徒手练胸肌不做俯卧撑不用弹力带（谈谈徒手训练胸肌）

徒手训练胸肌，谈到这个话题，你可能首先想到各种俯卧撑，这并没错！那么其他徒手练胸肌的方法还有那些呢？

俯卧撑对于胸肌的刺激对于每个徒手健身人而言最熟悉不过了，但很多人可能只是在“傻傻”的练所谓的标准俯卧撑。这里之所以表述为所谓的标准俯卧撑，是因为很多人其实所完成的俯卧撑并不标准。一个标准的俯卧撑要求双手间距等肩宽、腿部并拢、直上直下、并不借助惯性，并且是受控制的较为缓慢的通过胸肌和肱三头肌发力将身体抬起和下放。

俯卧撑根据不同的双手间距，上半身抬高或者下半身抬高等方式训练，对胸肌的刺激角度也不同。当然不能只练一种俯卧撑就能打造完美胸肌，需要各种俯卧撑搭配才能最大限度的发展胸肌，当然还可以进行负重俯卧撑，进一步给动作施加压力。有些刚开始的健身者觉得俯卧撑的难度有点大，还可以降低训练难度，采用跪姿的方式训练俯卧撑。

切回主题，谈完俯卧撑，是不是还有其他徒手的方式可以训练胸肌呢，答案是当然有：双杠屈臂撑（也叫双杠屈臂伸）。作为训练胸部和肱三头肌的练习动作，它对身体的锻炼效果类似于下斜卧推，不一样的地方在于下斜卧推推的是杠铃或器械负重，而双杠屈臂撑是用整个身体的重量来锻炼胸肌和肱三头肌。当然如果你乐意的话也可以增加重量，比如用皮带系着一个重量增加训练阻力。

在双杠屈臂撑训练过程中，你可以有一个非常大的训练幅度。而且身体越前倾，就越能训练胸肌，你应该尝试在臀部后面交叉双脚，这样能够前移身体重心，能够最大限度的训练胸肌。这个动作需要双杠辅助，如果你住在学校附近，或者是学生那可以尝试训练。最后送上双杠屈臂撑动作步骤：

1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

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