50分钟练出南瓜肩（5个猛男动作打造）

德里克·伦斯福德

出生日期:1993年 5月14 日

身高:1.7米

体重:赛季 212 磅、非赛季 245 磅

主要比赛成绩:

2021 年奥赛 212 磅级冠军

2017 年奥赛 212 磅级第五名

2017 年坦帕职业赛 212 磅级冠军

2017 年全美健美锦标赛轻重量级和全场冠军

在2021年奥赛中，德里克·伦斯福德以明显优势击败上届冠军，成为新的霸主。伦斯福德的获胜在很大程度上要归功于他的大块头和宽肩膀。在接下来的文章中，你将看到他是怎样练出超凡脱俗的肩部肌肉的。

“肩部肌群越发达，特别是三角肌的中束和后束越发达，你的肩膀看起来就会越宽，块头就会显得越大。”伦斯福德说，“这样对增加比赛中的竞争力是非常重要的。三角肌训练的另一个关键因素是确保从不同角度全方位刺激三角肌，这样练出来的三角肌才会饱满、圆润而且匀称。而且，只有不同角度全方位刺激，才能确保三角肌上的线条和肌肉纹理更清晰，使你的三角肌显得更发达。”

哑铃前平举

动作过程：身体直立，双手分别握住一个哑铃。使哑铃位于大腿前方，手臂自然下垂，掌心朝后。膝关节稍稍弯曲，保持肘关节也稍稍弯曲，用三角肌前束收缩的力量把哑铃平举到身体前方。当哑铃上升到手臂与地面平行的位置后，暂停片刻。然后，保持对哑铃的控制，返回起始位置。两个手臂交替做。

伦斯福德：“做哑铃前平举的时候，尤其是当负重量比较大的时候，在动作的最高点时保持哑铃静止片刻几乎是不可能做到的。有时候，你必须付出巨大的努力才能做到这一点。此外，在哑铃的下降阶段一定要保持控制，缓慢进行，否则就达不到理想的锻炼效果。”

哑铃侧平举

动作过程：身体直立，双手在身体两侧分别握住一个较轻的哑铃，掌心朝向身体。保持肘关节和膝关节稍稍弯曲，用三角肌中束收缩的力量，把哑铃向身体外侧平举起来。当哑铃上升到手臂与地面平行的位置后，暂停片刻。然后，保持对哑铃的控制，返回起始位置。

伦斯福德：“把哑铃侧平举起来的时候，应该用肘关节引领动作过程。在动作的最高点时，一定要暂停片刻。不要把哑铃侧平举到超过手臂与地面平行的位置，因为那样会使训练负荷分散到斜方肌上去。当然，如果你希望附带刺激斜方肌，完全可以把哑铃侧平举到更高的位置。但是我只希望这个动作刺激到三角肌的中束。”

哑铃坐姿推举

动作过程：坐在一个靠背较低的平凳上，双手分别握住一个哑铃，把哑铃上升到位于肩部上方的位置，掌心朝前。用三角肌收缩的力量把哑铃笔直地往上推起，直到肘关节即将充分伸直为止。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。

伦斯福德：“做这个动作时，我不会在动作的最高点把肘关节完全伸直，以确保训练负荷全程始终施加在三角肌上。如果在动作的最高点时肘关节充分伸直，训练负荷就会转移到肱三头肌上去。在下放哑铃的时候，没有必要将哑铃下降到过低的位置，只需下降到上臂与地面平行的位置即可。”

拉索直立划船

动作过程：在低位拉索的末端连上一个较长的直杆手柄，面朝加重块站立，双手握住手柄，握距与肩膀同宽，掌心朝下。在动作的起始位置时，手臂自然下垂，膝关节稍稍弯曲。弯曲肘关节，用三角肌收缩的力量把手柄往上拉，直到手柄上升到胸部的位置。在动作的最高点暂停片刻，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

伦斯福德：“做这个动作时，我喜欢采用较宽的握距。我通常使用做高位下拉动作时常用的长手柄来做这个动作，以便采用较宽的握距。有时候，我也会采用杠铃来做直立划船。刚开始采用较宽的握距做直立划船时可能会感觉不习惯，但是，只要长期坚持这样做，很快就会习惯成自然的。”

高位拉索斜拉

动作过程：在高位下拉机的拉索末端连上绳索手柄，面朝加重块站立，双手分别握住绳索手柄的两端，掌心朝下。身体稍稍往后倾，手臂在面部前方伸直。用三角肌收缩的力量把手柄往面部的方向拉，直到肘关节位于身体两侧。在动作过程中，把双手尽可能地分开。在动作的结束位置暂停片刻，充分收紧三角肌后束和上背部肌群。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

伦斯福德：“我喜欢用这个动作来重点刺激三角肌的后束，不过，这个动作同样也会附带刺激到斜方肌，这几乎是无法避免的。要想更多地刺激三角肌后束，可以在动作过程中把双手尽可能地往两侧分开，这样就能使动作过程更加接近于俯身哑铃侧平举。”

有氧训练：“在备战比赛的时候，我每天都会做有氧训练，一般是每天做两次有氧训练。”伦斯福德说，“我通常在早上起床之后和力量训练结束之后进行有氧训练，每次30分钟。有氧训练的方式是在有坡度的跑步机上快步走。”

非赛季时，伦斯福德每周进行4~5次有氧训练，每次大约20分钟。非赛季时伦斯福德虽然也在跑步机上进行有氧训练，但他偶尔也会在固定自行车或者台阶机上进行高强度间歇性有氧训练。■

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