瑜伽十个动作详细图解（瑜伽解剖体式-八字扭转式）

八字扭转式 ASTAVAKRASANA

八字扭转式结合了扭转体式和手臂平衡体式。如同双脚交叉双臂支撑式，大腿缠绕手臂的位置正是创造收束的地方。我们先看有哪些方法可以强化扭转：例如，观察手臂上方那只脚怎么由下向上勾住另一只脚。上方腿如果往上拉，就会把骨盆和下半身带入更深的扭转。接着，再看未被双腿缠绕的那只手臂，手掌下压，肘关节伸直，这两个动作会带动肩膀和上半身转离骨盆、进入更深的扭转。等我们了解深化扭转的方法，就能理清是哪些原动肌创造了这些动作，再单独启动这些肌肉。例如，收紧上方腿的髋关节外展肌，把下半身带进更深的扭转。再看未被大腿夹住的那只手臂，启动肱三头肌，尝试伸直手臂，借此转动肩膀和胸部。学习单独启动髋关节外展肌和肱三头肌，并观察肌肉收缩后，动作是否有所改善。反过来说，你也可以自我反思，看看自己是否能利用本体式或其他体式，来提高你对某块肌肉的觉知。

除了扭转，双腿环绕手臂也会形成一个收束。大腿夹住手臂的同时，肘关节也要试着伸直。接着再尝试伸直膝关节，看下方腿如何被动压向前臂，以抗衡肱三头肌伸直肘关节的力量。这两个相反的动作能够创造收束，稳定姿势。如此一来，才是真正靠骨骼和韧带维持姿势，而不是靠肌肉力量。

基本关节位置

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节部分伸展。

· 踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 躯干屈曲、扭转。

· 肩关节内收、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋前。

· 腕关节伸展。

八字扭转式准备动作

可以用圣哲玛里琪第三式来帮助躯干准备扭转。这一体式练习不仅可伸展躯干，还会拉长髋侧的外展肌（阔筋膜张肌和臀中肌）。

接着再以屈膝版的仰卧手抓脚趾腿伸展式伸展臀大肌或腘绳肌。将这两个体式练习透彻，就逐渐可以把脚抬得更高，甚至放到肩膀上。你也可以选择练习龟式。

八字扭转式的手臂动作跟四柱式类似，所以可以通过练习四柱式，强化手臂和手腕的力量。肘关节先摆成四柱式的动作，接着一腿绕过肩膀，双脚交叉。上半身前倾，靠手臂支撑。这一动作要多练几次，让手臂熟悉这种感觉，直到身体能够保持平衡为止。接着收缩股四头肌，膝关节伸直，用双腿夹住手臂。最后启动肱三头肌、胸肌和腹肌，使胸部前挺，将身体抬起来。如果觉得没问题，还可以尝试变化动作：将双腿和手臂完全伸直。最后，臀部慢慢回到地面上，解开双脚，在此停留几个呼吸。你可在体前放个瑜伽抱枕或铺块厚毯子，以防身体前倒。

步骤一　启动腰肌及其协同肌（长、短收肌与耻骨肌），以屈曲髋关节。阔筋膜张肌和臀小肌也会协助屈髋。接着启动腹直肌和腹斜肌，使躯干侧弯。

步骤二　启动股四头肌，尝试伸直膝关节。由于双脚交扣，所以膝关节一伸直，双腿便会夹住手臂，进而提升姿势稳定度。

步骤三　双脚在踝关节处交叉，接着启动小腿外侧的腓骨长、短肌，令踝关节外翻（足外翻），双踝互扣。在膝关节伸直的同时，也要尝试将扣住的双脚拉开。上方腿拉得越用力，就会越使劲启动臀中肌和阔筋膜张肌，这样会把双腿带进更深的扭转，以使骨盆和肩膀各自朝相反的方向转动。

步骤四　收缩旋前圆肌和旋前方肌，将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。启动肱三头肌，以促进肘关节的稳定度。启动胸大肌，将身体向上推，同时应避免手肘外张，使其靠近体侧。三角肌前束也会帮忙抬高躯干。以观想的方式启动前锯肌，将肩胛骨前拉并固定在胸廓上。练习四柱式时，同样是靠前锯肌将身体抬离地面。

步骤五　收缩菱形肌，把肩胛骨拉向身体中线。启动冈下肌、小圆肌、三角肌前束，以外旋肩关节。这些肩关节外旋肌接下来会跟前臂旋前肌一起协作。启动前臂旋前肌的诀窍是，将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。两个动作结合起来，便能从肩膀到手掌形成一股螺旋力量，收紧肘关节韧带（韧带牵引机制）。

启动身体上方的竖脊肌和腰方肌，下背微微内凹，躯干侧屈。接着再看上侧腹肌的动作，腹内斜肌会协助竖脊肌和腰方肌侧屈躯干，而启动腹外斜肌，则会把肩膀转向对侧髋部。练习时，去感觉并观想这些肌肉如何启动。

总结　八字扭转式可伸展躯干下侧的竖脊肌和脊椎旋转肌群。屈髋可拉长臀大肌。腘绳肌和腓肠肌／比目鱼复合肌也处于伸展的状态。躯干屈曲和扭转，可拉长下侧的腹斜肌和腹横肌。