长跑心肺力量怎么练（锻炼心肺和骨骼）

慢长跑有别于一般的长跑或激烈的竞赛性跑。它是一种轻松愉快、人人都可以参加的运动，特别适合中老年人。

慢长跑有以下好处:

1.慢长跑会使中老年人保持良好的心脏功能，使心肌强壮有力，增加心排血量。

2.它可以促进呼吸肌发达和胸廓运动，使肺活量大幅度增加；它还可促使人体新陈代谢，减少体内水分，排出体内脂肪和胆固醇。

3.对于中老年来说，慢长跑可使骨骼有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，而且还是预防中老年人肌肉萎缩的妙法，因为它可以使全身各部大多数肌肉得到活动，尤以两腿肌肉为甚。

慢长跑有这么多好处，那么应该怎么跑才合适呢？

慢长跑如能每天坚持最好，至少要每周进行3次。每次逐渐增加到30—40分钟。一日之中最适合、最理想的跑步时间是清晨。

慢长跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。

预备活动，也叫“热身”。即缓慢地伸曲肢体，使全身筋骨得到放松，消除身体僵硬，使循环和呼吸功能适应运动需要，以免因突然活动带来心慌、气短，甚至头晕现象。

慢跑阶段:慢跑时的脚步与步伐，最好能配合自己的呼吸。跑步时应用鼻子吸气，用嘴呼气。节奏可以向前跑2—3步吸气，再跑2—3步之后呼气。跑步时双手前后并稍微向内外方摆动，不必像运动员那样前后摆动。上半身稍微前倾，尽量放松全身肌肉。至于跑步时用脚尖或整个脚底，要根据地面软硬度而定。不过脚尖跑步较易疲劳，还会使小腿肚疼痛。脚底跑步不易疲劳，且易取得身体平衡。一般跑步时，是先脚跟着地，尽量轻不出声，然后经脚外侧再过渡到脚尖。跑步时还要躯干自然挺直，昂首目光向前平视，双肩自然下垂，完全松开。

放松阶段:跑步结束后，不要突然停下来，要缓缓行步，或原地踏步，做些整理活动，使肌肉放松，全身逐渐安静，恢复常态。

注意事项:老年人跑步，必须量力而行，以慢跑为主。先从走跑交替开始，距离由近到远，速度由慢到快，以全身舒畅为度，不可勉强。至于心脏病患者，根据国外一些研究报告，如果症状轻微，也可做慢跑运动，以训练加强心脏的力量。不过，这事先一定要经过医生检查允许，并在其指导下进行。其它体弱或有器质性疾病的人，跑步前也要进行体检，制定合理方案，循序渐进，以防不测。