躺床上瘦腿的动作 改善假胯宽（原创教程瘦腿又长高）

“假胯宽”不是病，胖的时候真要命

不仅影响身材比例，显得腿粗腿短

长期以往不矫正

还会对关节稳定性造成伤害

今天给大家总结了

假胯宽的形成原因以及如何矫正的方法

01

什么是“假胯宽”？

顾名思义，胯部最宽的地方不是胯骨，而是大腿根的股骨头位置向外突出，导致整体比例下移，显得腿不够修长，还常伴有x型腿，臀部凹陷等问题。

上面这张对比图，左边是真胯宽的位置，右边是假胯宽的位置，可以看出，有了假胯宽以后，臀线的位置有明显的下移，从视觉上会拉低下半身比例，会以为腿长从假胯宽这里算起，所以腿短了许多。

大幂幂早期内八字x型腿非常严重，经矫正后腿不仅变直了，整个人的气质也提升了

02

假胯宽是怎么形成的？

主要有三大类原因，除去基因原因和先天性骨骼间距大造成的臀部凹陷外，还有一类就由于我们生活中不正确的坐姿、走路方式造成的。

例如坐着的时候习惯夹腿、翘二郎腿、走路内八字脚、站立时总是单脚受力等，导致髋关节过度内旋，使得大转子向两侧凸出，让髋部在视觉上变宽。

与此同时，相对于正常走路姿势用大腿前侧发力，拥有假胯宽的人，往往会用大腿外侧受力，长期以往，外侧肌肉越来越发达，就会造成胯部越来越宽。除此之外，长期久坐不运动，导致臀部脂肪堆积、肌肉无力，也是加重假胯宽的原因之一。

03

如何改善

如果你已经出现了假胯宽，首先需要做的是改正以上的不良生活习惯，其次才是结合训练进行调整。接下来要交给大家的一套动作，主要针对“大转子易位“造成假胯宽的体态矫正动作，做完会有肉眼可见的胯部缩小，但是，假胯宽不是一日形成的，彻底矫正也需要相应的时间：建议开始的几周，每日练习一次，之后每周巩固3-4次，几个月以后就可以完全恢复了。

接下来就正式进入教程部分吧

动作1——仰卧单侧屈腿外展

动作要点：身体放松平躺在瑜伽垫上，屈膝向上抬腿，保持大腿跟身体、小腿跟大腿的角度都为90°左右，双手抬起垂直于地面。一侧手腿同时启动，慢慢向外展开；此时胯部放松，尽量使膝盖贴到地面，再收回。保持手脚协同运动在一个平面上，重复开合5次，之后换另一边。

动作2——仰卧屈腿外展内合

动作要点：前半部分与动作1相同，当一侧手脚展开贴到地面时，另一侧向其合拢，同时身体旋转到侧面，之后再回到原位，始终保持同侧手脚在同一平面运动，并与身体呈90°夹角，重复开合5次，之后换另一边。

动作3——大腿内收肌拉伸

动作要点：脚底贴紧对齐，大腿根放松，双腿尽量外展贴到地面，可以用肘部稍微施压，感受大腿内侧拉伸感，后背挺直，身体前倾，坚持30秒，共做两组。

动作4——外展直腿拉伸

动作要点：身后可以靠一个支撑物，双腿伸直，尽量往外打开，后背挺直，上半身尽量前倾，坚持30秒，做两组。

动作5——蚌式转髋

动作要点：起始动作时侧躺在地面上，贴地面一侧为固定面，保持不动。另一侧以肩膀、胯和脚跟为轴，打开90°，向一扇旋转门一样，始终保持在一个平面运动，重复5次。接着不换边，继续做下一动作。

动作6——俯身提胯

动作要点：上半身转向地面，双肘支撑，后背保持平直；腿部姿势跟上个动作一样，用胯部发力，微微向上顶，幅度不要太大，注意控制腰不要发力，重复五次。接着不换边，继续做下一动作。

动作7——侧手支撑提胯

动作要点：还是同一侧，用单手支撑起上半身，注意不要耸肩，后背保持平直；腿部姿势跟上个动作一样，用胯部发力，微微向上顶，幅度不要太大，注意控制腰不要发力，重复五次。接着不换边，继续做下一动作。

动作8——侧手支撑转髋

动作要点：起始动作同上，固定支撑面的手脚保持不动。另一侧以肩膀、胯和脚跟为轴，打开90°，像一扇旋转门一样，始终保持在一个平面协同运动，重复5次。

接着换另一侧，重复第5-8的动作，始终注意胯部发力的感觉，如果过程中感到有些不适是正常现象，因为大转子正在调整复原到正确的位置。

以上就是本期教程的全部内容，如果对你有帮助的话记得点个赞哟！

,