仰卧起坐对腰椎有什么危害（仰卧起坐伤腰椎是真的吗）

大家好，我是老胡。

11月15日老胡去北京参加今日头条2019年“生机大会”的活动，在当天举行的健康分论坛上和一些同行朋友们进行了热烈的交流。

其中一个话题就是关于仰卧起坐的。很多业内人士都认为仰卧起坐对腰椎的损伤风险过大，并且对腹部肌群的锻炼效果不足，因此不建议健身的朋友们使用这个动作锻炼。

在健身锻炼中不仅仅是仰卧起坐，其实很多动作都会有受伤的风险，既然能用来健身，就说明动作的难度不是能轻易做到的。

很久以来仰卧起坐就被作为对个人身体素质评估的一个项目，既然存在就有一定的合理性。

任何健身动作的风险性都是相对而言的。就像大众最普及的跑步一样，对于那些身体素质较好，技术动作标准，体能出色的人来说跑步既是一种锻炼身体的方式，也是一种享受。

但对于那些体质较差，技术动作不规范的人可能就是一场噩梦，也许还没有起到健身的作用，反而伤到了膝盖。

今天老胡就带领大家去了解一下仰卧起坐这个大家都很熟悉的动作，探究一下它究竟是一个怎样的健身动作。

老胡写本文的目的不在鼓励大家都去做这个动作，而在于帮助大家通过文章了解仰卧起坐，并且能够正确的，有取舍的去使用。

传统仰卧起坐（直腿）

“仰卧起坐”顾名思义是由两个动作结合构成的：起始于仰卧状态，终止于坐起，锻炼时重复这个过程。

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手放在脑后，开始向心收缩，屈髋屈膝，脊柱弯曲，躯干向上抬起成坐姿，然后躯干继续向前屈，低头至头部和大腿接近。

然后开始离心收缩，还原成坐姿，再继续恢复到仰卧姿态，重复这个过程。

通过以上动作的过程，我们可以看到仰卧起坐这个动作是可以锻炼到腹部的。

腹部肌群的锻炼和其它部位的力量锻炼有所不同，其他身体部位的力量训练在发力时都需要挺直腰背部，也就是需要收紧核心肌群。

而腹部肌群的锻炼则需要通过“弓腰，脊柱弯曲”来实现，仰卧起坐就包含弓腰和脊柱弯曲的过程，因此能够锻炼到腹部肌群是毋庸置疑的。

那我们能就此认为仰卧起坐是一个专门锻炼腹肌的动作吗？

答案是否定的。

弓腰，脊柱弯曲

因为仰卧起坐在发力的过程中，全身多个关节和肌肉群都在参与，具体来看，除了腹部的腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌参与发力以外，如果做动作时膝关节保持伸直状态，那么屈髋动作主要由髂腰肌和股直肌在远固定模式下收缩，使躯干在髋关节处屈来实现的。

在这个过程中，身体的核心肌群几乎都会主动或被动地参与到动作中来，因此我们可以认为仰卧起坐是一个锻炼身体核心肌群力量的动作。

二 仰卧起坐的作用

1 仰卧起坐伤腰椎吗？

这可能是大家最关心的问题了，仰卧起坐这个动作这么经典，操作时没有场地的限制，随时都可以来一组，真的很方便！如果对身体没有什么损害，我想很多人都会去使用它。

我们先来看一些数据：

根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）的研究显示，做动作时对下背部损伤的压力下限为3300N，

做仰卧起坐时，如果将双腿伸直并拢，此时对脊柱施加的压力为3500N。

通过以上数据我们可以看出，直腿做仰卧起坐，对下背部的压力超过了安全范围值的下限。

另外很多练习者在做仰卧起坐时双手交叉放在脑后，在做动作的过程中会向前拽动头部帮助借力，由于很多练习者核心力量不足，这样的行为会让脊椎受到过多的压力，从而增加受伤的风险。

通过以上两个因素我们可以看到，仰卧起坐对脊柱不够友好是真实存在的，那么我们是不是就不能做了呢？

答案也是否定的！

从上面的数据中我们可以看到，做仰卧起坐时对腰椎的风险主要来自于不良的动作姿态和错误的发力方法。

我们可以通过改变这些不利因素来更好的使用仰卧起坐，让它能真正的为健身服务，因为仰卧起坐还是有很多独特的优势的。

2 仰卧起坐的好处

锻炼腹股沟，缓解妇科问题

01 锻炼腹股沟，缓解妇科问题

人体的腹股沟有许多的毛细血管和穴位，通过仰卧起坐可以锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环。

在锻炼的过程中，腹部肌肉收紧，能够更好地保护腹腔内的脏器，女性做仰卧起坐对预防和缓解妇科疾病有积极的作用。

同时在拉伸背部肌肉韧带和脊椎的同时，可以调节中枢神经系统，适宜的运动量还可以改善机体免疫功能，提高身体的抗病能力。

提高核心力量

02 提高核心力量

在做仰卧起坐的过程中，核心肌群都会参与发力，使用正确的动作可以增进腹部肌肉的弹性，同时可以保护背部和改善体态，强化核心力量。

要知道核心力量的强弱决定了一个人的运动能力，无论你是进行力量训练还是进行有氧运动，亦或者平时走，跑，跳的身体姿态都离不开一个强有力的核心肌群的支撑。

三 怎样做好仰卧起坐

想要让仰卧起坐为我们的健身服务，首先要使用正确的动作姿态。

正确姿态

1 正确姿态

通过前文分析，我们已经知道，直腿坐仰卧起坐对腰椎的压力过大，容易损伤腰椎，因此我们要采取屈膝的方式进行锻炼。

双手放在头部耳下

采取抱头的姿态做仰卧起坐时，双手在脑后不要交叉锁死，以免发力时手部向前借力拉伤颈椎，正确的方法是将双手放在头部耳下（虎口贴着耳朵），轻轻扶住即可，动作由核心肌发力完成。

动作难度：⭐⭐⭐⭐⭐

双手交叉放在胸前

第2个姿态是双臂屈肘，双手交叉放在胸前。

动作难度：⭐⭐⭐⭐

双臂放在身体两侧

如果你是初学者，腹部核心力量不足，可以将双臂放在身体两侧，向心收缩时，随着脊柱弯曲的同时双臂向前摆动，借力完成动作。

动作难度：⭐⭐⭐

2 注意事项

躯干抬起与地面刚好45度角

01 以发展腹肌肌肥大为目标

当你想重点发展腹肌围度时，向心收缩的幅度做到躯干与地面呈45度即可。

因为当躯干抬起与地面刚好45度角时，腹部肌群处于最佳的阻力位置，做到这个动作幅度可以强化对腹部肌群的锻炼效果。

在整个做动作过程中，向心收缩一秒，离心收缩两秒完成，并且在45度角的位置顶峰收缩一秒，锻炼效果会更好。

当你向心收缩时，视线平视屈起的膝关节部位，就是身体与地面夹角为45度的幅度。

发展核心力量，耐力

02 发展核心力量，耐力

如果训练目标是发展整个核心肌群的力量以及耐力，那么我们就把屈腿仰卧起坐的动作幅度做完整。

通常建议：30岁以下人群每分钟完成60~70个，31~49岁人群完成60~45个，50岁以上人群每分钟完成25~30个即可。

3 动作推荐

屈膝仰卧起坐

01屈膝仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双脚平放于地面，双手置于耳后，可以让同伴帮助按住双脚。

呼气，躬身脊柱屈，抬起躯干至与地面呈45度角的位置，可顶峰收缩一秒。

吸气，开始离心收缩，还原至起始姿势，但头部不要触地，重复这个过程。

这个动作可以锻炼屈髋肌，腹斜肌以及腹直肌。

体操梯仰卧起坐

02 体操梯仰卧起坐

仰卧姿态，将双脚并拢伸进体操梯横杆之间（也可以将双脚放在同高度凳子上），屈髋90度（大腿垂直地面，小腿平行地面），双手置于耳后。

呼气，开始向心收缩，脊柱屈，使躯干尽量抬高。

吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。

这个姿势可以重点锻炼腹直肌，对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼作用。

做动作时，如果将双脚的位置降低（放在凳子上训练时，若躯干离长凳距离远一些），可以增加骨盆的活动程度，锻炼的重点就转移到屈髋肌上，包括：髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌等。

斜板仰卧起坐

03斜板仰卧起坐

下斜板是健身房必备的健身器械。

躺在斜凳上，将两脚放在海绵轴下面，双手放在耳后。

呼气，开始向心收缩，脊柱屈，抬起躯干至坐姿状态。

吸气，开始离心收缩，躯干向后仰降低至起始位置。重复这个过程。

这个姿势可以锻炼整个腹部核心肌以及髂腰肌，阔筋膜张肌和股直肌。

如果在向心收缩时交替向两侧转身，可以同时锻炼到腹斜肌。

做动作时，要把注意力放在肌肉的收缩上，斜板的倾斜幅度对训练效果影响有限。

总结：

传统仰卧起坐伤腰椎的风险是存在的，但通过改善动作姿态和发力方法可以大大降低这种风险。

并且通过不同的动作姿态，可以分别针对身体核心力量，腹肌的肌肥大等设定不同的锻炼重点。

01 在针对身体核心力量的锻炼时，可以参考不同年龄段的锻炼强度标准。

02 在针对腹肌肌肥大训练时，要掌握做动作的最佳幅度，采用快向心收缩，慢离心收缩，顶峰收缩停顿一秒的发力技巧。

03 腹部肌群是耐力型肌群，在针对腹肌的锻炼中，要使用高频次，多次数，多组数的锻炼模式，建议每组完成15~20次，每个训练日完成4组以上，每个星期进行3~4次的训练。

04 任何健身动作都有一定的风险性，只要我们能够正确的掌握动作技巧,合理的安排训练量，遵守循序渐进的训练原则,就能让健身动作为我们的健康服务。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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