4分钟中学生居家锻炼（宅在家的初中生怎么锻炼）

钱江晚报·小时新闻记者 李颖 王琼

今天，记者在微信群看到杭州启正中学校方发的一篇“中学生室内运动指南”。“指南”号召同学们在新型冠状肺炎抗疫期间，在家进行体育活动，增强体质动起来。

和现在网上各种居家运动视频比起来，记者只想说：体育老师好用心！即将参加体育中考的同学赶快收藏！都是干货太实用！

这份运动指南包含文字和视频，分为热身·准备活动、肌肉·力量活动、有氧·耐力活动、综合·多样活动四个部分，适合所有在家的学生练，尤其是即将面临体育中考的初中生。在视频里启正中学体育组的蒋峰老师详细讲解和示范了投掷、跑步、游泳等训练方法，借助一张垫子、几本书同学们就可以在家开练了。

启正中学是一个爱“动”的学校，学校有多个体育类社团，包括武术、啦啦操、格斗、篮球、羽毛球、乒乓球、足球等，甚至还组织学生参加过杭州亲子马拉松。

“学生发展，健康为重！启正中学坚持每月发放业余体育锻炼卡，定期评选体锻‘小达人’，在老师和同学中形成了良好的体育锻炼氛围。这次寒假体育组也给同学们布置了每天各种形式适量运动的作业，现在看来尤其需要，疫情的发展让居家锻炼成为必要，体育组几位老师合力推出的微视频指导很及时。”启正中学校长杨士军对记者说道。

钱江晚报·小时新闻征得校方同意，为大家送上这份中学生运动指南！同学和家长们赶快收藏，练起来！

第一项 热身·准备活动

运动以活动关节、活动肌肉为主。在家中空旷地方开展活动，可进行头部运动、扩胸运动、腰部运动等准备活动后再进入运动项目。

第二项 肌肉·力量活动

01

俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练。

锻炼方法：

在家找出柔软的垫子，练习俯卧撑时可以进行三组，每组5—10个，如果力量不足的话可采用跪姿俯卧撑，以膝盖为支撑点。

02

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，也是中考项目之一。

锻炼方法：

选择在家中的床或沙发上，身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

03

投掷项目

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。

锻炼方法：

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放篮子、碗等器材，作为要炸的堡垒。手持小纸团，离目标物3米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。可以使用小纸团，投掷时力量不宜过大，练习区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。

第三项 有氧·耐力活动

01

原地高抬腿

锻炼方法：

在家中空旷的地方开展活动，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项:

进行高抬腿锻炼时应保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；防止髋关节损伤。

02

原地摆臂练习

锻炼方法：

掌握正确的摆臂技术和上下肢动作的协调配合，可以建立跑的正确姿势和提高快跑能力。

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成。肩和腕关节放松。摆臂时，躯干不摇晃，两腿配合摆臂作屈伸振动。摆臂要协调、有节奏。30秒一组进行3组。

03

广播体操

锻炼方法：

掌握动作要领、节奏和力度要求。让学生精神饱满，信心百倍，力求每一个动作达到规范化、熟练化、美观化。展示了孩子们朝气蓬勃、奋发向上的精神面貌。

第四项 综合·多样活动

01

球类颠球

锻炼方法：

可进行羽毛球、乒乓球等小数的颠球练习。身体自然垂直，背部尽量保持挺直而不是弓背。在身体尽量处在放松状态，手臂自然摆动，但重要关节要保持锁死状态。踝关节多数时间与脚面保持90度角锁死状态，这样能够起到稳定作用。膝关节在颠球时适度保持弹性前后摆动，而当处在支撑脚作用时，轻微弯曲而不是直立状态。用脚的中部与脚背接触，使球发出“砰~砰”的声音。

02

跳绳

活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。跳绳也是中考项目之一。

锻炼方法：

选择家中无吊灯且空旷地方开展活动，1分钟计时三组或30秒快速跳5组，家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

03

蛙跳

锻炼方法：

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量。选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，15米的长度为一组、每次进行3组练习，避免发生触碰家中危险区域。

温馨提示：

在家里进行体育锻炼的时候，一定要穿好运动鞋。带上家人一起进行体育锻炼～贵在坚持，必有收获！

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