白米饭怎么提高营养（就得少吃白米饭）

“妈，怎么又吃糙米饭，再这么吃下去，我胃都受不了了。”

“人家专家说了，为了健康，就得少吃白米饭。”

面对女儿的抗议，王阿姨直接盛了一碗糙米饭丢到她的面前，逼着女儿吃糙米饭，还不准她在外面吃白米饭。

王阿姨给女儿解释说，白米粉里面几乎是不包含脂肪、维生素、矿物质、蛋白质，只有淀粉和糖，是非常典型的高糖、高热量、低蛋白质的食物。吃了不健康，所以为了健康还是得少吃白米饭。

王阿姨的女儿却觉得荒唐，白米饭都吃了几百上千年了，怎么可能不健康？

那么，白米饭真的如王阿姨所说是垃圾饮食之王吗？

2018年，网络发布一篇名为《白米饭垃圾食品之王》的文章，文章中表示白米饭当中的将白米饭脂肪、维生素、矿物质、蛋白质一点没有，只存在淀粉和糖，完全属于高热量、高糖分的食物，长期摄入会导致高血压和糖尿病等慢性疾病的发生。

自此白米饭便被冠上了垃圾食品之王的名号。

那么白米饭是否真的不健康呢？

首先我们需要对垃圾食品进行一个定义，世界卫生组织表示，垃圾食品都具备5个特点，分别为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、矿物质等。按照这个看来，米饭似乎符合垃圾食品的定义。

诚然我们不否认经过精致加工过后的精米，矿物质、脂肪、维生素等等营养物质确实会有消损，但是这并不代表没有，此外白米饭还含有纤维素，b族维生素，葡萄糖，碳水化合物，钙，磷，铁等矿物质。

另外，我们从医学的角度来说，对于正常人来说，因为身体的调节能力还是比较强的，白米饭的升糖指数其实并不会危害到健康。换言之，没有糖尿病的人吃白米饭不会对身体造成伤害。

相对于其他没有精致加工的米饭来说，白米饭在进行加工的过程中，去除了太多的维生素B族，矿物质还有膳食纤维。就算是营养强化剂过的白米饭进行重新添加B族维生素和铁元素，也只能占到原本含量很小的一部分。

虽然白米饭有不足的“硬伤”，但是白米饭也不是最差的主食。因为白米饭里面含有丰富的碳水化合物，进入到人体之后，会分解成葡萄糖，而葡萄糖是我们大脑唯一可以利用的物质，同时也是神经系统、心脏还有肌肉活动的主要能源，对维持神经系统、心脏的正常功能、机体组织等都是有很重要意义的。

文章开头的故事讲述，王阿姨觉得白米饭营养不全面，升糖指数还高，让女儿吃糙米，怕的就是吃多了白米饭，会危害到女儿的健康。上文中我们也讲到，白米饭营养相对于未加工过的谷类来说确实较低，那么为了健康我们是不是就得少吃白米饭呢？

其实我们只要合理地吃白米饭，还是很健康的。

比如：

①不要光吃白米饭，主食要讲究粗细搭配，在煮米饭的时候可以加入小米、糙米等粗粮。这样不但可以增加白米饭的饱腹感，还可以减慢消化的速度，不要让血糖上升得那么快。

②少吃煮的太软的饭，虽然说煮的太软的饭口感更好，但是，消化的速度会让血糖上升更快。、

③少吃剩饭，剩饭经过反复加热，会变得更软，更容易被消化，那么血糖反映就会升高。

④吃饭要细嚼慢咽，吃饭速度太快的人患上二型糖尿病的风险更高，把吃饭的速度降下来，米饭里面的淀粉吸收也会慢下来，这样对血糖的控制有帮助。

⑤最重要的就是控制食量，《膳食指南》里面推荐，一天主食的摄入量大概是400-500g左右，相当于2-3碗。

除了白米饭是不是垃圾之王的问题之外，另外糖尿病能不能吃主食也是一个一直被讨论的话题。

其实，米饭的血糖反映有多高，和大米的品种、加工、烹调方式等都有一定关系。只要做得合理，糖尿病人可以适当吃白米饭。

大米的品种不同，血糖反映也不一样，颗粒细长的籼米血糖指数比较低，短圆的梗米，血糖指数高一些，粘性的糯米，血糖指数是最高的，相当于白糖。在煮饭的过程中，加水量多会导致血糖的反映高，同时蒸饭和煮饭的血糖反映也不一样，同样水量的情况下，蒸米饭的血糖指数比煮米饭高。

想要吃到血糖反应低的米饭，就要选择质地比较硬的长粒米，或者是蒸谷米，不能选择糯米。在可以煮熟的前提下，选择短一点的烹饪时间，少一点加水量，不要长时间地浸泡米饭，这样就可以降低米饭的血糖值。

当然任何糖尿病患者在吃主食的时候都要注意量，一般来说糖尿病患者建议每餐吃一个拳头大小的主食。

虽然大米经过加工之后，营养流失严重，但是，健康的饮食关键是要控制总量和均衡搭配。合理的饮食方式都需要用一个量来进行控制，不管再美味的食物都是有弊端的。任何一种单一的食物，都不能提供人体所需要的全部营养，只要合理搭配，才能满足人体所需。

参考资料：

[1]《白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后的真相让人想不到！》.健康时报.2021-09-01

[2]《白米饭没什么营养、易长胖，所以应该少吃？》.知道日报.2015-12-29

[3]《每天450克白米饭，糖尿病风险上升20%！但中国人例外》.生命时报.2020-09-22

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