怎么快速减小腹和腰部赘肉（怎么针对性地减掉腰腹赘肉）

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人一胖先胖肚子，然后才是四肢，但是在减肥的过程中，你会发现四肢先瘦，而腰腹脂肪是最难减的，腰腹脂肪是最顽固的存在，瘦下来后身材也会很难看。

怎么才能针对性地减掉腰腹赘肉呢？我们可以从2个方面入手：

第一个方面，健身

在健身方面，我们不要进行单一的有氧运动，而需要循序渐进提升运动强度，高强度的燃脂训练在燃脂的同时可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，保持身体旺盛的代谢水平。肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，降低发胖几率。

对于肚腩比较大，腰腹比较难减的人来说，高强度训练的燃脂塑形效率会更好，比如变速跑、跳绳、开合跳训练，比慢跑、广场舞的燃脂效率更高，可以帮您减掉腰腹残留的赘肉。

我们健身一段时间后，体能耐力会慢慢提升，这个时候可以循序渐进提升运动强度，选择燃脂效率更高的运动，才能提升燃脂瘦腹效果。

此外，除了有氧运动外，我们需要加入力量训练锻炼身体肌群，比如：隔天一组虐腹训练，比如卷腹、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等训练可以强化腹部肌群。

肌肉的生长可以支撑起肚皮，预防皮肤松弛问题，瘦下来后腹部线条也会更紧实有型，有效抑制脂肪的再次堆积。

第二个方面，饮食

在饮食方面，过度节食是不可取的，低热量摄入可以达到快速减重的目的，但是，减肥速度太快肚皮容易松弛，易胖体质会找上你，瘦下来后也容易复胖。

因此，我们要合理控制卡路里摄入，建议比平时降低20%左右的热量即可，可以给身体产生合理的热量缺口，让你健康地瘦下来，降低发胖几率。

此外，我们可以多吃一些膳食纤维、纤维素丰富的食物，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题，便秘肠道垃圾堆积，有助于缩小腰围。

高纤维蔬菜可以多吃一些芹菜、冬瓜、苦瓜、生菜、白菜、西蓝花、胡萝卜、空心菜之类的食物，可以促进肠道蠕动，有助于排便，减轻肠道负担。

主食方面可以可以少吃一些米饭、面条类的精细粮食，因为升糖系数比较快，脂肪更容易堆积起来，我们可以改为粗粮杂粮，比如全麦包、燕麦、土豆、豆类、薏米之类的食物，膳食纤维会比较丰富，吸收水分后会膨胀，饱腹时间长，不容易被身体分解，有效抑制脂肪堆积。

这2个方面，如果你能坚持2个月以上，相信你腰腹残留的赘肉会消失，紧实的腰腹线条也会重新出来。