每天走1000米的健身效果 健身小课间暴走不可取

天气热起来后，大家又开始走路了。“我今天走了那么多怎么才3000步？！”“呀，一不小心占领封面啦~”“天天都走这么多路，怎么没瘦呢？”......诸如此类的话经常能听到。

走路健身是没错的。步行可以说是适用范围最广的运动了。可以增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。而且有研究显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。

但是要提醒你，千万不要过度走，暴走不利于身体。

“每天步行1万步”的概念最早出现在1964年东京奥运会之前的日本。为了迎合1964年东京奥运会，一家日本公司巧妙地将推出的一款产品同“健康”的概念结合起来，创造出了万步测量器，当时在日本被称为Manpo-Kei（万步计），并提出“每天步行1万步”这个概念，就这样，万步计和“日行万步”逐渐推广起来。

BBC纪录片《健身的真相》

一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。按照每步0.75米算，一万步就是7.5公里。一般来说，成年人每天平均步行在6500步左右，这个运动量并不高。但我们也有需要注意的数据。

对一般人来说，有效的步行锻炼不是休闲散步，而应达到110~120步/分钟，即中等锻炼强度。很多人用手机计步，但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时，手机都会记录成步数，形成虚报。因此依赖手机计步，并不准确。不同人群走路的强度、速度也大不相同。

• 儿童没有发育完全，不建议家长强制其走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路姿势，做到脚跟先着地，防止骨骼变形。

• 青壮年步行锻炼要达到上述110~120步/分钟的强度。

• 老人则不要勉强，走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可，不宜过分疲劳。

• 有冠心病、高血压等慢病的患者，最好把运动心率控制在100次/分钟，强度大约是90~100步/分钟。

走路有益身心健康，但也要悠着点儿，否则可能走出一身病。

走路时过快、步幅过大、用力过猛，都损伤下肢关节，特别是髋关节和膝关节。

刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织，久而久之，还易造成髋和膝部位的骨关节炎。除了关节的磨损，长期暴走还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多，如果走路的姿势不太正确，仍可能造成脚外侧的损伤，出现脚外侧疼痛。走路太多会增快脉搏，增加呼吸频率，把控不好度，会伤害呼吸系统和心血管系统。

步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率 年龄=170左右比较合适。

来源：生命时报