跷二郎腿会加重骨盆前倾吗（爱跷二郎腿当心骨盆前倾）

生活中有常跷二郎腿、久坐少动等不良习惯的人，可能经常觉得腰酸，这其实与很多人都没听说过的髂腰肌有关。

髂腰肌隐藏在腹部深处，容易被忽略，但作为一块稳定肌群，髂腰肌对健康起着重要作用。髂腰肌紧张的人会在睡醒后感受到明显的腰酸，活动后有所缓解，但是长期的紧张可能会造成骨盆前倾，继而引发一系列不良后果。

案例

髂腰肌紧张致骨盆前倾 二胎妈妈常年腰酸

30多岁的二胎妈妈林女士（化名）常年腰酸，无论站着、坐着还是躺着，都会腰酸，她去了许多推拿按摩机构。每次按摩结束后，腰酸会有所缓解，但坐的时间稍微长一些，腰酸又找上门。

近日，林女士到厦门市康复医院运动康复科，负责人王学锋检查后发现，林女士的髂腰肌紧张，造成明显的骨盆前倾。在治疗的同时，王学锋教她正确的坐、立、躺等动作姿势，一两周后，腰酸明显缓解。

分析

髂腰肌是脊柱核心肌群 行走坐卧都参与其中

王学锋说，髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌组成。它是屈髋肌，也就是髋关节弯曲、外旋时所需要用到的肌肉。髂腰肌也是唯一直接连接脊柱和下肢的肌肉，是脊柱的核心肌群之一，在进行站立、行走、跑步、坐、躺等日常动作时，都会参与其中。

髂腰肌问题常见于有跷二郎腿、久坐少动等不良习惯的人以及产后女性。当髂腰肌紧张时，腰椎会被它拉着往前走，因此会造成骨盆整体前倾。常跷二郎腿的人，会出现单侧腰酸，往往便是跷二郎腿的一侧出现骨盆前倾。

如何判断髂腰肌出现问题？是否已出现骨盆前倾的体态？王学锋说，最简单的办法就是贴墙收腹站立，背部离墙的距离是否大于一个拳头。

骨盆前倾会导致漏尿 还会让女性出现假胯宽

骨盆前倾患者躺在床上时，会发现腰后背无法贴床。夜晚睡觉本应该是放松状态，让神经、韧带等一并放松，但此时腰椎正承受力量，当晨起时会发现腰部僵硬、酸胀。当然，缓解的方法也很简单，即在膝关节后垫枕头，使得大腿往上抬，让腰部放松。当然，这只能够缓解一时的不适，却无法改善症状。

此外，骨盆前倾还会造成一系列的健康问题。健康人群的盆底肌和膈肌是处于相对平行的状态，骨盆前倾时，两肌肉无法处于平行状态，会出现漏尿。对于女性来说，骨盆前倾会造成假胯宽，即胯看上去很宽，影响形体。

案例

运动量骤减喜欢“躺平”

确诊“腰三横突综合征”

40多岁的阿秋（化名）原本运动量较大，生活中的一些客观因素改变了生活习惯，他运动量骤减，体重也随之增加。习惯以平躺为睡姿的他，在持续了一段时间之后，发现每天睡醒时都会腰酸。起先，稍微活动一下，腰酸便会消退，但一年多之后，活动虽能缓解腰酸，却无法消除。到厦门大学附属第一医院思明院区骨伤科就诊，副主任医师陈建颖经过检查，确诊其为腰三横突综合征。经过局部针灸、推拿手法等治疗，同时结合腰背肌锻炼，症状得以缓解。

分析

腰背肌髂腰肌长期紧张

酸痛会延至臀部和大腿

陈建颖告诉记者，腰三横突位于腰部最凹处，也就是髂腰肌、腰背肌附着处，因各种原因引起腰椎生理性前凸的改变，造成腰背肌、髂腰肌长期处于紧张状态，出现腰酸、腰痛等症状，长久以往便会引发骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，继而出现腰椎退变、腰椎间盘突出、腰背筋膜炎等问题。患者的疼痛感会逐渐延伸至臀部、大腿后外侧，不超过膝关节，疼痛呈放射状，容易被患者误认为腰椎间盘突出。

久坐者和长期弯腰者

都是这种病常见人群

“腰三横突综合征患者多数是长期习惯平卧睡觉的人。”陈建颖解释，在熟睡后，腰部生理性前凸便会塌陷，使得髂腰肌、腰背肌处于紧张的状态，造成静力性损伤。每次睡醒便会腰酸。此外，久坐者、需要持续弯腰的人都是腰三横突综合征的常见人群。

如何判断是否患有腰三横突综合征？陈建颖说，腰椎最突出的地方，往两侧5-8厘米处即为中医所说的“腰眼”，按压此处，患者会有明显压痛感。

对于腰三横突综合征的治疗，陈建颖表示，局部治疗可以通过小针刀、打封闭针、拔罐、针灸等方式进行，但理疗只能配合快速恢复，无法根治。改变睡姿以及锻炼才是良方。

【提醒】

腰酸时切勿随意按摩

当心腰部竖直肌受伤

“不少市民在腰酸后会选择进行腰背部推拿按摩治疗，但其实这对于放松髂腰肌，改善骨盆前倾不仅没有有效作用，反而可能会让腰部的竖直肌受伤。” 王学锋提醒。髂腰肌位于腹部的深层，需要从腹部深层按摩，腰后部按摩不会放松髂腰肌。想要放松髂腰肌，改善骨盆前倾的状态，更重要的是通过训练让臀肌、腹肌收紧。让有力的肌肉保护骨骼，这也是预防的最好方法。

【支招】

日常坐立躺

正确姿势看过来

日常如何正确地坐、立、躺？王学锋说，坐着时，轻轻顶着胸腰结合位置，放松再顶起，打开上腰椎活动位置，下腹部要不动或微动。站立时收紧臀部，做同样的动作。睡觉时，在膝关节后垫枕头，使得大腿往上抬，让腰部放松。

仰卧练臀腹肌

每天坚持6-9组

王学锋说，有骨盆前倾者，可选择腹肌练习:人处于仰卧位，屈膝曲髋90度，在此基础上进行手膝对抗。一组10次，一天6-9组。

臀肌训练进行臀桥即可:同样是屈膝仰卧，背腹部紧贴地面，抬起臀部保持10秒，一组10次，一天6-9组。进行臀桥时要想象臀部中间夹着硬币，夹紧臀部。

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厦门晚报 文/记者 匡惟 通讯员 陈绍雯 林巧云 漫画/小牛