腰背痛瑜伽体式图解（或许与核心无力有关）

　　经常练习瑜伽的你一定知道核心力量的重要性，也一定常听老师说，收紧核心、启动核心肌群力量，那么核心肌群在哪儿，怎样启动核心肌群力量，很多人都不是太了解。

简单来说，核心肌群是指通常把肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，称之为核心区域，共包含29块肌肉，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。

在瑜伽课堂上，经常会发现老师一说收紧核心，有些朋友就会把肚子吸进去，大家要弄明白这样一个问题，吸肚子和收紧核心是完全不同的两个概念。吸肚子时，身体的能量是向外散发的，而收紧核心，所有的力量是向内聚拢的。

脊柱是整个核心区域的支撑，所以一个强有力的核心，对脊柱的健康起着至关重要的作用，因此想要缓解反复发作的腰疼，就必须增强核心肌群力量。

今天推荐四组瑜伽体式，增强核心肌群力量，动作都很简单、常用，易于操作。

　　1、平板、肘板转换动态练习

先推到平板，依次屈手肘转换到肘板，再回到平板，重复练习10次，做3组。

平板到肘板动态练习时，始终保持核心收紧，脚跟持续向后蹬，脊柱延展，后背心饱满推起，切忌臀部向上拱起或塌陷。

　　2、仰卧卷腹式

仰卧在垫子上，屈双膝，小腿位置向下垂直地板，脚跟去寻找臀部，背部贴紧地面，让肚脐找向脊柱的方向，双脚向用力踩地，双手放大腿根部，吸气，准备，呼气，肚脐向里收，下背发力，卷腹，一节一节把脊柱提起来，同时双手贴着双腿向前滑动去寻找膝盖的方向，停留3个呼吸，呼气，缓慢向下落地，重复练习10次，做3组。

这个动作，始终保持下腰背贴紧地面，不能贴地的朋友可以在腰下垫毛毯，卷腹向上时，颈后侧延展、放松。

3、蹬山步

先推到下犬式，右腿向后向上抬起到单腿下犬式，呼气，含胸拱背重心向前移，提膝盖向上寻找鼻尖的方向，吸气，右腿向后向上抬起，回到单腿下犬，重复练习10，做3组。

这个动作，双手十下指根位置压实地面，虎口压实地面，把手臂推地的力量向上传递到后背心，防止手腕疼痛。

　　4、半船式、船式动态练习

山式坐立，双手在体后约20公分位置，支撑地面，胸骨向前延展，屈双膝，让脚跟离开地板，前脚掌着地，提起小腿向上，绷脚背向前，小腿平行于地面，核心收紧，保持呼吸顺畅，胸口向上提，双肩下沉，伸直双腿向上，双手向前延展放于小腿外侧，胸口位置上提，脚有力向前推，保持两坐骨推地维持身体的平衡，重复练习屈小腿和伸直小腿10次，做3组。

这个动作的根基是两侧坐骨，保持两坐骨用力推地，胸腔上提，核心肌群发力，稳定身体。

坚持练习以上四个动作一个月，核心力量增强了，脊柱和延展空间创造出来了。简单的动作重复做，这里所说的重复做，并不是机械地重复，尝试在每一次练习时，找到身体细微的变化，在简单的体式里找到练习的深度与强度。

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