运动时怎样避免运动过度(如何科学运动2-身体活动量及运动伤害预防)
身体活动量的衡量
1、梅脱·分钟或梅脱·小时:一次具体身体活动的活动量(梅脱·分钟,MET·min)=该活动强度(梅脱值)×持续时间(分钟)
2、千步当量:1千步当量=普通人中等强度(4千步/小时)步行10分钟(约1千步),即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量。
完成1千步当量的中等强度活动所需时间
中等强度的活动项目 |
代谢当量(梅脱) |
千步活动量时间(分) | |
步 行 |
4公里/小时,水平硬表面;下楼或下山 |
3.0 |
10 |
5.6公里/小时,水平硬表面;中慢速上楼 |
4.0 |
7 | |
6.4/小时,水平硬表面;0.5-7kg负重上楼 |
5.0 |
5 | |
自行车 |
<12公里/小时 |
3.0 |
10 |
12-16公里/小时 |
4.0 |
7 | |
>16公里/小时 |
6.0 |
4 | |
家居活动 |
整理床铺、搬桌椅 |
3.0 |
10 |
手洗衣服 |
3.3 |
9 | |
扫地、扫院子、拖地板、吸尘 |
3.5 |
8 | |
和孩子游戏,中度用力走和跑 |
4.0 |
7 | |
文娱体育 |
早操、工间操、太极拳 |
3.5 |
8 |
瑜伽、兵乓球、踩水(中度用力) |
44.0 |
7 | |
健身操、羽毛球、高尔夫球 |
4.5 |
6 | |
网球 |
5.0 |
5 | |
篮球 |
6.0 |
4 |
运动恢复
体力负荷使人体产生疲劳,停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后,会对一定体力负荷逐渐适应,耐受疲劳能力增强。
合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量,使机体能够逐渐适应,运动后疲劳能够及时恢复。
身体活动后的恢复过程:疲劳、恢复和适应。
身体活动健康益处
1、就强度而言,中等强度(3-5.9METs)身体活动,如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑,可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。
强度≧7METs的活动具有更强促进和预防疾病作用; 强度<3METs的活动,如家庭活动,家务,可以增加能量消耗,有助于体重的控制。
2、就活动时间而言,每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分,但延长活动时间可以获得更大的健康效益。
虽然增加身体活动强度和延长中等强度活动时间都能增加活动量,但后者运动伤害的风险更低。
3、身体活动的健康效益有赖于长期坚持。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度(约每周8-10MET·h)身体活动总量: 1)可以增进心肺功能,改善血糖、血脂代谢,调节内分泌系统; 2)维持骨密度,保持或增加体重,减少体内冗余脂肪蓄积等; 3)可以使冠心病、脑卒中,二型糖尿病,乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%-30%。
4、过多静态行为对健康危害显著:如葛优瘫、久坐、久站这些。
身体活动伤害预防
1、量力而为、循序渐进,并采取必要的保护措施:例如运动器械的安全防护、自身运动设备的安全防护、运动时候强度、时长及动作的选择。
2、自我监测运动中不适症状。
3、掌握发生意外时的应急处置技能:扭伤48小时内用冰敷,减缓血管破裂出血,48小时候进行热敷,加速血液循环恢复。出现跌伤、扭伤、撞伤后不建议马上涂抹药油,用力揉开,这样往往会加速毛细血管破裂,导致后面出现大面积的紫色淤伤。
4、平时很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
部分参考资料:
《关注儿童青少年身体活动不足增强其身体素质》,北京大学公共卫生学院北京大学儿童青少年卫生研究所,马军——《中华儿童保健》,2014年第11期,第1121-1123页;
《家庭体育为青少年身体活动“保驾护航”》,四川省成都市武侯区成都体育学院,杜晓萌——《精武》,2016年第21期,第129-129页;
《不同体重青少年饮食行为、身体活动状况》,湖南长沙中南大学湘雅二医院医学心理学研究所、湖南农业大学东方科技学院,刘文俐、蔡太生——《中国健康心理学》,2017年第03期,第390-394页;
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