胸肌大为什么练了感觉不好（胸肌一直练不大是什么原因）

如果你也有胸肌练不大的烦恼，应该从下面说的原因着手分析。肌群练不大，无外乎训练强度不够，但怎么做才能让胸肌训练强度足够呢？

首先问自己一个问题：是否在做卧推？有很多人都不做这个塑造大胸的最有效动作，一方面可能是害怕肩膀受伤，另一方面可能就是胸太弱不想在健身房做。然而，你越早学会如何安全和正确地卧推，你就可以越早让你的胸变大。一般来说，如果你至少练了一年半卧推，胸部还是没有长进，才可以说你可能是个胸部无反应者。不然的话，你还是老实练卧推吧。

卧推是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。不同的斜度对胸肌上部、中部和下部刺激侧重不同。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。推举过程中，躯干始终保持“桥形”。推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。所以练习卧推是每个健身者的必修课，想要大胸肌卧推必不可少。

第二个问题，你卧推的重量达到多少了？是否有你体重的1.25倍？如果答案是否，说你可能投入的次数和时间还是不够。如果答案是是，那么或许可以真正判断你是个胸肌无反应者了。

卧推重量是个绕不开的话题，如果配重太轻，对胸肌的刺激强度就会下降很多，轻重量应该在学习如何发力或者最后几次训练中弥补次数中采用，其他时段训练应该杜绝。当然太重的配重也是不可取的，有人因为卧推被杠铃砸下来进了医院，所以一定要循序渐进。

那你可以问自己第三个问题，你是否在吃“补剂”？当然，此“补剂”并不是指你吃的营养品，而是说你是否在常规的练胸动作中还加了辅助胸部动作。单纯的卧推对于大多数人来说还是不够的，除非你天赋够好。你需要加一些能帮你充分激活胸部的动作。比如那些可以让你最大幅度内收的动作，绳索夹胸、哑铃地板飞鸟等。

飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

绳索夹胸

哑铃地板飞鸟

如果卧推和辅助动作都上了，你还是觉得自己的胸不够大，那你或许该考虑考虑基因问题。你的锁骨很大程度上决定了你胸肌的大小。如果你的锁骨更长，这就为你上胸纤维提供了更多的附着点，这也能让你的胸长得更大。

那如果我本身骨架比较小，锁骨比较短，是不是就意味着我不能拥有完美的大胸肌了呢？并不是。建议我们可以把杠铃卧推当做最基础的肌力训练动作，但是要降低重量、慢慢地来做，这是动作正确的必要步骤，学会让目标肌群自己发力来做，这样训练差别会非常大。

实际上动作正确永远是第一位的，动作正确其实就暗含了训练收益最大的实质。另外大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时和宁轻勿假，这些健身黄金法则一定要牢记在心，训练的时候把每一次动作都做到位。