坚持7天瘦下10斤不是问题（每天多睡1小时两周就能瘦1斤）

睡觉，也可以为减肥做贡献哦。

最近，《美国医学会杂志·内科学》上发表的一项临床研究显示[1]：每天多睡1.2小时，摄入的卡路里减少了270kcal；并且在干预的两周里，体重减轻了近1斤。

这是第一次有实验证明，在正常的生活环境下，延长睡眠时间就能有效地帮助人们控制热量摄入。是不是有点心动？

保证睡眠时间，能避免多吃

几十年前就有研究人员发现，随着社会发展，人们的睡眠时间减少了，而与此同时平均体重在增长[2]。

之后也有很多流行病学调查证据显示，不论是儿童还是成人，睡眠不足都是体重增加一个风险因素[3,4]。

那增加睡眠时间，是不是就能让人瘦呢？

▲By Robert Stickgold, Dara S. Manoach - http://kids.frontiersin.org/article/10.3389/frym.2013.00003

美国芝加哥大学医学中心的研究人员，就设计了这样一个实验来验证这个问题。

他们招募了80位志愿者，年龄在21至40岁之间，BMI25.0~29.9(属于超重)，平均睡眠时间少于6.5小时。

试验为期4周，前2周大家在家维持平常的作息。然后其中一半人接受了睡眠咨询，目标是让他们的睡眠时间延长到每天睡8.5小时。

除了睡眠指导、身上多了一个监测睡眠时间的设备之外，没有其他方面的要求，就是正常在家生活；但4周的试验结束之后，两组人的差别还是挺大的——

首先，睡眠指导真的发挥作用。后2周，接受了睡眠咨询的干预组每天的睡眠时间平均增加了1.2小时。

▲干预组（下）的睡眠时长，后2周的睡眠时长增加了。图源：参考资料1

再来看热量。和没有接受睡眠指导的对照组相比，干预组每天摄入的总热量少了大约270kcal，睡眠时间每增加1小时，热量摄入减少162 kcal。

270kcal，相当于2大个耙耙柑的热量，或者一个体重50kg的人步行2小时消耗的热量。

2周下来，干预组的体重减少了0.48kg，对照组反而重了0.39kg。

当然了，2周瘦1斤，不能简单推导出坚持20周就能瘦20斤。对大多数人来说，能不能保持健康的睡眠习惯就是个挑战。

这项研究也没有统计运动数据，我们不清楚那些晚上增加了睡眠时间的人，是不是白天的运动量更大，从而对体重产生了积极的影响。

不管如何，有一点是确定的：睡不够，真的容易胖。

睡不够，为什么会吃更多？

这可能跟两种荷尔蒙有关：饥饿素和瘦素。它俩分别有促进和抑制食欲的作用

研究发现，睡眠减少会导致瘦素分泌减少 ，饥饿素分泌增加[5]。

也就说，让你“放下筷子”的力量变弱了，鼓励你开吃的力量变强了。

结果就是：容易吃多。

睡眠不足还会引起压力荷尔蒙分泌增加，导致身体更容易囤积脂肪；

睡眠不足会影响食物选择，让人更容易选择高热量的不健康食物。

再加上睡眠不足，精力下降，每天的活动量也会下降，消耗自然就少了。每天睡四五个小时还生龙活虎，真的只是少数人的天赋异禀。

所以减肥的时候，除了饮食和运动，睡好觉也很重要。

睡觉不只能减肥

大多数成年人都需要7-9小时的睡眠时间，少于这个时间就属于睡眠不足。

睡不好，不仅会影响体重，也会影响大脑的运作，你的决策能力、记忆力、注意力、反应和情绪都会受影响。

这不，奥运冠军&学霸谷爱凌也说了，睡觉是她的秘密武器，“睡觉时间是个复习时间”。

▲奥运冠军谷爱凌也说了，睡觉是她的秘密武器。

所以，即使你不需要减肥，也关心一下自己的睡眠吧。失眠了，别光知道喝牛奶、吃褪黑素！真正有效的是这招。

参考资料

[1]Tasali, Esra et al. “Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine, e218098. 7 Feb. 2022, doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2]Gangwisch, James E et al. “Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I.” Sleep vol. 28,10 (2005): 1289-96. doi:10.1093/sleep/28.10.1289

[3]Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582.

[4]Jaiswal SJ, Quer G, Galarnyk M, Steinhubl SR, Topol EJ, Owens RL. Association of Sleep Duration and Variability With Body Mass Index: Sleep Measurements in a Large US Population of Wearable Sensor Users. JAMA Intern Med. 2020 Dec 1;180(12):1694-1696. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2834. PMID: 32926073; PMCID: PMC7490746.

[5]Spiegel, Karine et al. “Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk.” Nature reviews. Endocrinology vol. 5,5 (2009): 253-61. doi:10.1038/nrendo.2009.23

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