鸡胸通过健身改善（女生双胸最大化）

问：健身导致失眠怎么办？

答：这问题已经很普遍了：不论男女，不论年龄，不论训练水平高低都在发生。

正常人一旦陷入急性训练过度状态就会睡眠失常——要么失眠要么嗜睡，总之是无法掌控自己的睡眠。而失眠的概率要比嗜睡更大得多。

一方面是因为神经失常：激烈负重训练会激活交感神经，让你进入紧张/战斗/逃跑状态。如果你训练量/训练强度过大，身体会一直处于交感神经活跃状态，哪怕训练结束后你都无法脱离出来，造成失眠。

另一方面是因为内分泌系统失调，训练过度导致身体释放超量的应激激素“皮质醇”。而褪黑素(助眠激素)和皮质醇在昼夜节律中是一阴一阳的关系，以色列学者2005年就发现了这两种激素此消彼长，互相抑制。皮质醇过高意味着褪黑素水平被迫降低，睡眠失常。

你可能认为我马上要推荐一些营养素来弥补问题了？并不是。如果破坏的根源(训练过度)没有被纠正，饮食和补剂全是鸡肋。它们非但起不了作用，而且会让你不知不觉加大剂量，越走越偏。

我认识一个健美老前辈，因为训练后失眠连续吃了10年安眠药。但他依然没有意识去调整自己的训练方式，还美其名曰“健美注定要付出一些代价”。

不得不说，某些老一辈所谓的“刻苦！一定要练到透！勤能补拙！越多越好！越痛越好！”......这些观念着实害人不浅。

我在过去的文章中反复强调了，普通人每周3-4练，基本是练一休一，每次1小时，刻意避开组组力竭，保持耐心缓慢渐进负荷——这些方法足以让你获得最快最稳定的增肌效果，而减脂也就是在这个时间基础上逐渐增加一些有氧。

这些概念从来不是我个人独创，去看看国际上任何一个主流力量训练体系，脑子正常的教练在给普通人制定计划时，基本都是同样的模式。

温和的训练量/强度，不光使得你进步周期更长，而且从根本上避免了失眠问题。在你解决了这个根源之后，补剂才能生效：褪黑素、鱼油、南非醉茄、锌、镁、GABA等都有助眠作用。如果你要尝试，我建议一个一个试，不要一次性用多种，否则你无法判断哪种对你有用，哪种没用。

问：我听说，女生的胸是绝对练不大的，最多只能练挺？

答：可以这么理解，乳房本身不可能因为训练而变大。但你可以通过训练改善体态、增厚胸大肌，间接使乳房看起来更大。

在我以往文章和视频中，用词也比较严谨，我一直说的是女生通过训练来“增大胸部/胸围”，我从未说过可以增大乳房。这些概念是有区别的。

女性乳房大小取决于基因/激素水平/乳腺量/脂肪量等因素。后天训练方法对这些因素没有明确影响。不过，当涉及到形体美感时，你可以斟酌一下自己的乳房是“乳腺型”还是“脂肪型”

乳腺型：腺体较多脂肪较少，通常外观比较挺拔，减脂期对其体积影响不算很大。

脂肪型：脂肪较多腺体较少，通常外观比较柔软，也容易下垂。减脂期对其体积影响很大。

乳腺型的人是幸运的，通过训练稍加修饰，就能呈现自身最完美的胸部形态。

而脂肪型的人，也许要借助一些外部设施来支撑/美化它，在减脂期过于追求低脂可能也不是好主意。

然而不管你是什么型，专注强化中下胸和上背部总是没错的，在胸肌变厚并改变体态之后，任何女生的胸部外观都会获得改善、甚至极具改善——我见识过某女生，穿着正常服装是完全看不出“有胸”的。而一旦她在健身房换上修身运动装之后，我才发现她的胸一点都不小，只是因为糟糕体态(含胸圆背)掩盖了优势。显然，一旦长期接受正确训练，她的优势就能显露出来。

问：我感觉硬拉也可以10x10，你怎么看？

答：你没试过的话，可以去试试。亲身实践过后你会更了解你自己。

人生来都有这种潜意识：对于那些没走过的路，总是心有余悸、总是会想“说不定这条路是对的呢？”。所以，来自他人的意见和劝诫，往往没有作用。

在健身爱好者当中，我猜会有1-2%的人，能够从超高训练量的硬拉中获益。比如在我一个学生的备赛计划中，就出现了硬拉120KGx10次x20组，一周两练(共40组！)的模式。

这并不是我曾经教给他的方法，但他确实借此练出了浓密厚重的背部，同时没有感觉到恢复问题。

如果你想尝试，至关重要的是，拿你的20RM(或更轻)来做10组x10次。如果你用10RM来做，将无法用标准动作完成10组，仅仅这一次训练就足以让你椎间盘彻底报废。

假如在这次训练过后，连续数天甚至1周以上，你感觉自己像个废物浑身没劲、丧失训练热情(我猜这会是大部分人实践后的情况)，那么说明你不适合高训练量硬拉。还是中规中矩地做1-2个正式组，每组5-8次为好。

但如果你很快恢复并且强烈期待下次10x10的硬拉训练，说明你天赋异禀，高训练量硬拉可以保留在计划中。

最后我想补充几句，硬拉之所以通常不适合高训练量，是因为硬拉动作结构对脊柱有直接压力。而脊柱内部是中枢神经，一旦中枢神经过劳，全身所有肌肉的力量都会下降，因为那些肌肉都隶属于中枢神经所控制的“周围神经系统”。

不光如此，中枢神经过劳还可能造成免疫系统、内分泌系统、消化系统以及生殖系统的失常。

因为中枢神经是老大，主宰和控制着人体其它各个系统的功能活动。