2个练背动作教你练出美背：一组练背动作帮你紧致后背

#秋日生活打卡季#

原创内容，擅自搬运者必究！

如果你想要通过通过练出好身材，那么单纯地进行有氧运动是不够的。有氧运动在分解脂肪的同时也会消耗身上部分肌肉，基础代谢值会下降，瘦下来后身材也会变得比较干瘪无形。

想要瘦下来后身材比例更好，同时远离复胖困扰，我们需要加入力量训练进行增肌塑形。

而力量训练的过程中，我们需要重视身体大肌群的训练，比如大腿、胸肌、背肌的训练。大肌群的训练可以带动小肌群一起发展，从而提升肌肉发展效率。

很多女生希望瘦下来后身材紧实，远离虎背熊腰，塑造纤薄的背部线条，那么一定要加强背部训练，比如划船、硬拉、引体向上之类的动作。

坚持练背可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛、弯腰驼背等体态问题，提升健康指数，塑造挺拔的身姿，可以提升自身形象跟气质。

坚持练背可以带动肩部、手臂、腰部肌群一起发展，从而提升基础代谢值，你可以每天消耗更多卡路里，有效提升燃脂效率。

不过刚开始的时候，很多人找不到练背的感觉，这是因为动作不熟练跟不标准导致的，但是随着训练次数的增多，你会逐渐熟悉并且掌握目标及其的发力，从而开始找到练背的感觉。

女生跟男生练背的动作是没有什么差异的，但是，男生练背注重厚度，需要进行大负重训练，女生更注重塑形，只需要选择中低强度的负重进行训练即可。

下面这一组练背训练动图，帮你全方位锻炼背部肌群，包括背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌，在家训练的人可以选择用弹力带、哑铃代替一些固定器械进行训练。

动作一：直臂下拉（进行10-15次，重复4组）

动作二：器械下拉（进行10-15次，重复4组）

动作三：坐姿划船（进行10-15次，重复4组）

动作四：俯卧划船（进行10-15次，重复4组）

动作五：跪姿单臂绳索下拉（进行10-15次，重复4组）

动作六：坐姿绳索面拉（进行10-15次，重复4组）

注意事项：

1. 学习动作标准，一开始可以徒手训练，掌握动作标准后再慢慢提升负重水平。
2. 每次训练后要针对目标肌群进行拉伸放松，改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的恢复。
3. 如果你的体脂率过高，身材肥胖，那么一周要进行4-6次有氧运动刷脂，这样才能更快练出好身材。