核心减脂法40分钟消耗多少卡路里（纯干货想要减脂）

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本篇文字大约 2400 字，阅读时间大概10 分钟

阅读完您将收获：

基础代谢、消耗量、摄入量的计算方式

人体三大消耗模块

如何制造热量差值，才能达到减脂目标

宏量营养素在一餐中的分配

今天奉上实用的卡路里计算（我们应该称为估算，因为人类不是一台机器，所以以当下研究出的数据来进行计算）

我们都知道能量守恒的公式：

热量亏空 = 消耗量 > 摄入量

热量盈余= 摄入量> 消耗量

能量守恒

• 消耗量 > 摄入量= 减重

我们先来看一下这个公式的意思，顾名思义： 如果每日消耗量大于摄入量，这样会制造出热量差值，长期积累下来的热量亏空（建议最多每天制造500大卡差值，7天掉1斤多脂肪），会使我们的体重下降。

节食也属于这种，所以掉体重很厉害，但不可取，因为掉的体重是身体里的糖分，水分 ，肌肉。偏偏就是脂肪掉的最少。

因为我们的祖先给我们留下的基因就是屯脂肪保命，如果身体长期处于饥饿状态，消耗的首先是对保命没有用的东西——"肌肉"，而这恰恰是以后悲剧的开始，人的代谢本来就根据年龄的增长会逐年下降，再这么一折腾，整体基础代谢下降，成为易胖体质。只要吃回正常三餐，反弹速度将刷新你的认知。

• 摄入量> 消耗量= 热量盈余

也就是说你每天久坐少动还摄入量超标，那么结果就是脂肪囤积——变胖

• 所以我们究竟要用什么样的方法，既可以不损伤基础代谢又可以把肥减下来，并且身材紧致皮肤棒棒呢？

听着这个目标很贪心对吧？ 但是就是有这种好事，但是对于大多数来说最难的便是坚持和好习惯的养成，如果攻克了这个心理，以上目标的实现就非你莫属了

这里再次要强调减脂的正确概念："减肥是生活习惯的改变，并非短暂的数字游戏"

人体的消耗有哪几个？

• 静息代谢/基础代谢（占人体总消耗70%）

基础代谢是我们躺着不动，你也可以理解为睡觉时所进行的分解代谢，你脉搏心脏的跳动，各类器官运作所需要的消耗等等......，所以如果基础代谢受损，人体的健康指标就会直线下降。

• 运动、活动（占人体总消耗 20%）

做家务，走动，跑步，游泳，等等一系列人体活动

• 食物热效应 TEF （占人体总消耗 10%）

就是食物在人体消化过程中，也有消耗，占比也是蛮大的，但不是所有食物都能引起这么大的食物热效应。 以肉类与蔬菜类为首的食材 才会有如此大的消耗占比。

每天总能量消耗= 静息代谢* 活动系数 食物热效应 （实际一般我们不加入这一项）

如何计算自己的基础代谢

来！翠花，上公式：

男： 9.99*体重（kg） 6.25*身高（cm）- 4.92* 年龄 5

女： 9.99*体重（kg） 6.25*身高（cm) - 4.92*年龄-161

（注：我们常见的公式是把这几个固定值给四舍五入了进行计算的）

举个例子：

翠花， 女，体重 60kg， 身高 165cm， 年龄 24， 计算她的基础代谢：

9.99*60 6.25*165-4.92*24-161= 1351.57 kcal

这就是翠花的基础代谢，如果她你每天节食 只吃1000大卡，她的基础代谢就会受到损害。 get 到了吗小伙伴们？

节食让人抑郁

• 所以她最起码 最起码 最起码 都要吃够她的基础代谢

• 女性的基础代谢比男性低，因为骨骼肌含量不同。

那如果这么说的话，难道我们吃够基础代谢就可以了吗？ NO ! 还得乘以她的 "活动系数"，然后再制造热量差值。

重体力劳动

活动系数

1.2 久坐人群 很少或者根本没有运动和上班

1.375 轻度活跃 每周 1-3 天的低强度、少量运动

1.55 适度活跃 每周 3--5 天的中等运动

1.725 很活跃 每周 6--7天的剧烈运动

1.9 非常活跃 重体力劳动或体育运动，类似运动员

举个例子：

已知 翠花的基础代谢为 1352kcal， 她每周3--5 天中低等运动习惯， 那么她的消耗量是多少呢？

静息代谢*1.55 = 1351 *1.55 = 2094kcal

那么她减脂期间到底该怎么摄入多少热量？ 我们说过最多制造热量差 500kcal

2094 - 500= 1594 kcal （翠花每天应该吃到的热量值）

一周是7天， 500* 7= 3500 kcal，相当于一周可以掉一斤脂肪， 当然可能会掉一超过一斤，但是就不仅仅是脂肪啦，减脂一定会掉肌肉掉水分，只不过是比例问题，记住不能太多哦！因为我们是减脂啊 减脂，不仅仅是掉体重，我们最希望的还是以减脂肪为主！

我们怎么知道食物热量是多少？

近几年健身成为风潮以后，相应的市民上也出现了很多热量计算APP ，我自己用两个 "食物库" "薄荷健康" ，每天进食的食物输入进去可以计算和记录一天热量，很方便！ 这时候大家是不是觉得"哎哟，太麻烦了，吃个饭还得算" 我想说其实你也可以不用算，遵守"少油少盐少碳水、每餐七八分饱" 的方式去吃东西，但是呢如果遇到平台期，你还真就得算一算了！~

而且呢，每个人总吃的食物就那些动作，你算个两三周 也就能自己进行估算了，用不着APP 计算了，偶尔遇到不知道热量的食材进去查一下就OK了，没那么麻烦。

只要不超过计算出来的热量，我是不是吃什么都行？

当然不是，我们一再强调的是： 营养均衡，尽量选择优质食材与烹饪方法

• 选择优质食材：

深色新鲜果蔬，豆类，全谷类杂粮，根茎薯类，优质瘦肉（脂肪含量少的，蛋白质含量高的）蛋奶等等

• 拒绝深度加工食品:

例如 汉堡，奶茶，货架上的零食，士力架，饮料，辣条，油炸，烧烤这种纯能量食物，因为食物烹饪时间越长，工序越多，营养流失越严重 ! 所以尽量以蒸、煮、快炒，烤箱低脂烤的烹饪方式。

• 人体不是单纯的计算机器，它是一个精密复杂的高智能生物体

既然我们研究出了计算摄入量消耗量的方法，那么我们就该均衡营养，为我们身体所需提供相应的营养素，不吃纯能量食物（就是仅仅能让你维持生命，但不负责身体所需营养）我们要的是身体健康，高质量的活着对吗？

• 三大宏量营养素每餐中的占比，蛋白质占30%， 碳水化合物占50%，脂肪20%

后面我会专门针对人体所需的各种营养素展开文章，敬请期待！

你可能还想知道减脂期间的数据监控：

减脂期间只看体重？四种有效数据监测方法给到你，让你摆脱焦虑！

注：文章中计算公式均引用自 美国运动委员会私教教材

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