怎么练让手臂看起来更粗（想要更粗壮的手臂）

走进健身房，我们所能看到做的最多的动作，除了杠铃卧推，还有什么？没错，弯举！几乎任何一个刚在健身房办卡的小白都会弯举，我想这可能和大家想要粗壮的手臂有关。其实很多人在刚开始举铁的时候就是抱着粗壮手臂的目的去练的，想要电影里那样巨大、看起来有力量的手臂：

毕竟手臂是我们看到一个人比较容易注意到的部位之一，可以很大程度的帮助改善体型。但是你可能也明白拥有粗壮的手臂并不是件容易的事，比大多数人想象的要慢。即使你选择了所有正确的动作，安排好了训练计划，增长手臂可能还是比较慢。

然而，如果你想最大化手臂的围度，幸运的是还是有一些方法能够帮助我们去加快这个进程。这也是我将在这篇文章中给大家分析的一些技巧。

要做的第一步就是你的训练量足够。这是非常重要的，因为我们知道训练量和肌肉增长之间有非常强的关系，这也是我反复强调过的。

所以如果在手臂增长上你还没有看到你想要的结果，那么在手臂训练上增加一点组数还是非常可行的。

比如，2019年的一项研究比较了在有训练经验的男性身上每周肱二头肌和肱三头肌做6组，18组或者30组的影响[1]。8周后，研究人员发现肱二头肌增长和每周训练总组数有很强的「剂量-反应关系」，肱三头肌也有相似的趋势：

这就表示更多的训练量确实导致了更多的手臂肌肉增长，其他的研究也发现了相似的结果[2]。但是这并不表示你需要马上提到训练量，然后每组做尽可能多的组数，只是慢慢的提高训练量对于手臂增长有帮助。比如，你可以：

• 在目前的手臂动作上每周额外加一组，或者加一个动作
• 根据你的训练频率慢慢去提高到每周20组甚至更多，这也包含复合动作对于手臂的刺激

一般来说，我们都推荐将复合动作放在前面。但是，如果你的目标是发展粗壮的手臂，那么你可以也应该讲手臂训练放在训练的开始。

这是因为多项研究都表明对于那些在训练前面完成的动作，在那些动作上训练者都会有更高的肌肉增长趋势[3]。比如，2010年的一项研究比较了两种训练安排的影响：

1. 在手臂孤立动作前先做复合动作
2. 或者在复合动作前先做手臂孤立动作

12周后，研究人员发现当先做手臂孤立动作时，肱三头肌的增长会更大[4]，肱二头肌也有相似的趋势。该结果也在另一个研究中得到了证实[5]，这就让研究人员们总结道：

“如果一个动作对于某个人的训练目标很重要，不管它是大肌群动作还是小肌群动作，那么它应该放在训练的最开始。”

这就表明，如果你想最大化手臂肌肉的发展，将手臂训练放在上肢推拉动作的前面是有必要的。

3.专注于在手臂动作上取得进步

除了改变手臂孤立动作的顺序，你还需要注意每周的进步，就像复合动作那样。

这是非常重要的。为什么？

2017年的一项研究分析了肌肉增长和力量的关系，表明孤立动作运动表现的改善似乎比复合动作运动表现的改善在肌肉大小的改变上有更强的关联[6]。

这可能是因为孤立动作相对于复合动作来讲有较少的动作技巧成分。因此，在每周之间你应该专注于每组做的次数和在孤立动作上能提高的重量。（不知道如何具体保持持续进步？我的付费专栏中详细的解答了这个问题。）

4.不要太频繁的变换动作

为了更好的实施我前面提到的这些步骤，有一点你需要注意的就是要避免过于频繁的去切换训练动作。

你们可能听说过要去“迷惑”你的肌肉让它们来增长，往往是通过每周给新的刺激和安排新的动作。实际上这并不是非常好的方法，完全没必要这么做。因为当我们不停地变换训练动作时，我们就永远处于动作的“学习阶段”，这样对于最大化增肌并不利。

发展粗壮手臂的关键并不是改变你每周施加的刺激类型，而是强迫它们一周接一周的去完成更多的训练量。

所以，相反，你应该选择正确的孤立动作，这个我在如何练出更宽/厚的肱二头肌？你可能忽略了这些技巧！和如何拥有更大的肱三头肌：你可能犯的三个错误这两篇文章中都有建议。然后在这些动作上去坚持做到渐进超负荷，这样你才能更一致的去追踪你的进步。慢慢的，你就一定会超越那些每天在健身房各种持续“迷惑”肌肉的人。

好了，以上就是今天的分享，希望对大家有帮助。#燃烧我的卡路里# #清风计划#

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A.Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Mend Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.

[2]Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R.Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.

[3]Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Sports Med (2012) 42: 251. doi/10.2165/11597240-000000000-00000

[4]Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Simão R.Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2962-9.

[5]Simão R, Spineti J, de Salles BF, Oliveira LF, Matta T, Miranda F, Miranda H, Costa PB.Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men.J Sports Sci Med. 2010 Mar 1;9(1):1-7. eCollection 2010.

[6]Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG.Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women.Geriatr Gerontol Int. 2017 Nov;17(11):2000-2007.

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