男士在家健身练肌肉教程 男生婚前健身1:上肢增强

为了准备一场终生难忘的特别婚礼，你筹备的时间可能远远超过1年，但是，你是否还在烦恼：即使穿上了自己心仪的礼服，还是觉得不够好看？身上多余的赘肉令你信心有损，不想这样，可以怎样？你可以选择加入我们《男生婚前健身》，透过科学有效的运动，管控每天摄入的热量，再加上充足的睡眠和营养，让你在一个月后遇见一个更好的自己。本周体适能专业教练Jeter帮到你！

今天我们《男生婚前健身》的动作设计原则是：以增强上肢肌力为锻炼目标，给予手臂的三头肌和胸肌强烈刺激，让肌肉的维度和力量都有所成长。男士们想要意气风发的形象，强壮身体前方的大肌肉群就是显出你威猛魅力的好方法。

动作1 /伏冲式俯卧撑

效果：上肢与核心肌力增强

起始姿势是双手撑地，两脚尽量向起前走使臀部向上顶起，身体成倒V形，身向斜下做俯冲，同时手臂为45度夹角向下做俯卧撑，保持腰背直立后回归原位，重复进行。每组锻炼20次，组间休息40秒，目标完成3组

动作2 /手肘交替撑 俯卧撑

效果：上肢与核心肌力增强

起始姿势是双肘撑地，两脚伸直，肘与肩垂直，保持腰背挺直核心收紧，手肘交替撑起成伏身姿势，手肘为40度夹角向下做俯卧撑，躯干下到与肘平行，胸部用力向上撑起，同时吐气回到原位，重复进行。每组锻炼20次，组间休息40秒，目标完成3组

动作3 / 伏身直腿内收 俯卧撑

效果：上肢核心肌力增强

起始姿势是双手撑地，两脚打直成伏身姿势，肘与肩垂直，保持腰背挺直核心收紧，双脚直立向前跳跃使臀部向上顶起保持不动，向下做俯卧撑，起来吐气，双脚在跳回原位，重复进行。每组锻炼20次，组间休息40秒，目标完成3组

【1】当肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。 肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

【2】日常生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生过程。而且如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小。所以，让肌肉承受一定程度的高度张力，尤其是肌肉拉伸，也就是离心收缩，可以有效刺激肌肉生长。

【3】肌肉的增长会受到许多影响，营养、荷尔蒙、年龄基因等因素都会影响肌肉生长的多寡。而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以胺基酸的型式，提供组成单位给新生的肌肉组织。足够的蛋白质、荷尔蒙能协助身体进入修复和生长的状态。最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的，尤其是晚上睡眠时间。适当的休息，也是肌肉生长的重要一环，别轻忽休息睡眠的重要性。