怎么锻炼呼吸肌群（一个动作募集呼吸肌肉群）

唱歌遇到的最多问题是：1、气不够 。2、只会扯嗓子。这篇文章试图解决这个问题。

声乐圈有句话是，如果唱歌时身体分前后，后边用力多（腰背附近）。不少人听过吧？其次横膈膜是唱歌的关键，但人体背部的横膈膜在生理解剖上，后腰部分的横膈膜比前部要多。另外腰方肌（也在后腰附近）也是重要的呼吸肌肉。

一旦正确运用到后背、后腰肌肉，就更容易正确启动气息支撑，并由此关联到气管平滑肌，让横膈膜与气管平滑肌形成“憋气感”（目的是控制限制气息，不是憋死气息）。还可以关联到颈部如斜角肌、后颈部、后脑勺一些细小肌肉群等，按EVT的讲法就是让头颈锚固也参与进来和躯干锚固一体统一。在唱歌时如何让一个动作或者一个意识，启动上半身相关呼吸控制？（气息控制的关键点就在这！）大部分人躯干控制是错误的，陷入局部，后背后腰也是错误且大部分肌肉参与无效做功，又费劲又不讨好。

正式开始前，我提个问题，玩健身的可以试着回答一下？就是如何让小腿、大腿、臀部肌肉用一个动作让它们都协作起来？更深层的激活肌肉，并最大限度的募集到更多肌肉？

增加扭矩！

来自图书《豹式健身》

腿可以利用扭矩，但躯干不能利用扭矩，还好除了扭矩还有个很好的方法是对抗！注意这里的对抗，不是收于放，呼与吸的对抗。而是身体的对抗，就是后腰前推（好像有人在用双手推你的后腰），胸部被人从前边往后轻推，头（保持视线正前，或者略后仰或者略低头，根据自己舒服和音高决定，高一点可以略抬头），颈后靠衣领。这一前一后的力量对抗，就会让你脊柱处于中立之外，并募集到更多的后背，甚至是整个上半身的肌肉。后腰、后背肌肉更多且适当整体协调起来，也更容易让颈部后靠衣领，从而让后颈部的肌肉也紧张起来，让它与躯干的后腰、后背力量统一协作起来。而后颈部关联的又是腔体（咽腔保持积极打开肌肉与后颈部肌肉是内在相连的）打开的肌肉，因为后颈部肌肉和后脑勺肌肉适度发力，也会让内部的相关肌肉发力，如软腭、后咽壁等。这样横膈膜、后腰、背阔肌、腰方肌、胸背的肋间肌、气管的平滑肌等等。即得到躯干稳定，又联合了头颈肌肉，整体都稳定，且统一一个意识来整体控制，不在各个局部里彷徨，整体统筹后，还能更省心，力量强弱随心所欲，不易过分和松懈。

从大腿的扭矩增加募集更多肌肉到躯干前后对抗力募集脊柱周围的核心肌肉群，去理解它们内核的一致。因为腿部增加扭矩，在深蹲和大重量时，动作保持更好，力量发挥更好，控制力更强，承载大重量能力更好。这就是运动的技术点！唱歌可以借鉴它，从而更好的控制躯干稳定和呼吸也就是气压的稳定。而后腰的反弓趋势，也更容易引起头颈锚固，让人成为一个定型的木质乐器，稳定是乐音的基础！（木质乐器，一定要定型，且永久保持其结构稳定性，这样乐音才容易形成且好听！）

自然中立脊柱需要加点力量，后腰反弓力量，稳定躯干，募集更多呼吸肌肉群，用后部横膈肌控制气息更听话！

​这样肌肉吸下去的气，才能被稳定的躯干更好的保持住，一部分关键的呼吸肌肉的关键点在后腰，后腰附近肌肉用对了，横膈膜能相对更好保持，那么气管的平滑肌也能更好的协助声带来适度闭合，可以找到“不用嗓子唱歌”的感受，就是嗓子压力不大的状态下，保持住气的“憋气感”。感觉声音起点从喉头，降低到胸口锁骨附近，注意这个地方用力要轻柔、气息在这要有合适的控制感（憋气感、或者阻挡感，适当的阻尼感）。在这个阻尼感基础上，要“通畅”，不能有“堵住”或者“卡死”的感觉，嗓子不舒服有时候就是这里用力大了。

一般横膈膜的保持，或者说气息的保持，或者推进感，就是唱歌时输出气，用气唱的感受。很多人会在局部的肚子上或后腰上特别的努力，但是我想说局部的努力，会破坏整体的协调！虽然唱歌时身体分上下，下部用力多（腰腹附近），但这个力量是刚才我说的身体前后反弓这个力，而不是单纯的后腰乱用力，或者肚子乱用力。是后腰的反弓力，并带动后腰（横膈膜后部、腰方肌等）、后背、肋间肌、气管平滑肌、后颈部肌肉、内部打开肌肉等等一起协作。就像腿部的扭力，带动了腿部、臀部所有的肌肉，只有这样才能找到整体歌唱，而不是局部歌唱！

不能理解扭矩带动更多肌肉，并深层次利用它们，可以看图。就像多根绳子缠在一起，拧成一股绳一个道理！我们要用一个动作，让身体大部分支撑肌肉和呼吸肌肉的分散且各自为战和偷懒的力量，统一起来！就像这些绳子各自为战和拧成一股绳的力量和结实程度是不同的！

另外提一句注意胸口支点，或者胸口的发声起点，力度要适度！

关于不扯嗓子唱歌，正确的唱歌是把基音利用腔体放大，不是嗓子使劲挤压形成大的声音或者有力量的声音！利用好腔体是很多人知道，但不知道怎么用的一句废话。腔体不仅仅要打开，更要让声音停留其中，自然扩大、混响、共鸣！声音不会受你的意识影响，只会被腔体影响！气息控制是为了保持好气息，高效的利用气息（高效指投入少，利用率高，而不是大量呼气。气呼出越多，声音质量相对越差，卡住憋气更是吃力不讨好！中间、中庸！）声带利用，最重要的是让它不要过分超载，越省越高效越好！腔体重要的是做好形状，放那就行！而很多朋友，感觉声音不够大、不够高的时候，往往就是挤压喉咙破坏和谐、使劲呼气或者过分憋气，破坏人体这个乐器的最优运行。腔体运用的一些方法，如像大牙咬字一般、如含着唱、如往后唱（让声音停留在口腔后部的咽腔，往后唱还有点头颈锚固的意思。）

嗓子就像琴弦，咽腔就像琴箱。没有琴箱，只为难琴弦，就算力量大到把弦弹断了，也没有用不是么？省嗓子的关键是在控制好气息的基础上，利用好腔体，让良好的舒服的气息与声带搭配出不强制的好声音（其实你做对了支撑，用好了今天讲的内容就能轻松的做好闭合，甚至都不用想那么多，也能理解我之前一直说的胸口支点），留在腔体里充分混响、共振、共鸣之后自然出去即可。不要有往上顶、往前使劲把声音推出口外的感觉，声音自然发出，在咽腔打开的基础上自然去形成声学扩音后就行了，不要费力不讨好！

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而今天讲的内容的关键是找到躯干、头颈等呼吸肌肉群的统一控制，用一个主要用力意识来协作各个区域，从而从局部控制到整体统一控制！提纲携领去控制气息，那么唱歌的呼吸控制就更简单了，而不是更复杂了。胸口支点可以影响闭合（与气管平滑肌以及脖颈附近肌肉都有关，也能稳定喉头），因为卸掉了一部分声带挡气的压力，不让声带过分参与闭合，而是让气管的一些肌肉参与分担。而咽腔的变化会影响声带上方的压力，从而更有利于声带更优的发声时形态。所以嗓子里没学问的闭合方法是很有现实意义和哲理的，声带上下区域的肌肉协调，卸掉嗓子更多的压力，那么不用嗓子歌唱的感觉就能达成。而它自身的变化就更灵活，声音就更好听，音域变化就灵动无痕！大脑和耳朵就可以更直接的控制它转变发出不同的音高。如果声带承受压力太大，变化的困难就像高速过弯的大货车，很难再做出流畅的行车轨迹。

它还能协助我们解决以下三点：

1、统一呼吸肌肉群分散的力量，缓解它们各自为战的情况，提纲携领的控制气息！(在自然脊柱中立基础上，加个后腰反弓的适当力量来体会上半身的稳定，以及吸下去气的控制。)

2、胸口支点即气管平滑肌等协作横膈肌等减轻声带闭合及变化的压力。

3、后颈部肌肉及咽腔附近肌肉，帮忙塑造腔体，减轻声带上方的气压压力。

体会方法1（后腰反弓为主力，不要过分强制，没必要。吸气后保持这个力量，会发现说话还是唱歌都更有底气，气息更好控制。）

可以试着拉住一个绳子（绳子谨记要固定紧）拔河似的去体会后腰、后背、后脖梗力量。

脊柱在自然中立基础上，加持这个意识后，统筹大部分肌肉，身体稳定瞬间提升，调动和募集多处呼吸肌肉

体会方法2

也可以后脑勺顶着墙壁体会，如图，一样是后腰等位置 。

你大爷还是你大爷！

当然你会我们少林武功也可以倒立体会！

还可以用这个动作，体会后腰背部，后脖颈的感觉，同时去发声。

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后腰、后脖梗、胸口 都会有发力感。

整体歌唱时，或者健身时，更多的肌肉募集，就会有更好的力量发挥，更多的肌肉募集，就会有更稳定的躯干形态，更好的控制力。我们目的不是力量，而是控制的更准确，更从容、稳定。躯干越稳定，运动表现越好！唱歌就是运动！

脊柱自然中立加这个力量，脊柱周边的核心肌肉群，会被大量募集，增加躯干稳定性和控制力，即锚固重点。

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光看不练白搭，光练不想也不行！

注：我文章里的括号内的内容可以先忽略读完一句再看括号内，或者看到括号内一般是对上一句或者某个词汇或者表达进行补充。真不会看，多看几次就行了，为了准确或者容易看懂的表达，我写的过于详细，见谅。