臀大肌断层后怎么练臀（一组适合新手的臀肌训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

你为什么要健身？对于大多数年轻人来说，坚持健身不但是为了健康，更是为了瘦下来后收获一副好身材。

而女生好身材的标准，并不是体重不过百，而是瘦下来后，拥有凹凸有致的身材曲线，这样魅力指数才会飙升。

健身是需要方法跟技巧的，不同体型的人适合的训练项目也是不同的。如果你盲目瞎练，一开始就选择大强度锻炼，是很难坚持下来的。如果你平时健身喜欢三天打鱼两天晒网，那么，健身效率会大打折扣，也容易在健身锻炼的过程中受伤。

女生大都追求饱满翘臀、曲线马甲线、紧实的大长腿，这样的身材需要靠力量训练的雕刻。如果你健身只做有氧运动，那么瘦下来后身材会比较干瘪，曲线魅力不足。

练臀有什么意义？臀部肌群连接着腿部跟腰腹肌群，练臀的时候，腰腹肌群、臀部肌群会跟随着一起发展，腰臀腿比例也会逐渐变得出色起来。

而随着腰臀腿肌群的发展，身体的基础代谢值也会有所提升，热量消耗也会加强，有助于抑制脂肪堆积，提升燃脂效率。

进行练臀的时候，可以激活背部肌群，改善久坐的腰酸背痛问题，稳定盆骨，强化髋关节，身体健康指数也会慢慢提升，减缓下肢老化速度。

不过，练臀的时候，我们要全方位锻炼臀肌，针对臀大肌、臀中肌、臀小肌进行训练，学习动作标准，注意劳逸结合，这样才能提升臀围，改善扁平臀问题，塑造饱满翘臀。

当然了，本来体脂率超标，身材肥胖的人，除了进行力量训练强化身体肌群外，一定要加强有氧运动刷脂，同时结合饮食管理控制卡路里摄入，这样才能提升身体的热量缺口，促进体脂率下降，你才能更快练出好身材。

下面分享一组科学臀肌动作，适合新手在家训练，保持2-3天锻炼一次的频率，坚持2个月以上，你的臀围一定会有所提升。

动作一：侧支撑抬臀（目标：臀中肌）

动作二：高位单腿臀桥（目标：臀大肌）

动作三：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌）

动作四：仰卧臀桥髋外展（目标：臀大肌，臀中肌）

动作五：交替侧弓步（目标：臀大肌、股四头肌）

每个动作10-15次，重复4组，组间休息30-45秒。