大肌肉群和小肌肉群有哪些（最容易被忽视的五个肌肉群）

每天叫醒你的不是闹钟，而是知识

你对腓骨肌群的锻炼量够了吗？你知道它们位于哪里吗？你上次锻炼颈深屈肌是在什么时候？

在你用搜索引擎寻找这些肌肉的位置之前，假设你没在平日的锻炼中为它们腾出时间。这种现状即将改变。

很多健身爱好者把“越大越好”的理念运用到训练过程中。然而，日常生活中一些最重要的肌肉只需要最少的设备就能得到增强。

当你把注意力集中在你能看到的肌肉（背阔肌、胸肌、二头肌、腹直肌、臀肌和股四头肌）上时，实际上帮助你完成重要任务的一些小块肌肉却被忽略了。这些区域也需要你的关注，否则你可能会面临一些“老大难”的问题。

希望健人们能把以下这五个肌肉（群）融入到日常锻炼方案之中。

颈深屈肌

很可能你从来没有在日常生活中想过这块肌肉，但它们对正确的头部定位起到了至关重要的作用。

颈深屈肌包括颈长肌和头长肌，它们在稳定颈部、改善头部位置和颈椎对齐方面起着重要作用。对于那些每天花很长时间坐在电脑或办公桌前的人群来说，这些肌肉往往很弱，导致头部向前倾斜或下巴向上倾斜。

增强颈深屈肌的力量可以减轻慢性颈痛患者的不适症状。

不确定颈部的力量是否虚弱？那就平躺在地面上，把下巴往下压，然后只用脖子的力量抬起头；尝试保持这个姿势20秒钟。不是很容易吧？

这些肌肉虚弱无力会导致颈部和胸部疼痛，甚至头痛。

尝试做收下巴的动作能增强颈深屈肌的力量。

握力

我们每天都用双手完成无数的任务，但你花了多长时间来增强握力呢？除非你是攀岩运动爱好者或者准备参加美国忍者勇士的比赛，答案可能是很少专门锻炼握力。

美国密歇根大学的研究者发现，握力是长期健康和长寿的早期指标。事实上，它也是你在未来患上某些疾病风险高低的一个预测因素。最重要的是，你在健身房里是用手来举起各种沉重的训练器械。增强握力会让你收获积极的结果。

能增强握力的练习包括：用哑铃做腕关节伸直/弯曲、用手挤压软球和用手捏起重物等，它们能靶向手指上的一些重要肌肉。

足内部肌肉

脚把我们与世界连在一起。足内部肌肉开始和结束于足部。现代人类不再像史前时代那样，用脚攀爬和穿越岩石、棍棒，所以脚在日常生活中的作用被弱化了。但这并不意味着我们不需要强壮的足部肌肉。

足弓支撑来自一组肌肉，其中就包括足内部肌肉。

能增强足内部肌肉力量的练习包括：踮脚尖、用脚趾沿着地板向身体的方向拉一条毛巾和用脚趾捡起一块块鹅卵石等。

腹横肌

当谈及核心肌肉群时，人们很容易想到的是腹直肌，但腹横肌经常被排斥在训练之外。

腹横肌所处的位置比腹直肌要深，它包裹着下腹部和骨盆上方，形成内置的下背部支撑。

能增强腹横肌力量的锻炼动作包括：真空腹、平板支撑和在健身球上屈髋等。

腓骨肌群和胫骨后肌

如果你的脚踝摇晃不稳，身体的负重越沉，就越容易受伤。腓骨长肌和腓骨短肌包裹着外侧踝关节，将脚踝向侧面移动，同时帮助踝关节背屈。胫骨后肌位于脚踝的另一侧，它包裹着内侧踝关节，帮助脚踝向内移动，并将脚趾向下。

在大部分情况下，这些肌肉协同工作，对踝关节起到稳定作用，防止脚踝的过度运动。

要想增强踝关节的力量，可以尝试做单腿练习，比如用一条腿站立，另一条腿分别向前、向后和横向移动10次。如果这很容易做到，试着在不稳定的表面（如枕头或波速球）上保持平衡。

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