跑者腿部力量训练（这才是跑者最需要的腿部力量训练）
▲ Photo by taylor on Unsplash
经常健身的小伙伴们想必都听过这样一句话：健身不练腿，早晚得后悔。
其实这句话放在跑者身上同样适用，甚至可以说从某种程度上而言，腿部力量对于跑者的重要性要超过健身者。
当然，我们这么说也并不是说其他部位的力量不重要。
要知道，人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。
只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。
所以，不单单要练腿，胸、背、核心、臀这些肌群也需要定期训练，这样才能确保你有足够的力量维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
下肢力量对跑者的意义而我们今天之所以要把「腿」单独拿出来讲是因为，腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。不仅如此，从跑步的整个动作流程来看，最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。
其中，大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是跑步的「发动机」。
臀部肌肉及其状态影响着整个身体的整体运动。虽然臀部没有负重把你推向任何地方，它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。
强大的臀肌也能保护下背部，成为预防背部问题良好措施。这直接就会将你的跑步带入良性循环：强健的臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势，而且臀部对跑者的耐力与维持骨盆稳定也有很大帮助。
许多影响跑姿的因素都源自骨盆的位置问题，由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会影响腰椎的位置，对站立的腿部也可能造成伤害。许多常见的跑步伤病就是由于臀部肌肉力量不足以及错误的骨盆位置所导致的。
你看，这些与跑步关联度最强且使用频率最高的肌群，几乎都集中在了下肢，因此腿部力量对跑者的重要性不言而喻。
如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。
用一句话来概括就是，强壮的下肢可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿，最大限度避免伤痛。
想更快，光基础「深蹲」可不够如今越来越多的跑者开始重视腿部力量的训练，但同样是练腿，如果你也像健身房里那些练腿的健身者那么练，或许对你而言并不是最有效的。
说到这想必很多小伙伴会问，都是练腿，只要能提高腿部力量不就行了吗？有什么不一样？
我们不妨举个例子，提到练腿的训练动作，绝大部分人首先想到的一定是「深蹲」。
不错，深蹲的确是锻炼下肢力量的黄金动作，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。
如果你的目标只是提升臀部力量的话，那深蹲绝对是你练习的不二之选，但如果你想跑得更快，尤其是对于那些有一定经验的进阶跑者来说，光靠深蹲，准确的说是，光靠那些最基础、最简单的深蹲训练动作，恐怕是不够的。
基础的深蹲练习可以说适合每一个渴望提高下肢力量的人，但这种初级的深蹲并非是针对跑步而打造的专项力量训练动作。
因为对于跑者而言，他们所需要的力量训练往往更具针对性。
这也是为什么那些长跑大神们，很少有像健身房练出来的那种大块头。因为这些长跑运动员他们平时深蹲做的其实并不多，但是他们做了很多针对跑步的「专项力量训练」。
简单说就是，依据「跑步动作」而制定的训练动作。
跑过步的人都知道，跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式，而普通的深蹲，双腿做的是一模一样的动作，属于「对称」的运动模式。
▲ Photo via weighttraining.guide
因此，基础的深蹲动作并不符合跑步时下肢的发力特点，所以要想提高跑步效率，你的深蹲练习应该多一些「变化」。
此外还有一点，深蹲时主要练到的臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，虽然在跑步过程中也发挥作用，但同时，还有另外两组肌肉发挥着更加重要的作用——髂腰肌和腘绳肌。
特别是腘绳肌，负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。
因此深蹲实际上只锻炼到了一部分肌肉，而无法锻炼到更重要的髂腰肌和腘绳肌，而这两部分肌肉对于跑步时的小腿折叠和抬腿至关重要。
因为只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
说到这我们仍需强调一下，深蹲并不是练了没用，而是要根据跑者的自身实际有选择性的练习。
比方说，如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮你提高下肢的基础力量。但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者，光靠简单的深蹲很明显就不够了，你需要针对性更强的专项力量训练。
初级跑者适合练习的动作01 标准深蹲
▲ 此动图来自30天力量训练计划
- 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。
- 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖方向要与脚尖相同。
02 仰视抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划
- 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
- 尽可能高地抬起臀部。
- 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续。
03 伏地抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划
- 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。
- 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。
- 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。
04 双手支撑墙壁原地跑
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
- 双手扶墙，躯干与墙面保持平衡，原地跑 15 秒。
05 正常跑姿落下练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。
- 重复三次之后，换腿重做。
06 俯卧弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
- 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
- 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
01 单腿硬拉
▲ 此动图来自30天力量训练计划
- 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。
- 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。
- 重复 10 次，换脚，继续 10 次。
02 转换支撑前进练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 回到起跑姿势，原地跳10秒。
- 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。
03 单脚标准跳箱练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
- 一只脚离开地面，跳上箱子。
- 再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次，换腿重复。
04 上斜单腿臀部上下移动练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。
- 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。
- 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。
05 原地单脚支撑转换弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
- 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。
- 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
06 转换支撑前进弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
- 将支撑原地跑10秒，然后向前跑10米。
- 然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
除了与跑步直接相关的提升以外，腿部力量的增强还可以帮你燃烧更多脂肪、促进全身的肌肉增长，不管是跑者还是健身者，没事多练腿，肯定错不了。
01 促进全身的肌肉增长
腿部肌群相比上半身肌群，肌肉含量要更高，可以占到全身肌肉量的70%。当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部肌肉增长，同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素，从而刺激全身的肌肉增长。
02 燃烧更多卡路里
由于针对腿部的力量训练包含很多复合动作，这些动作需要参与的肌群不止一个。当一个动作需要募集的肌群越多，消耗的热量也就越多。
再加上重量训练带来的所谓「后燃效应」－高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。这可以让你在休息时仍能维持较高的热量消耗。
除此之外，肌肉量的升高也会提高我们的基础代谢率，肌肉多了，反而还可以帮你燃烧更多卡路里。
练习小技巧- 短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。周一的时候列出你这一周的目标，或者把它们记录在一个任务管理 App 上。
- 如果你是独自训练，让音乐做你的陪练吧。一项综合研究得出结论，你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力，同时还可以减少疼痛。
- 约上一个训练伙伴，虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务，但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性。
- 训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉，这会促进意识与肌肉间的关联，并帮助你调动更多的肌肉纤维。
作为一名跑者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels
# 来，今天来评论区聊聊 #「你平时经常练腿吗？」,
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