健身先练大肌群还是小肌群（了解好肌肉目标肌群）

随着社会的进步，大众健身、全民健身的观念越来越为大家所接受，归根结底还是生活条件好了，提高生活质量、提高生命质量的意识自然提了起来。

健身——给雁霖的感觉：第一意识想到的就是运动，会想到上学时候上体育课的内容；随之还能够联想到小时候‘小朋友们一起玩耍’的内容，再详细说就不知道了，不知道大家是不是也和雁霖一样呢？

‘运动锻炼强身健体，生命在于运动’，这些话也能耳熟能详，模糊记忆中也有：肢体锻炼在于精，而不在于粗枝大叶，也就是要知道动作的来龙去脉，先动哪里后动哪里，哪里是主动哪里是被动，这是不是就有点儿复杂了？所以说我们练习动作的时候除了习惯意识固有的印象，很少去研究具体动作的产生过程；当自己动作做不来的时候，只能是照葫芦画瓢，我们都有过‘看人家动作那么熟练，而自己却做不来’的烦恼经历吧？如果是这样我们健身那就难上加难了。路子通了才会顺风顺水，与时俱进。

接下来雁霖就简单和大家分享学习健身的一点经历和感悟，这些基础知识大多雁霖上学时候学过，可是现在都拌饭吃了，不是自己健身需要从新又捡回来，真的忘到九霄云外了——肌肉 、骨骼肌是运动的动力器官，没有它我们不能动，健身锻炼要关注每一个动作的目标肌群，有的放矢地训练，是健身效果得以提升、进步的关键，同时也防止运动损伤。

在家健身运动，拉伸

究竟什么是健身？大多还是指能够使身体更健康、更强壮的适量运动。既然是健身就不允许伤身，不能因为挑战身体极限去伤害身体是不是？既然是为了身体健康所以也就有了动态健身和静态健身，不仅躯体要健康而且精神还要健康；健身的严格定义其实是指健康人群，哪有那么多健康人群？还是相对亚健康的人群较多是不是？要想使身体更健康、强壮，是不是首先得改善亚健康状态？通过雁霖自身体验，通过适量运动也确实能够帮助改善亚健康。

健身的内容很广泛，大多还是以运动为基础的，适量的运动可以帮助更好的睡眠，适量运动可以调整精神、情绪，适量的运动可以协调饮食习惯，适量的运动其实也是涵盖在科学运动范畴内的，仅仅有适量的运动往往不能满足我们健身需要，当然运动适量不能千篇一律，依据个人体质不同需要自主灵活掌握。

抛开健身运动要适量之外，如何科学运动再细分？雁霖理解其中之一就是完成动作的质量，‘动作有神、动作协调、动作到位’等这些都是形容动作质量描述，精准地完成单个动作而且明白单个动作的产生、运动过程，其实对我们健身作用很大，而不是去一味地模仿，我们是用来锻炼身体的，而不是仅仅为了娱乐兴趣。

有必要了解动作产生的动力来源——肌肉

肌肉有神经血管分布

每天或是定期安排适量的运动这是健身在行动，从人体结构上了解每一个动作的产生的原动力——肌肉，会使我们运动更有效，运动内容更具体而丰富，接受身体的运动反应也会更明白。身体的活动离不开肌肉，骨骼是杠杆，肌肉是牵引骨骼的动力器官，不管是我们微笑、吃饭、挠痒痒、跑步、跨越、日常劳作都离不开肌肉，没有肌肉我们无法行动。

肌肉的构成与分类

肌肉是由肌细胞组成的，这些细胞能做舒缩运动，本身就具有活性，它呈细而长的纤维状，所以也叫肌纤维，根据这些细胞的形态结构和机能特点分为：心肌、平滑肌、骨骼肌三种。

• 心肌，仅见于心脏，很独特是不是？细胞呈长圆柱状，有分枝相互吻合成网；有横纹，但不是很明显，它不受意识支配，属于不随意肌，我们不能想让它快点就快点、慢点就慢点。

有氧运动加强的就是心肺功能的锻炼，心脏的功能强弱对健身运动起着很重要的作用。

• 平滑肌，它主要分布在血管、胃肠、气管、膀胱、子宫等内脏器官，细胞呈棱形，没有横纹，所以叫平滑肌，收缩慢，但能持久，不易疲劳，它本身不受意识支配，属于不随意肌。
• 骨骼肌，大多附着在骨骼上，细胞呈圆柱状，很长，肌细胞上可见排列整齐的横纹，收缩力很强，而迅速，但易疲劳，不能持久，受运动意识支配，属于随意肌。

全身骨骼肌有600多块，而且都有其对应的名称

骨骼肌的结构

骨骼肌也是我们健身锻炼中常用到的、很容易感知而且也是健身锻炼的重要内容。由于日常缺乏运动，它会变得敏感性降低、柔软性差，再加上身体健康程度降低，肌肉流失、紧张等现象也会出现。

在我们人体600多块肌肉中，其中骨骼肌占了体重的40%。每块骨骼肌都是由肌纤维和结缔组织构成，外表的膜就是结缔组织，也称为肌外膜，它向内伸入，把肌纤维分成肌束，此时称肌束膜，继续伸入，包裹每一条肌纤维，称为肌内膜；血管、神经和淋巴就是沿着这些分离包裹的膜进入肌肉内部的——新城代谢的通道、神经信号传输系统的通道。

肌肉的一端或两端是由致密的结缔组织构成的腱，白色而坚硬，本身腱不能收缩，但具有很强的韧性和抗张力，肌肉通过腱牢固的附着在骨骼上。根据分布的位置不同，其形态也各式各样，分布在四肢的多呈纺锤状，分布在体腔壁或是连接上肢和躯干的多为板状阔肌。

筋膜放松运动

有了骨骼肌就能运动了吗，其实还是需要一些其它辅助结构来参与：包括筋膜、滑液囊和腱鞘，筋膜对肌肉分离包裹、滑液囊减少摩擦，多分布在 肌、腱、韧带、皮肤和骨的突起之间；腱鞘包绕在某些肌腱的外边，起约束肌腱减少摩擦作用。

骨骼肌大都分布在关节的周围，每块肌肉一般附着于邻近的两块或是两块以上的骨面上，跨越一个或多个关节，根据 关节的活动特点，这些肌肉也有其不同的功能，如：屈肌、伸肌、收肌、展肌等。

骨骼肌接受经神经传输来自大脑的意识指令，肌纤维产生舒缩运动，就带动了骨骼运动

下蹲过程中的股四头肌——大腿前侧

目标肌肉群

它是针对我们锻炼或是训练来说的。既然是肌群，就是它并不是一束肌肉，但是它们有共同的起点或是止点，在运动中共同作用来执行任务，比如我们常说的“股四头肌”，它就是大腿前侧的那块肌肉，我们用手触摸可以感知到，它跨越了膝关节和髋关节，上端分四个头分点固定——也是四束肌肉，但是到下端（胫骨上端）的时候合并为一个腱。当我们站立抬起大腿的时候就是股四头肌在作用——收缩运动，所以说高抬腿动作训练的目标肌群就是股四头肌。那么全身其它肌肉没有参与运动吗？也不是，最起码运动中身体维持稳定性，其它好多肌肉相对于静止状态也有劳动付出，但是高抬腿动作没有股四头肌的收缩是抬不起来的，所以这个动作的目标肌群就是股四头肌。

仰卧卷腹目标肌群就是腹肌，找准发力点

每一个简单动作的产生都有其主要目标肌群，明确目标肌群的好处

• 目标肌群好似停留在运动解剖学上的意义较大，但是对于我们日常运动，通晓动作产生的来龙去脉、明白锻炼的主要目标，很有意义；
• 这样锻炼的目标就更加明确，有形有相，便于扑捉运动感知，更加提升运动的专注力；
• 针对自己基础运动机能，能够明确自己哪里好些，哪里不足，能够明白别人能做的动作自己为什么做不了；
• 丰富锻炼内容，不会再是茫然一片，照葫芦画瓢，锻炼目标更加具体化；
• 更加精准锻炼，会懂得应该控制哪里，主要锻炼哪里，不会盲目地利用非目标肌群来代偿锻炼，从而懂得控制、主动、被动；
• 训练目的明确，训练也不会再枯燥，为什么枯燥？还不是内容不够形象化、具体化；
• 锻炼目标具体化对于运动效果的收集也会更加容易，不会再感觉练了半天没啥效果了，从而促进更好的健身，在健身的道路上走的更持久。

基础知识的掌握会助力锻炼更好的进步，加油

我们运动健身其实主要锻炼的还是肌肉，尽管是以骨骼肌为主，但是心肌、平滑肌是不是也有加强的作用和必要，比如有氧运动的提升心脏功能，卷腹运动加强胃肠蠕动；关键点骨骼肌听从大脑指令，我们想让它动就动了，受意识支配，骨骼肌运动直接调度血液循环、骨骼肌运动直接调度神经反应、骨骼肌运动直接调度内分泌工作、骨骼肌运动带动其它肌肉的运动锻炼。

理解肌肉结构特点会让我们健身运动的目标更加明确，针对运动感受反应能够做出及时的判断，比如：肌肉是可以拉伸，而肌腱就不能硬拉，所以运动中肌肉就不能松懈，不能完全交给关节做支撑负重——超伸；对于我们健身兴趣的培养、健身重要性的认知也会有很好的推动作用；基准单个简单动作目标肌群的明确，会更加使得健身效果锦上添花——增加神经聚集力。@头条健身