人必备8种氨基酸（人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸）
编写：
刘亚平 重庆市三品功能食品研究院食品研发师
李 忠 重庆市首席健康科普专家(医学营养、食品科学、食品检测)重庆市自然健康疗法研究会副会长
校审：熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任
必需氨基酸(EAA)是指人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸。人体EAA有赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸9种，今天我们来看看其中的赖氨酸吧~
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赖氨酸是什么？
在合成蛋白质的各种氨基酸中，赖氨酸是最重要的一种，少了它，其它氨基酸的作用发挥就受到限制或得不到有效利用，进而严重影响机体对蛋白质的的利用，所以科学家称赖氨酸为人体第一必需氨基酸。但人体自身不能合成赖氨酸，必须从食物中吸取。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故赖氨酸又被称为谷物蛋白的第一限制性氨基酸，即谷物中缺乏最严重的氨基酸。
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赖氨酸的生理作用
◆ 提高智力、促进生长、增强体质。
◆ 增进食欲、改善营养不良状况。
◆ 改善失眠，提高记忆力。
◆ 帮助产生抗体、激素和酶，提高免疫力、增加血色素。
◆ 帮助钙的吸收，治疗防止骨质疏松症。
◆ 降低血中甘油三酯的水平，预防心脑血管疾病的产生。
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赖氨酸推荐摄入量
2013年FAO各人群必需氨基酸-赖氨酸的平均需要量
|
年龄/岁 |
赖氨酸/(mg/(kg•d)) |
|
0.5- |
63 |
|
1- |
44 |
|
3- |
35 |
|
11- |
35 |
|
15- |
33 |
|
＞18 |
30 |
注：mg/(kg•d）为1千克体重一天所需要的量。
4
哪些人容易缺乏赖氨酸
饮食中缺乏赖氨酸的情况是比较常见的。通常情况下吃素的人发生率较高，一些运动员如果没有采取适当的饮食也会出现赖氨酸缺乏的问题。蛋白质摄入量低的人群也可能导致赖氨酸摄入量低。
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缺乏赖氨酸的危害
缺乏赖氨酸的症状包括疲劳，虚弱，恶心，呕吐，头晕，没有食欲，发育迟缓，贫血等。长期缺少赖氨酸则会使孩子生长停滞，反应淡漠，面色苍白，皮肤干燥，肌肉松弛和抵抗力降低，严重的还会影响智力发育！
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健康小贴士：如何补充充足赖氨酸
植物蛋白质中赖氨酸含量相对较低，如大米、面粉中赖氨酸含量最低，为谷物中的第一限制性氨基酸。为提高蛋白质的营养价值，可以将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸互补作用，提高蛋白质的营养价值，例如：大豆蛋白质中赖氨酸含量丰富可以补充米、面中赖氨酸的不足。
*图片源自于网络*
富含赖氨酸的食物：一般富含蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。生活中常见的各类食物中的赖氨酸含量见下表：
|
各类食物中赖氨酸的含量（mg/100g） | |||
|
畜肉类及制品 |
乳及乳制品 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
驴肉（瘦） |
1783 |
全脂奶粉（代表值） |
1523 |
|
鸡（代表值） |
1760 |
纯牛奶（代表值，全脂） |
230 |
|
牛肉（代表值） |
1722 |
酸奶（代表值，全脂） |
185 |
|
羊肉（代表值） |
1713 |
蛋类及制品 | |
|
鸽 |
1513 |
食物 |
含量 |
|
猪肉（代表值） |
1322 |
鹅蛋 |
976 |
|
鸭（代表值） |
1289 |
鸭蛋 |
864 |
|
鹌鹑 |
1192 |
鸡蛋（代表值） |
846 |
|
乳鸽 |
1020 |
鹌鹑蛋 |
816 |
|
鱼虾蟹贝类 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
虾米 |
3499 |
黄鳝 |
1471 |
|
青虾 |
2430 |
对虾 |
1457 |
|
丁桂鱼 |
2046 |
泥鳅 |
1433 |
|
鳟鱼 |
1870 |
鲤鱼 |
1432 |
|
鳊鱼 |
1855 |
带鱼 |
1417 |
|
鳜鱼 |
1845 |
河虾 |
1406 |
|
青鱼 |
1822 |
罗非鱼 |
1383 |
|
双鬓鲨 |
1795 |
海虾 |
1365 |
|
龙虾 |
1745 |
皮皮虾 |
1304 |
|
鲥鱼 |
1684 |
翘嘴红鲌（鲜） |
1290 |
|
九节虾（鲜） |
1660 |
鲟鱼 |
1247 |
|
花骨鱼 |
1658 |
河蟹 |
1101 |
|
海鳗 |
1653 |
河蚌 |
1042 |
|
香海螺 |
1620 |
梭子蟹 |
1000 |
|
基围虾 |
1615 |
蛤蜊（代表值） |
966 |
|
鲨鱼 |
1609 |
江虾 |
921 |
|
鳡鱼 |
1569 |
海蟹 |
868 |
|
鲫鱼 |
1523 |
贻贝（鲜） |
857 |
|
鲢鱼 |
1523 |
扇贝 |
851 |
|
鳕鱼 |
1523 |
田螺 |
692 |
|
鲈鱼 |
1512 |
生蚝 |
657 |
|
黄鱼（大黄花鱼） |
1507 |
蛏子 |
423 |
|
鲳鱼 |
1507 |
螺蛳 |
378 |
|
草鱼 |
1474 | ||
|
谷类及制品 |
干豆类及制品 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
麸皮 |
608 |
豆腐皮 |
3220 |
|
荞麦 |
568 |
腐竹 |
2646 |
|
燕麦 |
501 |
黄豆（大豆） |
2237 |
|
黑米 |
357 |
黑豆（干） |
1955 |
|
小麦粉（代表值） |
271 |
芸豆（干，红） |
1512 |
|
玉米（白，干） |
265 |
赤小豆（干） |
1410 |
|
稻米（代表值） |
260 |
蚕豆（干） |
1379 |
|
香米 |
220 |
豆腐干（代表值） |
999 |
|
小米 |
176 | ||
|
青稞 |
175 | ||
|
蔬菜水果类 |
坚果种子类 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
桑葚（干） |
895 |
腰果（熟） |
1050 |
|
毛豆（鲜） |
811 |
莲子（干） |
977 |
|
发芽豆 |
630 |
南瓜子仁 |
959 |
|
豌豆（带荚，鲜） |
490 |
南瓜子仁 |
959 |
|
豌豆苗 |
276 |
杏仁 |
730 |
|
黄豆芽 |
189 |
西瓜子仁 |
727 |
|
萝卜缨（白） |
189 |
芝麻子（黑） |
616 |
|
大葱 |
100 |
葵花子仁 |
610 |
|
苦瓜（鲜） |
70 |
松子（生） |
500 |
|
沙棘 |
64 |
花生（鲜） |
453 |
|
黄瓜（鲜） |
33 |
核桃（鲜） |
389 |
|
樱桃 |
29 |
榛子（熟） |
250 |
|
李子 |
26 |
栗子（鲜） |
242 |
|
番茄 |
23 | ||
|
苹果（代表值） |
15 | ||
|
桃（代表值） |
12 | ||
|
冬瓜 |
11 | ||
|
梨（代表值） |
6 | ||
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社,2014.
[2] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.北京：人民卫生出版社.2020.
[3]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社.2018.
[4]张泽生.食品营养学.北京：中国轻工业出版社.2020.
[5]张立实，吕晓华.基础营养学.北京：科学出版社 2018.
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