怎么才能让我入睡求指点（我该如何一夜安眠）

失眠

中国有超3亿人受到睡眠障碍的困扰和折磨，严重影响了正常生活和作息。失眠不仅增加了内分泌、心脑血管、消化系统等躯体疾病的发病风险，还与精神疾病密切相关。

睡眠受到季节、噪音、食欲、心情等多方面的影响，如果仅仅是偶尔几天没睡好甚至彻夜辗转，但白天正常的生活不受明显影响则不属于失眠。那什么情况算是真正的失眠呢？失眠是指在合适的睡眠条件下，对睡眠时间和质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验，是一种长期地困扰。通俗地说就是“睡不着、睡不醒和睡不好”。

长期地失眠会让我们觉得大脑思考变慢、注意力难以集中、躯体疼痛不适，甚至焦虑及抑郁等。因此失眠患者需要掌握一份“自救”指南。

第一，规律作息，保证7-8小时的睡眠时间，给自己设置合适且固定的入睡和起床时间，绝不赖床，绝不拖延，控制午睡时间在30分钟内。中医“子时而息”。在《易经》中，子时（23:00-1:00）为“复卦”，表示“一阳生”，是最能让人得以休息、存储能量的时间。

第二，睡前避免饮酒、避免摄入咖啡因、避免剧烈运动、避免长时间使用电子屏幕。

第三，睡不着就算了吧，不要纠结任何问题，找个舒服的地方让自己冷静冷静，直到有睡意了再上床。不要过分害怕失眠，睡不好并不会让我们原地“猝死”，我们的身体很坚强，可以通过多种方式保护自己并进行自我调整。

第四，减少卧床时间。我们的身体必须保证足够的清醒时间来达到一定的睡眠压力,而一定的睡眠压力才能促进睡眠。因此必须减少不必要的卧床时间，如醒了就要起床、不睡回笼觉。白天通过各种方式提高兴奋性。失眠患者建议卧床时间在6小时左右。

第五，学会放松。具体做法是进行全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩放松的反复交替训练。以手部为例：

首先，调整呼吸：深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。慢慢地把气呼出来，呼得越干净越好（停5秒）。然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿（停10秒）。慢慢把气呼出来。

其次，手部放松：伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。再做一次。

第六，矛盾意向法。睡不着时就让自己努力保持清醒。“控制可以控制的，接纳无法控制的”，让心安住在当下！

第七，规范用药。药物治疗的关键是权衡风险和获益，同时兼顾药物获取的容易程度、经济负担以及主观意愿。而且药物治疗都是个体化的，适合别人的不一定适合自己，建议在医生指导下服药。

第八，如果“自救”失败，则需要及时求助医生，采用药物或非药物的手段进行干预。

在中医学领域，失眠即“不寐”。睡眠的维持主要依赖人体卫气白天行于阳，夜间行于阴。卫气入阴时，人即可入睡；阴阳不相接续时，人就难以入眠或维持睡眠。传统中医药在失眠的治疗上有几千年的成功经验，国内外将针刺疗法认为是具有最高循证医学证据的补充和替代疗法。

脐针治疗将脐中医理论和针刺相结合，用易思维指导针刺治疗，通过对患者脐部施针，具有一穴多治、一穴多针、一穴多效、内外兼治的特点，最终达到阴阳平衡，祛除疾病的目的。

现在划重点！！

广东省中医院治未病中心联合睡眠障碍科给慢性失眠患者发福利！使用中医脐针疗法帮助慢性失眠人群改善失眠症状，减轻药物依赖，延缓其他疾病的发生。本次治疗干预部分已经通过广东省中医院伦理委员会批准。受到失眠困扰的患者可以扫二维码报名参加哦！符合条件者可获得：

1. 为期两周的个体化脐针治疗（共6次）；

2. 治疗期间的健康体检（睡眠监测、血常规、肝肾功能、心电图）；

3. 专业医生全程跟踪随访，为您的健康保驾护航！

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执行编辑：刘文婷

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍