初学瑜伽最开始应该练什么（练习瑜伽那么久）

课堂上，瑜伽老师柔声细雨的动作口令，你是否真的能听懂呢？来看一下上课时的状态~

练习者视角：课堂上听到的一些口令简直懵逼了，比如“吸气吸到你的脚趾”，哈哈~不过呢，很多口令琢磨一下，还是可以听得懂的，至于做不做得到嘛……

瑜伽老师视角：比如“吸气吸到你的脚趾”，会员们一脸萌、一练懵看着我！

在练习时，你的脑海里是不是也像老师一样顺其自然的有一张科学、精确的正位瑜伽系统呢？我们一起走入资深瑜伽老师的课堂......

-----口令1-----

“脚底板三个点往下压实，足弓上提”

大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。

-----口令2-----

“手掌跟压实，掌心离地上提”

图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿内旋”

大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂内旋”

大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”

并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前侧肌肉向后推”

大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----

“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”

在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”

很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

-----口令10-----

“骨盆摆正，不能前倾或后倾 ”

-----口令11-----

“臀部在脚跟上方 ”

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。

-----口令12-----

“膝盖与髋一条线 ”

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心相对，这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

-----口令13-----

“膝盖在脚跟正上方 ”

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式。在这些体式，膝关节稳定。当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠拢 ”

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

-----口令15-----

“肩膀向后向下 ”

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。

在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗？现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。

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