哪种补剂最好（不知道哪些补剂有用哪些没用）

本文为昨天运动营养推荐的下篇，还没看过的读者请点击→国际运动营养协会（ISSN）：运动营养推荐(上)

对于运动营养学家来说，教育运动员和教练们有关营养的知识以及如何设计饮食来优化运动表现和恢复能力是很关键的。目前，运动员和运动人群对补剂的使用越来越多，然而他们的总体需求以及补剂特定成分的有效性还需要讨论。补剂在帮助运动员摄入合适卡路里，宏量/微量营养素方面起很重要的作用，但补剂不是为了代替健康的饮食。饮食中有很多成分都能帮助运动人群改善训练，恢复和运动表现。

运动营养学家应该了解有关锻炼，营养和运动表现的现有文献，并且诚实的告诉顾客不同研究的结果（无论是好是坏）。目前，大众接触到了不少误导人的信息，因此这个立场声明是为了客观的评价补剂的成分。此外，运动员和教练们要留意科学家的推荐，他们的推荐应该是基于现有的文献，而且不应该有偏见。

在接下来的两个部分中，运动员经常摄入的不同营养补剂会被分为三种类别（在上篇开头已经提到）。基于现有的文献，这个分类和接下来的分析会主要关注所提到的营养补剂是否被发现能通过增加肌肥大来影响训练。我们应该意识到有的成分几乎不能刺激训练适应或者在机能促进上起作用，但可能会影响肌肉恢复或者对一些人有健康益处。

接下来的部分是现有文献对增肌相关营养补剂的分析，每种补剂的概述以及他们应该如何被分类。表格1总结了文中讨论的每种补剂的分类。读者应该知道体重的增减会积极或消极的影响运动表现。比如增加体重和瘦体重是美式足球和橄榄球运动员所希望的。相反，体重或者脂肪体重的下降会增加自行车运动员和体操运动员的表现，而摔跤运动员、举重运动员以及拳击运动员可能需要在快速减重的同时去维持肌肉、力量和爆发力。

表格1. 基于现有文献对膳食补剂分类的总结

下面我会把常见增肌补剂的相关介绍出来，不常见的会省略掉，感兴趣的可以搜索原文献，可以说是目前有关补剂最中肯的介绍了。

HMB是亮氨酸的一种代谢产物。在抗阻力训练中每天摄入1.5-3g的HMB-钙在未经训练人群的训练初期和老年人中能增加肌肉质量和力量（在3-6周的训练中与控制组相比多增长了0.5-1kg）。HMB现有的每日最小有效剂量是每天1.5g，每天摄入3g有额外的好处，而每天摄入6g却没有额外的肌肉增长。为了最优化HMB在身体的滞留，建议将每日摄入的3g剂量平均为1g三次去摄入（早饭，午饭，练前或者睡前）。从安全的角度讲，每天1.5-6g的剂量是可以耐受的。HMB在有训练经验人群中的效果就不是那么清楚了，有的研究显示在肌肉增长上并没有显著性的差异。因此，Wilson和他的同事建议计划设计（周期性抗阻力训练模型）和补剂的使用时间（最少6周）可能是关键因素。

越来越多的证据都支持HMB补剂每天摄入1.5-3g的剂量能改善瘦体重，无论是未经训练人群中3-4周的训练，还是有训练经验人群中长达12周的训练。

在我们的观点中，对于运动员提高高强度训练能力和肌肉质量最有效的营养补剂就是一水肌酸了。大量研究显示在训练中肌酸能增加体重和肌肉。在4-12周的训练里，肌酸组比对照组多增长1-2kg的体重。肌肉的增长是因为肌酸改善了高强度训练的能力，从而让运动员训练更努力，因此产生更好的训练适应和肌肉增长。肌酸唯一一个显著的副作用就是会潜在的导致体重增长。虽然肌酸的安全性和副作用引起了不少关注，但是短期和长期的大量研究并没有显示明显的副作用，而且还可能减少训练中受伤的几率。因此，在饮食中加入肌酸或者含肌酸的补剂似乎是增加肌肉的一种安全且有效的方法。ISSN有关一水肌酸的立场声明总结如下：

1. 就增强高强度训练能力和增加瘦体重而言，一水肌酸是目前运动能使用的最有效的营养补剂，也是被研究的最多的补剂。
2. 一水肌酸不仅安全，而且还被报道在健康和疾病人群中有诸多益处。没有令人信服的证据表明一水肌酸的短期或者长期使用（每天30g且长达五年）在健康人群或者可能从一水肌酸中获益的临床人群中有任何负面效应。
3. 只要预防和监管措施得当，在儿童和青少年运动员中服用肌酸也是可以接受的。然而，青少年需要考虑如下因素才会被推荐使用肌酸补剂：a)参与严格监督的训练；b)正在摄入营养均衡的饮食；c)知道肌酸的正确使用方法；d)不超过推荐使用量。
4. 在服用肌酸时额外摄入碳水或者碳水和蛋白质似乎可以增加肌肉对肌酸的吸收，但是与单独服用肌酸相比，对运动表现的影响可能不会更高。
5. 增加肌肉肌酸储存的最快方法似乎是3-5天内每天摄入0.3g/kg的一水肌酸，接着每天摄入3-5g来维持提高的储存水平。
6. 长年摄入高水平的一水肌酸（0.3-0.8g/kg/天）在临床上也没有负面事件发生。
7. 还需要更多的研究去了解一水肌酸的潜在医疗效果。

动物实验表明在膳食中加入共轭亚油酸可以降低体脂，增加肌肉和骨量，有抗癌特性，能增强免疫并且防止心脏病恶化。虽然动物实验让人印象深刻，但是在人类实验中，排除锻炼和饮食改变，共轭亚油酸对于减脂的能力充其量只能算一般。Pinkoski et al.早期的研究表明共轭亚油酸可能在抗阻力训练中帮助最小化肌肉分解，然而这个研究中身体成分的整体改善并没有积极的结果。现有的两个研究，在年轻和老年个体中同时摄入共轭亚油酸和肌酸发现力量和身体成分有显著的改善，但是这些结果被认为是由肌酸导致的。目前，几乎没有证据证明共轭亚油酸能影响瘦体重增长。

谷氨酰胺是身体里最丰富的非必需氨基酸并且在生理上有比较重要的作用。谷氨酰胺被报道能增加细胞容量并且刺激蛋白质和糖原合成。除了它在生理上的重要作用外，目前没有令人信服的证据支持谷氨酰胺对增加瘦体重的作用，Gleeson在2008年的一篇回顾总结到很少有证据去支持谷氨酰胺在运动和体育训练中的作用。而谷氨酰胺可能有其他的好处，比如胃肠健康、压力人群中的肽吸收、减轻酸痛或者力输出的恢复，但几乎没有证据支持它能增加瘦体重或者运动表现。

ZMA的主要成分是锌矿物盐、镁矿物盐和维生素B6。ZMA补剂是基于这样的原理：缺乏锌镁可能会导致睾酮和胰岛素类生长因子（IGF-1）分泌的减少。因此ZMA被声称可以提高睾酮和IGF-1的分泌，从而能加快恢复，代谢和力量。Brilla和Conte发现锌-镁复合物增加了睾酮和IGF-1，而使足球运动员有更大的力量增长。相反，Koehler et al.发现ZMA增加了血清锌浓度，但是并没有改变自由和整体睾酮水平。Wilborn et al.以双盲的方式使有抗阻力训练经验的男性摄入ZMA和安慰剂，并且进行8周的力量训练，没有发现自由或整体睾酮水平、力量或瘦体重(通过DXA检查)的改变。需要注意的是，如果之前就缺锌可能会负面影响睾酮的内生分泌，从而影响睾酮在雄激素代谢和类固醇受体相互影响中的作用。在下很清楚的结论前，还需要更多的研究去进一步评估ZMA对训练中身体成分和力量的作用。

一些营养补剂被认为能够增强运动表现，表格1对这些补剂进行了分类。

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，基于它在肌肽合成中的作用，而有机能促进的潜能。肌肽是由组氨酸和β-丙氨酸组成的二肽，自然出现在大量骨骼肌中。肌肽被认为是骨骼肌中主要的缓冲物之一。研究发现口服4-6g的β-丙氨酸（以分配的形式，摄入28天）对于增加肌肽水平是有效的，而最近有更多研究发现剂量高达12g时会更好。根据ISSN立场声明，评估β-丙氨酸现有的研究发现它对持续1-4分钟的运动有帮助，也能改善神经肌肉疲劳（特别是老年人中）。其他的研究发现β-丙氨酸能提高训练组中的重复次数，增加瘦体重、伸膝力矩和提高训练量。事实上，还有一个研究显示把β-丙氨酸加入到肌酸中比单独使用肌酸更能提高表现。虽然β-丙氨酸似乎能改善表现，但也有其他研究没能证明其好处。

练后摄入碳水化合物和蛋白质一直以来都被作为抗阻力训练计划中加强适应的流行方法。背后的原理主要是通过一些关键的信号通路给刺激肌肉蛋白质合成提供能量来源。此外，摄入碳水化合物还会影响胰岛素状态。研究发现在摄入碳水化合物的同时结合蛋白质能加快糖原再合成的比率，特别是在碳水化合物不足的情况下，并且能减轻运动后的肌肉损伤反应。当从这个研究中解读发现结果时，读者需要考虑的一个关键点是蛋白质的量以及蛋白质提供的必需氨基酸或亮氨酸。在过去几年中有很多研究都认同训练后的补剂对于恢复和训练适应是至关重要的。然而，将碳水加入到蛋白质中的必要性来最大化肌肥大适应一直在被质疑。比如，Staple和研究者们用稳定同位素方法设计了一个短期实验，调查了在下肢训练后在25g乳清蛋白中加入50g碳水的影响。作者发现在刺激肌肉蛋白质合成或者降低肌肉蛋白质分解比率上，碳水和蛋白质的结合并不比单独的蛋白质更有效。此外，Hulmi和同事让参与者进行12周的抗阻力训练并摄入等量的碳水，乳清蛋白或者碳水 乳清蛋白，评估了力量和身体成分。整理来讲，在所有组中力量的改变是相似的，蛋白质组比碳水化合物组瘦体重的改变更大。这些发现都强调了摄入足够蛋白质刺激训练适应的重要性，额外的加入碳水化合物是否能提高这些改变在现阶段似乎是不太确定的。然而，读者们不应该把这个结果和这个概念弄混淆：最佳的碳水摄入能加快糖原恢复，帮助减轻酸痛和炎症并且给其他恢复需求提供能量。

左旋肉碱是由肝脏和肾脏内源产生的，并且在脂类代谢中起重要的作用。因此很多人会认为摄入左旋肉碱会增加内源性肉碱浓度，从而加快脂类代谢并减少脂肪储存。目前为止，大部分文献都显示左旋肉碱补剂并不能显著的影响肌肉肉碱成分，脂肪代谢，运动表现或者超重、肥胖、训练人群中的减重效果。

在提高运动表现和优化训练适应时，有些因素是非常重要的，比如摄入营养均衡且营养密度高的饮食，聪明的训练，获得充足的休息。在某些情况下使用研究支持的补剂来改善能量利用和恢复会有额外的好处。在营养对运动的影响方面，营养学家应该保持与现有的研究同步，这样他们才能为学生，客户或者运动员提供诚实且精确的信息。此外，专业人士应该积极参与运动营养研究，为期刊撰写没有偏见的学术报道并且向大众公开最新的研究结果。这样，消费者和其他专业人员就能做出准确的决定来判断锻炼和饮食的合适方法以及不同的营养补剂能否影响健康、训练和运动表现。最后，售卖营养补剂的公司应该开发科学询证的产品，为他们的产品做研究，在市场上诚实的公布结果来帮助消费者做正确的决定。

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