低gi高纤维主食（但做到低GI高蛋白高纤维有技巧）

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

我的朋友和我说，减脂期不敢吃包子，担心热量高、饱腹差、饿得快，如果是精白面做的包子确实饱腹差、饿得快，如果再不注意调馅方法，也确实热量高，不仅影响体重，常吃还可能影响健康。

今天和朋友们分享我做的包子，每次做包子和面时，我都会加点杂粮面粉，粗细结合，既能避免因粗粮含有较多粗纤维导致口感较粗糙还能避免细粮升血糖快、饱腹差，调馅时掌握好方法和技巧，清爽不油腻，高蛋白高纤维高饱腹，还不用担心热量超标，节日放假在家可以做上一锅，全家都爱吃。

【食材明细】

面团：全麦面粉、中筋面粉、酵母、温水。

馅料：猪肉、芹菜、葱、姜。

【做法】

碗中加入全麦面粉、中筋小麦面粉，比例为1：1，酵母放温水里化开。

先把两种面粉拌均匀，再用酵母水和面，揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜发酵至两倍大。

馅料调制：

肉馅里加盐、生抽、少许老抽、葱、姜拌均匀后一边少量多次的加凉水、一边顺时针方向搅打肉馅至肉上劲腌制20分钟。

芹菜留点嫩叶洗净后切碎加盐拌均匀腌约15分钟后再挤一挤水分。

把挤好水分的芹菜加到腌制好的肉馅里，加点放凉的熟食用油或者芝麻油拌均匀，加点油可避免芹菜太干，影响口感，腌制肉馅和芹菜都已经加盐了，混合后没加调味料，大家可以根据自己的口味调整调味料。

天气热了，我是前一天晚上睡觉前把面团揉好放冰箱冷藏发酵一夜，早晨拿出来刚刚好。

为了避免绞肉机运转时带来的噪音影响到邻居，我是前一天晚上把肉绞好，放冰箱冷藏避免滋生微生物，早晨起来现调馅现吃更健康。

1.取出发酵好的面团，反复揉面排气，再揉成光滑的面团。

2.在面团中间掏个小洞。

3.切断后搓成长条。

4.分成大小均匀的小面剂子

5/6.把每一个面剂子都擀成中间厚、边缘薄的圆面片。

有朋友问为什么每次我擀的圆面片都很圆，技巧：放在面板上的圆圈照着擀，很好擀还很圆。

加适量馅，用自己的手法包成包子状。

蒸锅里加适量的冷水，把生胚放在蒸布上，每个生胚之间要留点距离，避免粘黏影响颜值。

盖上锅盖，二次发酵至明显变大，大约20分钟，一半细粮、一半粗粮的面食二发会较慢，主要看状态，明显变大、拿起来变轻就可以。

二发好后开大火蒸约16分钟关火后焖5分钟即可。

蒸的时间要根据包子的大小稍作调整，我做的包子较小，冷水上锅，全程用大火蒸了16分钟焖5分钟刚刚好。

全麦面粉还可以换成其他杂粮面，每种粗粮面的营养成分各不相同，换着吃，营养更全面。

外皮蓬松暄软、麦香味浓，馅料荤素搭配、鲜嫩多汁。

自己做的包子，真材实料，干净卫生，吃得更放心，早餐来几个，肉菜饭都有了，还经济实惠。

【Allie碎碎念】

1.①全部用中筋面粉做的包子更加松软，但饱腹感差，升血糖快。

②一半用全麦面粉、一半用中筋小麦面粉做出来的包子外皮松软又细腻，饱腹感强，全麦面粉和中筋面粉的比例还可以调整为1:2或者1:3，根据自己的喜欢选择。

③全部用全麦面粉做的包子外皮松软度不如以上两种，且口感较粗糙，但麦香味最浓郁，饱腹感也是最强的。

2.包子外皮松软的关键是一发、二发还有蒸制时间和焖，按照以上方法，做一次就有经验了。

3.馅料鲜嫩多汁要保证肉馅和芹菜都要鲜嫩、不干、不柴，这样混合后才能达到鲜嫩多汁的口感，调肉馅时少量多次的加水搅打肉馅，使肉馅饱足水分再静置二三十分钟，特别嫩滑又多汁。我看很多朋友为了使肉馅达到嫩滑的口感加油调制肉馅，加油确实能使肉馅滑嫩，但加一点点油起不到多大作用，所以通常要加较多油，但较多油热量高，不仅对体重还对健康都有影响，我一直都用水搅打肉馅，健康低卡还经济实惠。

再说说如何使芹菜不发干：芹菜中含有水分，加点盐腌出多余水分后再挤掉水分可防止包的时候馅料出水，不好包，但要注意，芹菜一定不要挤太干，保留些水分，这样成品不干不柴，很鲜嫩，芹菜叶不要扔，留点嫩叶一起做馅，营养更丰富。

两样食材混合后，少加点油，使芹菜的口感润而不油，仅仅很少的油没负担，减脂期也能放心吃。

4.吃不完的包子晾凉后放进保鲜袋里冷冻保存，随吃随蒸，无需解冻。

【炒莴笋】

莴笋是现在时令蔬菜，经济实惠，又是低热量的好食材，减脂期可以常吃。要想莴笋好吃有技巧，请看下文。

【做法】

莴笋切薄片加盐抓拌均匀腌约10分钟后倒点腌出的水分。

锅里倒入少许油，油热后倒入葱花炒出香味，倒入莴笋片翻炒至断生。

倒入莴笋叶、红椒配色，翻炒至菜叶断生即可，腌制莴笋时已经加盐了，炒的过程中没加任何调味，大家可以根据自己的口味添加调味料。

清香味美，脆嫩爽口。

【烹饪小技巧】

1.莴笋不要焯水后再炒，焯水后清脆的口感会大大降低。

2.莴笋经腌制后不仅可以使口感更加脆爽，还因腌制后莴笋会很水嫩，炒的过程中不会发干，口感更好，莴笋的叶子别扔，挑嫩叶一起炒，营养更丰富，还不浪费食材。

3.我用的这个红椒是不辣的，主要起到调色效果，喜欢吃辣的可以加点小米辣和葱花一起炒出香辣味。

【水煮鸡蛋、花生米】

前两天炸的花生米，详细方法可见https://www.toutiao.com/item/7091616728421089832/，久放不软、不回潮，特别酥脆。

盘子里的花生米是两人份量，共20克，因油炸花生米热量较高，不宜多吃，避免上火、能量超标等，加一个水煮鸡蛋，补充优质蛋白。

【纯牛奶】

每天至少保证一杯牛奶，或早餐喝，补充营养和能量、增加饱腹感；或晚上喝，对安神助眠有帮助。

【草莓】

草莓季，经济实惠，香甜又营养，常吃应季水果好处多。

说包子容易发胖的首先是精白面的面皮，还有馅料较油腻，朋友们可以试试我做包子的方法，粗粮面皮补充能量的同时还能增加饱腹感；馅料少油也能鲜嫩多汁，荤素搭配，满足蛋白质和多种矿物质的需求，早餐吃三个也没负担。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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