一周食谱主食安排表（一天要吃多少种食物才合格）

我是饮食营养师小辉，今天和大家分享一下，一天到底要吃多少种食物才好，另外我有个营养师朋友韩萌老师，每天会分享自己所做的早餐，营养健康，也分享给大家。

按照营养膳食宝塔，我们三餐应该做到食物多样化，类型和品种越多越好，一天三餐累计起来，至少保证12种食物以上，最好能超过20种。

对了，大家喜欢用的花椒、姜片、盐、油，是不能算在内，因为它们的量太少，炒猪肉丝、青瓜炒猪肉片，这里的猪肉只能算一种，还有就是面条、馒头、烙饼也只能算一种。

下面用“1天3餐”为例，两人为例（分量按照一个人建议，2人是因为可以搭配出更多品类哦），我随意搭配的。图片则是我朋友韩老师的三餐图。

全麦面包1片：抹上蜂蜜

水煮蛋1个

纯牛奶250ml

水果拼盘：苹果半个（100g）、香橙半个（60g）

小米南瓜粥:1碗约100g

番薯半根：约50g

白灼生菜1份：100g

素菜：盐水菜心：100g，用亚麻籽油

荤菜：青椒炒牛肉：青椒50g，牛肉50g

燕麦紫米饭：200g

核桃2个

酸奶1瓶：100g（可撒点葡萄干、亚麻籽粉、草莓等）

八宝粥：大米、红豆、花生、莲子、百合干、葡萄干、桂圆和黑芝麻。50g

蔬菜：白灼西蓝花（100g）

荤菜：胡萝卜炒肉片（猪肉）

上面的4餐，涵盖了27种不一样的食物，无论能量，还是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素基本都是齐全的。