往下掉，心里很欣慰，更有动力坚持下来。这时候开始知道肉是怎么涨上去的就能怎么掉下来，而瘦下来比涨上去还容易，只要我知道爱惜身体不要暴饮暴食。五个月的时间怎么吃都不会涨五十斤，但是却能掉五十斤。

从183斤到130斤一共五个月的时间，170斤的时候没有看出来我瘦了，到160斤的时候偶然有人会说看起来瘦了一点。到150斤都说我瘦了好多，变漂亮了。140斤的我已经没有另路人侧目的冲动了，而且本身长得不算难看，开始慢慢看出漂亮的样子。偶尔会有人夸我长得好看。到了130斤开始体重数字停滞不前，我已经不着急了，我知道自己不是一个只认识吃一事无成的大胖子。这时候不再走路永远低着头，不再怀疑路过的人一定在回头看我，不再见到人家小声说话就认为是在嘲笑我。那种自卑到无地自容的感觉慢慢远去了。这时候我男友看到我的变化心里也暗生敬佩，开始相信我是认真的试图改变人生方向，也相信我这样有毅力减肥的人什么事都能做好。我从减肥起也开始走好运遇到贵人，带我去学营养师，我觉得自己对吃比较了解，对减肥也有帮助，便认真的去学，如愿的拿到了证书。又考了更高的学历，然后有了合适的工作机会，顺利的上了班，一直在这里工作到现在。可以说我认为减肥我都能减下来其它事情更不在话下，所有更有信心去做才会做的更好，所以成功并不是偶然的，经过努力就一定会做到。

130斤到124斤我用了又用了三个月的时间，等于一个月才瘦两斤，但是我决定不减了，从183斤瘦下来我觉得120多斤已经够了，只要我能保持住现有体重已经非常好了，我从小就是容易满足的人，适时的停止我认为非常有必要。我要开始恢复正常的生活了，去交自己的朋友，偶尔小聚，培养一些小爱好，再正常的结婚生个小孩。

后面我就不细说了，总之那个男友已被收入囊中，两个人现在互敬互爱，对对方也更宽容，难过的事情我都选择隐藏在心底了，只要生活变好就可以，何必记恨他呢。

从瘦下来以后我就徘徊在125到130斤之间，如果聚会吃多了后面几天就会故意少吃点让体重降回来，平时就是保持定量的饭量，可是体重已经适应了那样的基础代谢率再也不往下掉，中间犯过一次糊涂，想再瘦一点吃了减肥药，药名我就不打广告了，总之浑身虚汗失眠多梦。体重掉到过119斤，而且出差八天吃了点东西就又变回129斤了，药物影响心情也变得很差，吃了几天决定扔掉了。

第二阶段 运动才是最健康的方法

减重不是一两天的事，调整饮食和运动不是一两天就能看到效果的，起初我也怀疑过能否成功，但是后来我用行动和时间来验证，这是可行的！

我和很多刚开始减肥的人一样，从一开始就期待着可以迅速的变瘦，不爱运动，总是找很多的理由，没时间啊，怕苦怕累啊，怕运动粗小腿啊。 我在节食的时候，只是体重降了围度看起来仍然是那样臃肿，我意识到减肥后期的塑形更重要。

终于觉得自己不运动永远不可能下了125的体重，才绝定又拿出女超人的小宇宙爆发一下。好在减肥的过程中已经养成了说到做到的脾气，所以刚开始在家里跳操，郑大妈的每一套几乎都跳了，一套半小时觉得时间有点短，就保证一天两套。等适应了郑大妈的节奏觉得强度小了又PIU混跳，一天差不多跳一个小时，隔一两天去水库游泳一次，一共自己运动了九个月，体能变好了很多，并且肚子上的肉都结实了。可是九个月里腰围、臀围、腿围才各掉了2厘米，体重掉了两斤就再也不动了。这时候我仍然坚持着，虽然不知道后面还会不会有效果，体力绝对是越来越好了。最烦恼的是每天一个人运动很无聊，于是决定转向健身房奋战。

在健身房刚开始跳操，感觉强度不够每天变成跑步45分钟，如果跑完步觉得还有体力就再去上操课，这时候体重两个月一直维持在128斤左右，这时跟健身房教练熟悉起来，跟着单车教练一起上动感单车课程，不想骑车就跑步，第三个月开始突然发力，从128斤一个月掉到118斤。然后开始跟着教练做一些无氧训练，深蹲、哑铃、卷腹等等，朋友们可以自己上网找一些动作，先从大的肌肉练起，腿、胳膊，背、腹部这样，一组最少做20个，一天3组。刚开始也许做不了这么多，慢慢加量，耐力上来了你会发现你越来越强。我现在是尽力做到自己做不动再坚持做二三个。做了两次有氧 无氧的运动以后突然从118掉到115斤，腰围和臀围都小了四厘米，腿围各小了两厘米，连小腿肌肉都紧实了看上去细了一圈。再经过后期坚持慢慢降到了113斤。

减肥没捷径，想靠别人的帮助少出力永远都不可能成功，减肥成功80%靠饮食，20%靠运动。你可以采用快走、跳绳、瑜伽、健美操、慢跑等方式来减重，我个人感觉只要找到你认为合适自己的运动，能坚持下来的运动去做，就能达到很不错的效果。但是大基数胖友一定要注意不要太大强度运动，你的身体太重会使腿脚容易受伤。

如果你是第一次减肥，还是首先制定一个可行的目标，然后分配到每个月，这样可以轻松的完成目标，会对减重更有利哦，也会更有信心。

给朋友们打打气：运动就是为了能吃更多好吃的东西！

了解自己是关键

减重首先要了解自己的现状，然后定出合理的减重目标！

网上有很多的小工具非常实用的，可以帮助我们了解自己，但是不知道的人还是有很多，减肥不只是减体重，我们要的是看起来瘦，而不只是数字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一样松松软软的看起来就像120斤你愿意吗？相反的你110斤看上去就像90斤一样有着紧致的线条才是我们追求的瘦。所以在减肥前必须了解自己。比如BMI、体脂率、体重标准，基础代谢率等等。

BMI是身体质量指数，数值直接反应你的身体综合水平是否正常，我现在的指数是21.8，健康的指数是在18.5到24之间，这一步我已经达到目标。

体脂率我认为非常重要，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，体脂过高会诱发很多疾病；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。测体脂率用过皮脂夹，家里用的是脂肪秤，什么工具都没有的可以上网找体脂率计算器来算。

体重正常范围是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）

基础代谢率是非常重要的，对我们的饮食和运动都有非常大的意义。基础代谢率很多人都不了解，我想有点减肥和运动基础的人，肯定经常看到有人呼吁大家每日的热量摄入不能低于1200卡，而1200卡只是一个底线，就是无论无何都不能再低了，不要一味低卡节食，饿着肚子了一天就吃几根黄瓜加起来也没有300卡热量，因为正常人光坐在那就可以消耗掉超过1200卡的热量。

运动心率，当你运动时心率达到那个数字区间的的时候，并且坚持45分钟才能达到燃脂效果，如果你什么都不懂，请记得两条腿腾空跑起来肯定比走路有效，五公里肯定比三公里有效。

合理饮食

节食减肥不是不可以，但是我建议大家节食不是什么都不吃，而是每样都吃，总量少吃点。我们身体每天需要五大类十种食物的营养，你为了减肥省掉大半每天只吃维生素身体是受不了的，你还需要蛋白质，无机盐，膳食纤维等等来帮你维持身体正常的运动，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蜡黄，几天都排不出便便，经期紊乱，胃也出了毛病，每天会打嗝胀气，然后需要吃胃药才舒服些，并且为了减肥只能选择继续更残酷的坚持节食，那与我们减肥的初衷背道而驰。不要拿自己的身体健康开玩笑了。

但是正常吃饭，如何吃呢？

首先要控制热量，每日达到预算热量，就是前面提到的新陈代谢率。初步了解食物的大概热量，就知道自己应该吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米饭116卡，心里有个数。或者吃到六分饱就不要再吃了。

其次三餐的搭配、三餐的比例、饮食的顺序都很重要

每天要吃到适量的谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品、豆类以及坚果类。

三餐热量运动日按照3：4：3来吃，非运动日4：4：2来吃。

饮食的顺序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了饱腹感然后吃米饭、肉类。

在我眼里食物都是好的，有其营养所在，只是高低的区别罢了，只要知道凡事有度过尤不及，就不会吃过量。

当你残酷的控制饮食的时候，你的新陈代谢就越变得越来越慢，这个怪圈的后果只能是一辈子饿着，因为一旦恢复饮食，你自身的新陈代谢根本帮你消化不了那么多的热量。所以合理饮食，提高新陈代谢，才是我们这辈子的目标。请不要再惩罚你的肚子，不要说什么饿着锻炼意志力，因为这些全是无用功，你只能踏上一条不归路。如果你已经走在节食的路上回不来，请多运动增加肌肉含量，基础代谢中肌肉消耗的热量是第一的，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。

我们要减的不是体重，不是水份，而是体内的脂肪。我们不是要胖了减，然后减了胖，而是达到体重合理范围目标，完美保持。体重数字不重要，重要的是围度，我们要的是看起来瘦而不是数字瘦。

记住合理饮食，拒绝节食，拒绝暴饮暴食，多吃健康食品，拒绝人工合成、少吃垃圾食品。让运动成为你生活的一部分。

作者是雅痞瘦身兴趣小组瘦身达人，这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768