腰背僵硬瑜伽教程（缓解下背部疼痛）

久坐导致下背部疼痛很常见，特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解，有下面6个步骤。

第1步 用球放松肌筋膜

放松臀大肌：

• 躺下来，把球放在臀大肌下方，右腿弯曲或者伸直
• 前后滚动，保持30-60秒，换边

放松梨状肌：

• 把球放在大腿靠近髋部的外侧，膝盖往外侧打开，膝盖伸直或弯曲
• 前后滚动，保持30-60秒换边

第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌

坐立半鸽子式拉伸：

• 坐立，弯曲膝盖踩地，双手在身后撑地
• 左脚踝放在右膝盖上方，抬起臀部或者落下去，让胸腔靠近膝盖
• 保持30-60秒，换边

低位弓步髋屈肌拉伸：

• 左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯
• 让髋部往下沉，往前送
• 保持30-60秒，换边

第3步 灵活下背部

猫式/牛式伸展

• 四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次

神龙摆尾

• 四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次

哈巴狗式

• 四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖
• 额头着地，保持1分钟

第4步 灵活上背部

穿针式：

• 四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边

打开书本式

• 侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地
• 保持30秒，换边

第5步 延展脊柱加强下背部

简易蛇式

• 趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒

俯卧抬腿

• 趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒

第6步：释放紧张

简易支撑桥式

• 滚轴放在骶骨下方，双腿伸直，保持30秒

放松腹部

• 腹部放在长条软抱枕上，趴下来，保持1分钟

身体在渴望拉伸

你听到了吗？

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