胸肌训练重量选择（胸肌训练笔记让你升杯）

1⃣️胸前倾臂屈伸(Chest Dips)

这是一个经典的动作，可以负重也可以不负重，难度都不小

锻炼部位：

胸、肱三头、三角肌前束

动作：

1、双手双杠上，走不伸直讲身体撑起，绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉

（进阶玩法：让搭档抓住双脚，稍微用力后拉使你的身体略微前倾，身体与地面呈45度左右夹角⚠️）

2、降低身体，肩低于肘部，适当感到胸部的拉伸感

3、走不将身体推起，直到肘部不能伸直。

注意⚠️：

1、如果在用力过程中感到肩部不舒服，就应该立刻停止锻炼。

2、躯干不能下降太低，如果躯干下降得太低就会造成肩伸展（手肘在躯干后面），肌力不足导致关节不稳定。

下降时手肘刚好在身体一侧或后一点就可以了。

3、手肘尽量贴近身体，手肘外展同样也会手关节更难稳定，收益手肘要尽量贴着身旁。

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2⃣️蝴蝶机夹胸（Seated Machine Flyes ）

锻炼部位：胸肌分离度

动作：

1、调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微微弯曲，双臂切勿打开过度

打开至背平面就可以。

2、内收停顿2～3秒，充分挤压胸大肌

3、每做一次，自然呼吸一次

注意⚠️

1、务必挺直身体，内夹时用胸大肌发力，放松时和缓。

2、动作过程肘关节保持向后、向外侧，而非向下。

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3⃣️高位龙门架夹胸（Cable Crossover）

锻炼部位：主下胸中缝

动作：

1、身体置于龙门架中间位置，双腿呈前后弓箭步状态。

2、把手调到zui高位置，双手抓紧把手，掌心相对

3、沉肩、收腹，上半身前倾，背部收紧呼气，力量集中在胸前，把手拉至胸前，双手对碰

4、沉肩、呼气打开，小臂和大臂的角度小于等于90度，肘关节低于肩关节。

5、重复以上的步骤，记住把力量集中在胸部。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

注意⚠️

1、手臂张开过程幅度宜小不宜大，小幅度动作虽然对胸肌刺激少，但是却可以保护你的肩膀不会受伤️。

2、重量宜轻不宜重，过大的重量会增加肩膀受伤的风险。

3、力量始终集中在胸部，而不是肩膀。（你锻炼的是胸中缝而不是肩膀哦）

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4⃣️哑铃下斜卧推(Decline Dumbbell Press)

锻炼部位：胸大肌下部

动作：

1、斜板的角度控制在15～30度之间，角度太大会增加受伤的风险。

2、双手握哑铃，躺下后，头部和后背靠紧长凳，头部低于上身，双脚在长凳一端卡住，避免身体下滑。

3、持铃在胸大肌下部外侧，屈肘、两个哑铃相对

4、收缩胸部肌肉，哑铃向上、向内推举，到达zui上终点时两个哑铃头几乎相触。

5、稍微停顿，缓慢下降哑铃到启始位置。

6、重复以上步骤。

注意⚠️

1、整个动作中，后脑勺和肩胛骨一定要紧靠长凳，后腰保持自然拱形。

2、哑铃重量宜轻不宜重，太重容易导致肩膀受伤️（除非有搭档辅助你）。

3、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

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5⃣️哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）

锻炼部位：胸大肌上部、内侧

动作：

1、上背部仰卧在凳面上，两腿弯曲，全脚掌撑地，挺胸收腹，两手臂弯曲，双手于头顶交叉握住哑铃一端内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2、上拉动作，双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处慢慢下落，两手肘逐渐弯曲，直到上臂处于大概水平位置，

这时候胸大肌充分拓展，哑铃降到zui低位置后，用胸大肌和背阔肌力量将哑铃原路举起，直到双臂伸直于胸前。

注意⚠️

1、哑铃下落时，应该用胸大肌和背阔肌的力量控制哑铃，缓慢下落，如果下落过快，就容易造成肩带扭伤。

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6⃣️下斜杠铃卧推（Decline Bench Press）

锻炼部位：下胸

动作：

1、下斜凳调至30度左右

2、躺在凳子，双脚勾住软垫，眼睛在杠铃杆的正下方

3、手腕保持中立位，宽距握杠铃，抬起杠铃至胸部正上方

4、肩胛微收，肩带下沉，杠铃做垂直的上推下落

注意⚠️

卧推宜轻不宜重，卧推是一项颇有危险性的动作之一，除非你有伙伴辅助一起上重量，否则重量应该量力而行。

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