初学六个基础步法（步法全篇之基础理论篇）

前 言

相信很多爱好者都听说过打好羽毛球三分手法七分步伐，这种说法可能是因为练成一套相对实用的步伐要比练好扎实的手感容易的多，在过去的两年里花了大量的时间去研究并验证挥拍发力，算是略有小成，年初也曾许下承诺今年会研究一下步伐，在接下来的日子里，将会分享一下步伐心得，请大家多多关注！

基 础 理 论 篇

现有的步伐教学五花八门，让初学者们眼花缭乱，无从下手，请不要被迷惑，步伐其实可以很简单主要分为两大类，这也是整个步伐系统中最基础的元素：并步和交叉步，而其他步伐都是以此为基础变化而来，所以可以说只要掌握基础，其他都不是问题，下面就先来讲讲基础步伐。

（注：全文内容以右手持拍为例）

第一部分 步伐的需求

关于这一点我想不用做太多解释，步伐的目的就是在有限的空间内移动，所以首先我们需要了解步伐的需求。

1）步伐的移动方向和范围

下图为汤仙虎羽毛球教学扫描图，123456分别代表需要移动的6个方向，ABC代表不同距离分别选一步、二步、三步。

移动方向和范围

2）步伐的方向性

由于击球发力多由右脚蹬地开始，所以步伐一般具有明确的方向性，即在移动终点一般右脚在前（移动方向为前方），在大多数情况下，右脚都会有明确的移动目标指向，当你向前场移动时（或者准备向前场移动时），右脚在前，向后场移动时（或者准备向后场移动时），右脚在后，所以初学者练习步伐通常以右脚启动为宜。

右脚在前

第二部分 基础步伐定义

1）传统定义：

交叉步：双脚以交替向前的方式向目标位置移动

交叉步

并步：双脚以前后跟随的方式向目标位置移动

并步

2）基于重心的重新定义：

交叉步：在移动过程中身体重心始终跟随前脚。

移动的时候身体核心（臀部和腹部）发力（提气）主动抬高重心并前移，右脚迈出落地时重心应尽快前移至右脚之上，左脚迈出落地时重心应尽快前移至左脚之上，这样有利于重心快速的前倾以减少自身重量对膝关节的冲击，千万不要让腿拖着身体走，尽量靠核心力量带动腿部向前移动。

跑步重心

并步：在移动过程中身体重心始终保持在两脚之间。

此时躯干的力量主要用于稳定身体重心，移动的力量主要来源于腿部肌肉，由于双腿与躯干形成一定角度，重心由双腿分别分担，同样可以减少对膝盖的冲击，移动时双脚尽量保持一定的距离，千万不要将重心压在一条腿上。

（注：并步同样需要臀部和腹肌的力量，只是相对于交叉步来说减少了）

并步重心

3）步伐的优劣性

根据步伐的定义，我们可以看到并步与交叉步的优缺点

步法对比表

基于上述的优缺点，并步适用于快速启动（急停急转）和短距离快速移动，交叉步适用于控制性启动（调整体能）和长距离快速移动。

两种快速的特殊步伐：鱼跃、蹬跨步，这两种都是在击球前瞬间长距离一步到位的步伐。

鱼跃：双脚蹬地后利用躯干的长度快速达到击球点，多用于救球（比如接杀、接吊）

鱼跃

蹬跨步：单脚蹬地后利用劈腿的长度快速达到击球点，多用于追球（比如接网前搓球、被动后场）

蹬跨步

反手蹬跨步

第三部分 步伐的应用建议

在全场跑动中不能是单一的步伐系统（一般来说双打并步多，单打交叉步多），而是根据不同的情况综合调配而成的组合步伐，所以在实战中就出现了千变万化的步伐。

实战时回中启动位置通常不在场地正中间，需要根据出球质量和对方的跑位作出相应的调整，这样整个场地就会出现多个回中启动位置。

回中点位

图中6个点是单打中比较常见的回中启动位置，当然在双打或者特殊情况时还会出现更多的点位，以A点为例分析一下这个位置的步伐组合。

上图中c点移动距离最短，通常处于主动情况，所以一般多为并步移动（启动快），b点移动距离最长，通常处于被动情况，所以一般多为交叉步（虽然启动稍慢但可以节省步数同样速度较快），ad点移动距离适中，两种步伐均可。

c点一步蹬跨

C点一步蹬跨

d点二步（并步）

d点二步

a点三步（交叉步）

a点三步

b点三步（交叉步）

b点三步

在某些情况下，最远端b点会以并步作为第一步，就形成了并步 交叉步的组合步伐。下图第一步为跳转（有些观点认为是左脚垫步）

并步 交叉步组合

以C点为例分析一下这个位置的步伐组合。

上图中a点移动距离最短，通常处于主动情况，所以一般多为并步移动（启动快），d点移动距离最长，通常处于被动情况，所以一般多为交叉步（虽然启动稍慢但可以节省步数同样速度较快），cb点移动距离适中，两种步伐均可。

a点一步起跳（并步）

a点一步

b点二步（并步）

b点二步

c点二步（交叉步）

c点二步

d点三步交叉

d点三步

在某些情况下，最远端d点会以并步作为第一步，就形成了并步 交叉步的组合步伐。

d点并步 二步交叉

d点并步 交叉步组合

并步 交叉步组合

总之基础步伐的运用需要根据空间（远和近）和节奏（控制和加速）的变化组合成最合理（走路和跑跳）的移动方式。

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