糖类低的食物有哪些（不升高血糖的糖类食物）

我们每天摄入体内的能量的直接来源是碳水化合物，碳水化合物分为有效碳水化合物和无效碳水化合物，有效碳水化合物是我们每餐食用的主食，大米、面条、馒头等，是我们人体每天日常活动和正常新陈代谢能量的直接来源，也是影响血糖的关键因素。无效碳水化合物就是不能被身体正常利用吸收，对血糖影响不大或者没有影响，我们把之称为膳食纤维。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

食物里的纤维对我们的健康很有益。纤维分为两种：可溶性（胶状）及不可溶性。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

这两者都能改善便秘的问题，但是只有可溶性纤维会影响血糖。在吃了含有高纤维的粗裸麦或全麦面包后，相对于吃了同样分量不含纤维的白面包，前者会让你的饱腹感比较持久。高纤维也可以降低血液中的胆固醇。用餐时加一些燕麦或大麦，可以增加食物的粘稠度，让食物在胃和肠道里面消化慢。纤维会在小肠壁上形成一层薄膜，让葡萄糖的吸收比较缓慢。

在葡萄糖水里加入大量可溶性胶状纤维，身体血糖上升的幅度比预期的要少。很多长期研究表明，增加膳食纤维并不能够让糖化值变得比价理想，这或许是因为可溶性膳食纤维只对含糖量高的零食有影响。此外，这些研究的调查对象是2型糖尿病患者。一项意大利的研究比较1型糖尿病成年人的不同饮食，一组是低纤维饮食，另外一组则是大量摄取来自水果、豆类及蔬菜的高纤维饮食，两组的饮食完全采用天然食物。高纤维组的糖化值比低纤维组低0.5%，并且低血糖的发生频率也较低。一项欧洲研究调查了2065位1型糖尿病成年人，发现摄取较多纤维的糖尿病患者的平均糖化值比摄取低的那组低约0.3%。