每天训练2小时你会有很大变化（越努力训练越糟糕）

你有没有碰到过这样的问题？刚开始运动时很容易看到效果，体重下降、速度变快……但运动久了，就会觉得效果不像一开始时那么好，也就是大家常说的遇到了瓶颈。有时候不仅是止步不前，甚至是倒退。

你有没有想过，其实这可能不是你训练不够的原因，而是训练过多导致的。

今天小G就来说说如何使用Garmin手表的功能来帮助自己监控身体状态，防止过度训练。

恢复时间

了解身体所需的恢复时间

我为什么越练越差了？

有些人会觉得越差越要坚持，于是咬牙继续训练，但在元气满满的锻炼过后，身体不仅没有神清气爽，反而在休息之后仍然极度疲惫，并且自己的体能和运动成绩开始逐渐退步。

这很可能是因为训练过度，此时需要注意的是自己的恢复时间，以防止情况进一步变糟。

「训练过度」是指因运动量过多，身体产生极端疲劳、精神不振等症状。训练过度一旦形成，想要再恢复到以前的状态，需要经历一个漫长的过程。

所以在训练之后需要留住恢复时间，缓解身体的疲乏。事实上运动成绩的进步也往往发生在恢复期间，如果恢复不足，很可能会影响之前的训练效果。

Garmin 手表所提供的预估恢复时间功能结合训练效果分数以及训练期间的运动表现与体能水平进行综合评估，给到身体所需恢复时间的建议。

需要注意的是，可能会有跑友觉得手表给到的恢复时间过长：“明明我就跑了10公里，为什么恢复时间却要48小时呢？”

其实 Garmin 手表给到的预估恢复时间是提醒你需要多少小时才能恢复至近百分百，以及何时可进行高强度的锻练或参加比赛。

另外随着手表收集数据越来越多，给出的建议也会越来越准确。

有了这份数据作参考就能知道大概需要休息多少小时才能恢复到能够进行高强度训练或者比赛的状态，也能避免训练过度对身体造成的损害。

训练负荷

了解身体的上限

知道了自己在什么时候才能恢复训练之后，训练依然需要科学对待，不能为了追求成绩盲目的加大训练力度，比如突然增加太多训练量就很容易受伤。

Garmin 手表的训练负荷功能，可以通过佩戴者最近一段时间的活动类型和训练量分析训练负荷的分布情况，为下一阶段的训练目标提供方向。

训练负荷是反映你过去7天总的训练量，通过将本周的训练负荷与佩戴者长期的训练负荷比较，同时考量你的体能水平，进而显示此负荷是否在最佳范围内，了解自己的训练量是过多、过少还是刚刚好。

在训练负荷中，你可以看到高、最佳、低三种显示——

高：根据目前的体能水平与最近的训练习惯，现在的训练负荷可能太高，应该稍微降低一些训练量；

最佳：目前的训练负荷处于最佳范围内，保持即可；

低：训练负荷偏低，这意味着如果继续保持这样的负荷不会看到更多的提升，想要进步还需要加大训练量。

Forerunner 945 中新增的「训练负荷重点」更进一步，它会将你最近的运动类型分类并且标注出最佳的训练负荷范围。

这样我们就可以得知在不同类型的训练方式中训练量是否处于最佳范围，及时调整方向。

努力训练是我们越跑越快的唯一途径，但是也需要注意训练过度的问题。训练负荷通过对训练量的监控来告知你训练负荷的范围，帮助你更健康、更快的跑下去。

训练状态

了解当前的训练是否有效

如果你还觉得这些数据有些复杂，想要一个直接的「这次训练是否有效」的指令，那么训练状态功能一定可以满足你。

目前的训练强度是否足够？时间是不是够长？能不能帮助您提升体能发挥得更好？

训练状态会自动考量你的体能水平变化、最近的运动历史和表现以及训练是否高效，协助佩戴者决定未来的训练方向。

设备会根据相应的状况给出以下几种情况——

巅峰状态：处于理想的比赛状态。请务必提前根据比赛日期使自己处于此状态，因为它只能维持很短的时间；

高效训练：请继续保持。当前训练负荷可以持续提升你的体能，不过记得保留恢复时间；

维持效果：目前的训练负荷足以维持当前的体能水平。如果想要进一步，可以尝试增加训练量或者更多的训练类型；

恢复训练：目前的训练负荷可以帮助你身体进行恢复。当你感觉恢复良好时，可以回到高强度运动；

效率不佳：训练负荷正处于良好的水平，但是你的体能正在下降。身体可能处于疲劳期，注意休息恢复以及营养补充；

训练中断：最近一周或更长时间内的训练负荷少于平常的量。将会影响你的体能水平，建议增加训练负荷；

过度训练：训练负荷过高，并已造成反效果。建议减少训练量，增加休息时间；

资料不足：设备通常需要1~2周的训练记录，才有办法判断你的训练状态。

通过这些直观的提示，你就可以了解当前的运动效果，并且对下一步的训练进行及时的调整。

最后，简单总结一下。当我们出现了越努力训练，却离既定目标越来越远的情况下，需要注意以下三点——

注意恢复时间，充足的恢复不仅可以帮助你以更好的状况面对下一次训练，也可以让你“消化”上一次训练的成果；

注重训练量是否合适，如果训练量过大容易造成训练过度，容易造成身体上的损伤，结果往往得不偿失；

及时了解身体当下的状态，如果出现静息心率突然升高、疲劳、焦虑等状况，可能就要考虑当前是否训练过度。

此外，在 Garmin 手表的全面监控下，你可以更直观的掌握并把控自己的训练状态，防止越练越差的情况，并且更科学的度过瓶颈，获得更好的训练成绩。

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