盆底肌怎样练习才是正确的（帮你做好盆底肌训练）

Kegel运动，是家庭盆底肌锻炼的主要方式，以下5个小贴士，帮助你轻松做好Kegel运动！

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万事俱备，就差“付诸行动”

Kegel运动其实是不受环境的限制，随时随地只要您觉得当时的环境允许都可以做。但对于容易受外界影响的人来说，可以找一个安静、温馨、温度适宜的房间内，躺在瑜伽垫上做Kegel运动。

另外，为了避免或减少Kegel运动过程中可能会出现尿急、便急的情况，你应在做Kegel运动前排空大小便。

02

找到盆底肌，是Kegel运动的第一步

1、尿流中断法

尝试排小便的过程中突然中断排尿，此时，你会感觉到尿道周围有力量在憋尿，那是盆底肌在收缩。如果一次找不到感觉，可以多尝试几次，体会一下盆底肌收缩是怎样的。

2、手指插入法

将食指和中指并住，轻轻插入阴道，用力夹紧，感受一下手指周围是否有力量在夹紧你的手指，那个力量就是来自于盆底肌的收缩。

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学会盆底肌收缩

很多人做Kegel运动时会发现一做Kegel运动，腹肌就发力。这里，可以教给你一个简单的方法，坐在一张椅子或凳子上，双腿尽可能的分开，此时夹住尿道、阴道，用力收缩肛门，体会一下此时盆底肌收缩的感觉，收缩保持3~5秒，放松5~10秒，然后重复收缩肛门、放松，收缩保持时间逐渐延长至5~10秒。此时你会发现，除了盆底肌，你的腹肌、臀部肌肉、大腿肌肉都很少参与了。

如果通过上述方式你还是找不到盆底肌收缩的感觉，可以尝试借助磁刺激或电刺激，体会一下在外部刺激下盆底肌收缩是怎样的。

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想盆底肌收缩，得先学会放松

想做好Kegel运动，其实你得先学会如何放松。腹式呼吸是放松盆底肌的非常有效的方法，盆底肌放松了，才能更有效的进行盆底肌的收缩。过度活动和活动减弱型盆底肌的患者都可以采用腹式呼吸让盆底肌得到放松，这样再做Kegel运动才能达到事半功倍的目的。

有很多患者做完Kegel运动，由于抗疲劳性差，盆底肌变得紧张起来，此时可以在Kegel运动结束后，做15分钟左右腹式呼吸放松训练。否则，Kegel运动后，你的盆底肌可能会变得越来越紧张。

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做好Kegel运动，你还需要知道这些

1、Kegel运动时保持正常呼吸即可。

2、孕期进行Kegel运动，特别是孕晚期应采用侧卧位。

3、Kegel运动要循序渐进，收缩时间由短到长，每次训练时间阶段性增加，此外，还要做好规划，每周做几天Kegel运动，每天做几次。

4、Kegel运动要劳逸结合。单次盆底肌训练时间不宜过长，太长的话盆底肌容易疲劳，反而达不到改善盆底肌功能的目的。

5、Kegel运动应持之以恒。如果你已经患了盆底疾病，想通过Kegel运动来改善，至少需要坚持三到六个月。

Kegel运动，你会做了吗？

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来源：伟思盆底