易感冒人群如何锻炼肺功能（简易肺功能训练法）

肺位于胸腔，居五脏六腑之上，位置最高，中医称“华盖”，具有保护诸脏免受外邪侵袭的作用。中医认为，胸中为“上气海”，丹田为“下气海”，气之所以能够运行于全身，依赖于肺气的推动作用。由于肺位置最高，与外界相通，作为“娇脏”，尤易受外邪侵袭，诱发各种疾病。

现代研究证明，肺具有呼吸、内分泌、代谢功能等多种功能，其功能低下或不足造成的缺氧，可使整个组织细胞能量代谢出现障碍，造成机体免疫力下降，甚至出现细胞变性，诱发多种慢性疾病。正常成年男性肺活量约3500毫升，女性约2500毫升，30岁后，肺活量开始减少，每10年下降9%-27%。提高肺功能，进行肺部的保养，对于改善慢性疾病，提高免疫功能是非常必要的。

下面为大家推荐一套肺功能自我简易训练方法。这套方法在现代肺功能康复理论的基础上，结合中医气功“八段锦”设计。适合大家在当前抗击疫情，增强“正气”，提高自身免疫力，进行居家自我锻炼。

1.调整呼吸：缩唇腹式呼吸，先呼后吸，鼻吸口呼，吸气时鼓肚子，呼气时瘪肚子，吸气与呼气时间比为1:2或1:3，深吸慢呼。

2.拉伸胸廓

（1）单侧拉伸胸廓：坐或站立下，在吸气时向一侧屈，对侧上肢上举过肩，呼气时，对侧上肢握拳推对侧胸壁。

（2）双侧拉伸胸廓

①坐位下，双手在头后方交叉握，深吸气时，手臂水平外展，呼气时，将手、肘靠在一起，并且身体前弯。

②坐位，吸气时双上肢伸直，掌心朝前举高过头，呼气时身体前弯，手着地。

1.双手托天：吸气时，双手上举，仰头，呼气时，缓慢回落。

通过呼吸配合四肢和躯干的伸展运动，增大膈肌、肋间肌的运动，加大呼吸深度。

2.左右开弓：吸气时，两手抬起平胸，左侧手臂弯曲，右侧手臂向右伸出，同时转头，呼气时回位。向另一侧重复。

通过颈椎、胸椎和腰椎的左右旋转运动，伸臂扩胸，起到改善相应部位的血液循环，拉伸肌肉的作用。

3.单侧上举：双手环抱于腹前，吸气时，左手翻掌向上，右手手心下按。呼气时，双手回落，右手在上，随呼吸节律重复以上动作。

使两侧的肌肉和肝胆脾胃等脏器受到牵引，促进胃肠蠕动，改善消化功能。

4.转身后瞧：吸气时，双手侧边平举，呼气时，向一侧转肩回看，吸气回正，再呼气回看，吸气回正。

活动脊柱、两大腿，全身得到运动，放松背部肌肉。

5.攀膝固腰：双手叉腰，吸气时，身体后仰，呼气时，身体前倾。（高血压、脑血管硬化者，头不宜过低）。

运动腰部，起到强肾、醒脑、明目的作用。

6.马步攒拳：吸气时，向左横跨为马步，两手半握拳于腰间，呼气时，将左拳击出，吸气时回拳，呼气时回位。

运动四肢和腰，增强肺气，强筋健骨。

7.提足运动：自然站立，双臂下垂，吸气时将足跟提起，呼气时回位。

通过两脚跟有节律的起落，放松整体。

温馨提示：练习动作轻柔缓慢，过程中注意不能憋气，运动量根据个人自身情况进行选择，一般2次/日，首次训练时可采用间歇性训练，循序渐进。

（湘西土家族苗族自治州民族中医院康复医学科主任-赵向平）

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